1. Frugtkilder

Citrusfrugter

?

Appelsiner, pomeloer, citroner og andre frugter er rige p? C-vitamin, med cirka 30-60 milligram pr. 100 gram frugtk?d.

Grapefrugter og appelsiner kan spises direkte eller presses til juice for at bevare deres n?ringsv?rdi.

B?rfrugter

?

Jordb?r (ca. 47 milligram pr. 100 gram) og kiwi (over 60 milligram pr. 100 gram) er yderst effektive kilder, der er velegnede til direkte forbrug eller til at lave salater.

Bl?b?r, kirseb?r og andre frugter indeholder C-vitamin og antioxidanter og kan parres med yoghurt eller havregryn.

Tropiske frugter

?

Papaya (ca. 80 milligram pr. 100 gram), mango, ananas osv. er velegnede som sommertilskud og kan sk?res i stykker eller laves til puré.

2. Vegetabilske kilder

Gr?nne blade og korsblomstrede gr?ntsager

?

Gr?nne peberfrugter har det h?jeste indhold (70-144 milligram pr. 100 gram) og kan koldblandes eller wokkes.

Broccoli (ca. 51 mg/100 g) og spinat (ca. 30 mg/100 g) anbefales dampet eller stegt for at reducere n?ringstab.

R?dder og Solanaceae-gr?ntsager

?

Tomater (ca. 20 mg/100 g), s?de kartofler, gr?skar osv. kan indtages gennem salater, grillning og andre metoder.

Bittergr?skar, guler?dder og andre m?rke gr?ntsager er ogs? rige p? C-vitamin.

3. Andre f?dekilder

Animalske f?devarer: Kyllingelever, svinelever og mejeriprodukter indeholder en lille m?ngde C-vitamin og kan indtages sammen med gr?ntsager.

Forarbejdede produkter: Naturlig appelsinjuice, tomatsauce osv. kan bruges som hj?lpekilder, men der skal v?re opm?rksomhed p? sukker og tils?tningsstoffer.

4、R?d om madlavning og indtag

Reducer tab af n?ringsstoffer

?

Undg? langvarig tilberedning ved h?j temperatur, og prioriter kolde retter, hurtig wok eller dampning.

Sk?r og tilbered ingredienserne friske for at reducere eksponeringstiden for luft.

Diversificerede kombinationer

?

Kombinér frugter med et h?jt C-vitaminindhold (s?som kiwi) med n?dder for at forst?rke antioxidantvirkningen.

Tils?t gr?nne peberfrugter, broccoli og citronsaft til gr?ntsagssalat for at forbedre optagelsen.

5. Forholdsregler

Undg? overdosis: Den anbefalede daglige dosis er h?jst 2000 milligram, da overdosis kan f?re til diarré eller nyresten.

S?rlige befolkningsgrupper: Gravide kvinder og ?ldre skal justere deres indtag under vejledning af en l?ge og prioritere tilskud med naturlige f?devarer.

Ved et afbalanceret indtag af frugt og gr?ntsager samt korrekt madlavning kan C-vitamin effektivt opn?s for at opfylde de daglige sundhedsbehov.