Daghang mga tawo ang moinom og bitamina C effervescent tablets sa panahon sa trangkaso, ug ang kanhi-balaan nga tambal nga "Vitamin C Yinqiao Tablet" naghimo usab niini nga henerasyon nga nagdako nga naminaw sa ngalan nga "bitamina C" ug "anti-viral cold" nga nalambigit. Busa, ang bitamina C, usa ka bitamina nga adunay taas nga kasaysayan, adunay ingon nga papel? Unsaon nako pagdugang ang bitamina C? Mahimo ba nga sobra ang bitamina C? Aduna bay problema sa sobra nga pagkaon?
Kini nga isyu mao ang mahitungod sa hilisgutan sa bitamina C, susiha kon unsa ang bitamina C, unsa ang papel, sa unsa nga paagi sa pagdugang?
Ang bitamina C, nailhan usab nga ascorbic acid, usa ka matunaw nga bitamina nga adunay kemikal nga istruktura nga susama sa glucose. Ang panguna nga papel niini sa lawas sa tawo adunay daghang:
Nagtabang sa pag-synthesize sa importante nga mga protina: Ang bitamina C gikinahanglan sa synthesis sa collagen, nga anaa sa panit, ngipon, ug mga bukog, busa ang kakulang sa bitamina C maoy hinungdan sa hinay nga pag-ayo sa samad. Ang bitamina C makatabang usab sa pag-synthesize sa carnitine, usa ka hinungdanon nga tigdala sa metabolismo sa tambok. ② Bitamina C: makatabang sa pag-synthesize sa mga neurotransmitters, vasodilators ug mga substansiya nga makapamenos sa panghubag nga prostacycline. Bitamina C: usa ka natural nga antioxidant, kini makadugang sa mga sangkap nga antioxidant sa lawas.
Unsa ang mga antioxidant? Ang konsepto sa mga antioxidant medyo abstract ug kinahanglan nga ipasabut.

Ang mga tawo naggamit ug oksiheno sa pag-metabolize, sa proseso sa metabolismo mopatunghag pipila ka molekula sa oksiheno nga adunay hilit lamang nga mga electron (lakip ang superoxide anion (.O2 -), hydroxyl radical (.OH) ug hydrogen peroxide (H?O?)). Kini nga matang sa nahilit nga molekula sa oksiheno sa elektron dili lig-on ug gawasnon nga modagan mao nga gitawag kini nga radikal nga oxidizing.
Ang normal nga mga tawo mohatag og electron pinaagi sa ubang mga substansiya aron ma-neutralize kining naglatagaw nga mga oxidizing radical, aron walay kasamok.
Kung naladlad sa gawas nga stimuli (sama sa radiation, laygay nga panghubag, pag-atake sa pathogen) o ang ilang kaugalingon nga mga abnormalidad sa metaboliko magpatunghag sobra nga mga oxidative free radical, dili ma-neutralize sa oras.
Kini nga mga libre nga radical makaguba sa cell wall ug sa genetic nga materyal sa cell pinaagi sa pagpangawat sa ubang mga molekula sa mga electron, pagpadali sa cell apoptosis ug paghatud sa sakit [1].
Ang gitawag nga antioxidants mao ang mga donor sa elektron, nga makahatag og mga electron sa pag-oxidize sa mga free radical, aron kini mahimong dili makadaot nga molekula sa oksiheno. Ang sobra nga oxidative free radicals hinungdan sa dakong kadaot sa lawas sa tawo, mao nga adunay daghan nga mga antioxidants sa lawas sa tawo, dietary antioxidants nag-una anaa sa lab-as nga mga prutas ug mga utanon, daghang mga pagtuon ang nakakaplag nga ang pagkaon sa dugang nga mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa mortalidad mao ang tinuod nga may kalabutan sa dato nga antioxidant nga mga butang niini nga mga pagkaon.
Ang labing komon nga mga antioxidant sa pagkaon naglakip sa: beta carotene ug mga may kalabutan nga carotenoids (bitamina A), bitamina C, ug nagkalain-laing matang sa bitamina E.
Ang bitamina C dili ma-synthesize sa lawas ug kinahanglan makuha gikan sa pagkaon. Ang bitamina C sa pagkaon masuhop sa gamay nga tinai, ug kini nga proseso sa pagsuyup usab mapahiangay, ang sobra nga pagkaon magdala sa pagkunhod sa proporsyon sa pagsuyup, kung ang pag-inom labaw pa sa 1000mg matag adlaw, ang rate sa pagsuyup 50% o dili kaayo.
Ang girekomendar nga inadlaw nga kinahanglanon sa bitamina C sa Estados Unidos mao ang: 15-45mg/adlaw alang sa mga bata; 75mg/adlaw alang sa mga babaye; 90mg/adlaw alang sa mga lalaki; hangtod sa 120mg/adlaw alang sa mga mabdos o nagpasuso nga mga hamtong. Ang taas nga limitasyon sa pag-inom sa bitamina C alang sa mga hamtong mao ang 2000mg / adlaw.

