Viele Menschen greifen w?hrend der Grippesaison zu Vitamin-C-Brausetabletten. Auch die einst so beliebte ?Vitamin-C-Yinqiao-Tablette“ l?sst diese Generation, die mit den Begriffen ?Vitamin C“ und ?antivirale Erk?ltung“ aufgewachsen ist, miteinander in Verbindung stehen. Spielt Vitamin C, ein Vitamin mit langer Geschichte, also eine solche Rolle? Wie sollte ich Vitamin C erg?nzen? Kann man zu viel Vitamin C zu sich nehmen? Ist es problematisch, zu viel zu essen?
In dieser Ausgabe geht es um das Thema Vitamin C. Erfahren Sie, was Vitamin C ist, welche Rolle es spielt und wie es als Nahrungserg?nzungsmittel eingesetzt werden kann.
Vitamin C, auch Ascorbins?ure genannt, ist ein l?sliches Vitamin mit einer ?hnlichen chemischen Struktur wie Glukose. Seine Hauptfunktionen im menschlichen K?rper sind vielf?ltig:
Hilft bei der Synthese wichtiger Proteine: Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen notwendig, das in Haut, Z?hnen und Knochen vorkommt. Ein Mangel an Vitamin C führt daher zu einer langsamen Wundheilung. Vitamin C unterstützt au?erdem die Synthese von Carnitin, einem wichtigen Tr?gerstoff im Fettstoffwechsel. ② Vitamin C: Hilft bei der Synthese von Neurotransmittern, Vasodilatatoren und der entzündungshemmenden Substanz Prostacyclin. Vitamin C: ist ein natürliches Antioxidans und kann die k?rpereigenen antioxidativen Substanzen erg?nzen.
Was sind Antioxidantien? Das Konzept der Antioxidantien ist etwas abstrakt und bedarf einer Erkl?rung.

Der Mensch nutzt Sauerstoff für den Stoffwechsel. Dabei entstehen Sauerstoffmoleküle mit isolierten Elektronen (darunter Superoxidanionen (.O?-), Hydroxylradikale (.OH) und Wasserstoffperoxid (H?O?)). Diese isolierten Elektronen-Sauerstoffmoleküle sind instabil und bewegen sich frei, daher spricht man von oxidierenden Radikalen.
Normale Menschen geben ein Elektron durch andere Substanzen ab, um diese wandernden oxidierenden Radikale zu neutralisieren, es wird also keine Probleme geben.
Bei Einwirkung ?u?erer Reize (wie Strahlung, chronische Entzündungen, Krankheitserregerbefall) oder bei Stoffwechselst?rungen des K?rpers entstehen zu viele oxidative freie Radikale, die nicht rechtzeitig neutralisiert werden k?nnen.
Diese freien Radikale zerst?ren die Zellwand und das genetische Material der Zelle, indem sie anderen Molekülen Elektronen rauben, die Zellapoptose beschleunigen und zu Krankheiten führen [1].
Die sogenannten Antioxidantien sind Elektronenspender, die oxidierenden freien Radikalen Elektronen zur Verfügung stellen k?nnen, sodass diese zu unsch?dlichen Sauerstoffmolekülen werden. überm??ige oxidative freie Radikale richten im menschlichen K?rper gro?en Schaden an, daher sind viele Antioxidantien im menschlichen K?rper vorhanden. Nahrungsantioxidantien kommen haupts?chlich in frischem Obst und Gemüse vor. Viele Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse die Sterblichkeit senken kann, was tats?chlich auf die reichhaltigen antioxidativen Substanzen in diesen Lebensmitteln zurückzuführen ist.
Zu den h?ufigsten Antioxidantien in der Nahrung z?hlen: Beta-Carotin und verwandte Carotinoide (Vitamin A), Vitamin C und verschiedene Formen von Vitamin E.
Vitamin C kann vom K?rper nicht synthetisiert werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C in der Nahrung wird im Dünndarm aufgenommen. Dieser Absorptionsprozess ist ebenfalls adaptiv. Zu viel Vitamin C führt zu einer Verringerung der Absorptionsrate. Bei einer Aufnahme von mehr als 1000 mg pro Tag betr?gt die Absorptionsrate nur noch 50 % oder weniger.
Der empfohlene t?gliche Vitamin-C-Bedarf in den USA betr?gt: 15–45 mg/Tag für Kinder; 75 mg/Tag für Frauen; 90 mg/Tag für M?nner; bis zu 120 mg/Tag für Schwangere oder Stillende. Die Obergrenze der Vitamin-C-Zufuhr für Erwachsene liegt bei 2000 mg/Tag.

2. Referenzmenge für die Aufnahme von N?hrstoffen in die Nahrung der chinesischen Bev?lkerung: Die empfohlene Menge an Vitamin C für die meisten Erwachsenen betr?gt 100 mg, die Obergrenze liegt bei 2000 mg.
Kann zu viel sch?dlich sein? Da Vitamin C ein wasserl?sliches Vitamin ist, kann ein überschuss über die Nieren ausgeschieden werden und selten zu Vergiftungen führen. Bei Nierensteinen besteht jedoch ein Problem, das Aufmerksamkeit erfordert: Vitamin C erh?ht den Oxalatgehalt im Urin, und zu viel Oxalat führt zur Bildung von Kalziumsteinen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung und Nahrungserg?nzungsmittel und Oxalat-Nierensteinen bei M?nnern [2]. Daher wird nicht empfohlen, mehr als die empfohlene H?chstmenge an Vitamin C einzunehmen.
Wenn es um Vitamin C geht, denkt man zuerst an Orangen und saure Zitronen, tats?chlich enthalten viele Obst- und Gemüsesorten viel Vitamin C. Ordnet man die Menge an Vitamin C pro 100 g Lebensmittel an, stehen Orangen bei weitem nicht an erster Stelle.
Die folgenden Zutaten sind reich an Vitamin C:

Bunte Paprika und grüne Paprika: 100 g rote Paprika enthalten 190 mg Vitamin C. Eine mittelgro?e bunte Paprika kann den Vitamin-C-Bedarf von 2 Tagen decken, liefert aber auch Vitamin A und ist somit eine Antioxidantienfabrik (nur 26 kcal). Der Vitamin-C-Gehalt von grüner Paprika ist etwas geringer, reicht aber für den Bedarf von einem Tag. Tats?chlich ist der Vitamin-C-Gehalt von roter Paprika auch sehr hoch, eine kleine Schale kann 100 mg oder sogar mehr enthalten, was aber nicht jeder vertr?gt.
Brokkoli: 100 g Brokkoli enthalten 90 mg Vitamin C, was genau dem Bedarf eines Tages entspricht, und liefern au?erdem 2,6 g Ballaststoffe, was nur 34 kcal entspricht.
Kiwis sind au?erdem reich an Vitamin C. Unabh?ngig von anderen Wirkungen ist der Vitamingehalt der Papaya sehr hoch: 100 g Papaya enthalten 62 mg Vitamin C und viel Vitamin A, allerdings nur 39 kcal. Weitere Vitamin-C-reiche Obst- und Gemüsesorten sind beispielsweise Erbsen und Erdbeeren.
Die letzten 100 g Orangen und Zitronen enthalten 53 mg Vitamin C, und der Verzehr von zwei Stück am Tag stellt keinen Vitamin-C-Mangel dar.