1. Плодови източници

Цитрусови плодове

?

Портокалите, помелата, лимоните и други плодове са богати на витамин С, с приблизително 30-60 милиграма на 100 грама плодова плът.

Грейпфрутите и портокалите могат да се консумират директно или чрез сок, за да се запази хранителната им стойност.

Горски плодове

?

Ягодите (около 47 милиграма на 100 грама) и кивитата (над 60 милиграма на 100 грама) са високоефективни източници, подходящи за директна консумация или за приготвяне на салати.

Боровинките, черешите и други плодове съдържат витамин C и антиоксиданти и могат да се комбинират с кисело мляко или овесени ядки.

Тропически плодове

?

Папая (около 80 милиграма на 100 грама), манго, ананас и др. са подходящи за лятна добавка и могат да се нарежат на парчета или да се направят на пюре.

2. Растителни източници

Зелени листа и кръстоцветни зеленчуци

?

Зелените чушки (чушки) имат най-високо съдържание (70-144 милиграма на 100 грама) и могат да се смесват студено или да се пържат.

Препоръчително е броколито (около 51 мг/100 г) и спанакът (около 30 мг/100 г) да се приготвят на пара или да се пържат, за да се намали загубата на хранителни вещества.

Кореноплодни и зеленчукови растения от семейство Солани

?

Домати (около 20 мг/100 г), сладки картофи, тикви и др. могат да се консумират чрез салати, печене на скара и други методи.

Горчивата тиква, морковите и други тъмни зеленчуци също са богати на витамин С.

3. Други хранителни източници

Храни от животински произход: Пилешки дроб, свински дроб и млечни продукти съдържат малко количество витамин С и могат да се консумират със зеленчуци.

Преработени продукти: Натурален портокалов сок, доматен сос и др. могат да се използват като помощни източници, но трябва да се обърне внимание на захарта и добавките.

4. Съвети за готвене и прием

Намалете загубата на хранителни вещества

?

Избягвайте продължително готвене на висока температура и давайте приоритет на студени ястия, бързо пържене или готвене на пара.

Нарязвайте и гответе съставките пресни, за да намалите времето им на излагане на въздух.

Разнообразни комбинации

?

Комбинирайте плодове с високо съдържание на витамин С (като киви) с ядки, за да засилите антиоксидантните си ефекти.

Добавете зелени чушки, броколи и лимонов сок към зеленчуковата салата, за да подобрите усвояването им.

5. Предпазни мерки

Избягвайте предозиране: Препоръчителният дневен прием е не повече от 2000 милиграма, тъй като предозирането може да доведе до диария или камъни в бъбреците.

Специални групи от населението: Бременните жени и възрастните хора трябва да коригират приема си под лекарско ръководство и да дадат приоритет на добавките с натурални храни.

Чрез балансиран прием на плодове и зеленчуци и правилно готвене, витамин С може да се набави ефикасно, за да се задоволят ежедневните здравословни нужди.