② Ang residential nga pagkaon sa nutrient reference sa China: ang girekomendar nga gidaghanon sa bitamina C alang sa kadaghanan sa mga hamtong mao ang 100mg, ug ang taas nga limitasyon mao ang 2000mg.
Makadaot ba ang sobra? Tungod kay ang bitamina C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig, ang sobra mahimong ipagawas pinaagi sa kidney ug panagsa ra nga hinungdan sa pagkahilo, apan adunay problema nga kinahanglan nga hatagan pagtagad sa mga bato sa kidney, tungod kay ang bitamina C magpataas sa sulud sa oxalate sa ihi, ug ang sobra nga oxalate maporma nga mga bato nga adunay calcium. Adunay usa ka correlation tali sa dietary ug supplement intake sa bitamina C ug oxalate kidney stones sa mga lalaki [2]. Busa, dili girekomenda ang pag-inom labaw sa girekomenda nga taas nga limitasyon sa bitamina C.
Kung bitamina C ang hisgutan, ang una nga naa sa hunahuna mao ang mga kahel ug sour lemon, sa tinuud, daghang mga utanon ug prutas ang adunay daghang sulud nga bitamina C. Kung nag-order ka sa kantidad sa bitamina C matag 100g sa pagkaon, ang mga kahel layo sa una.
Ang mosunod nga mga sagol dato sa bitamina C:

Kolor nga paminta ug berde nga paminta: Pula nga paminta 100g naglangkob sa 190mg bitamina C, Ang usa ka medium-kadako nga kolor nga paminta makatubag sa mga kinahanglanon sa bitamina C sa 2 ka adlaw, apan naghatag usab ug bitamina A, maingon nga usa ka pabrika nga antioxidant, 26kcal lamang. Ang bitamina C nga sulod sa berde nga paminta gamay ra, apan igo aron matubag ang mga panginahanglan sa 1 ka adlaw, sa pagkatinuod, ang bitamina C nga sulod sa pula nga paminta taas kaayo, ang 1 ka gamay nga panaksan mahimong makaabot sa 100mg o labaw pa, apan dili tanan ang makatugot;
Broccoli: Ang 100g broccoli adunay 90mg nga bitamina C, nga eksakto nga gikinahanglan sa 1 ka adlaw, ug naghatag usab kini og 2.6g sa dietary fiber, nga 34kcal lamang.
Ang prutas nga kiwi dato usab sa bitamina C. Bisan unsa pa ang ubang mga epekto, ang sulud sa bitamina sa papaya dato kaayo, ang 100g nga papaya adunay 62mg nga bitamina C, samtang adunay daghang bitamina A, 39kcal lamang. Ang ubang mga prutas ug utanon nga puno sa bitamina C naglakip sa mga gisantes, strawberry ug uban pa.
Ang katapusang 100g sa oranges ug lemons adunay 53mg nga bitamina C, ug ang pagkaon og duha sa usa ka adlaw dili kulang sa bitamina C.