1. Fruktaj fontoj

Citrusfruktoj

?

Oran?oj, pampelmusoj, citronoj kaj aliaj fruktoj estas ri?aj je vitamino C, kun proksimume 30-60 miligramoj por 100 gramoj da fruktokarno.

Grapfruktoj kaj oran?oj povas esti konsumataj rekte a? sukigitaj por konservi sian nutrovaloron.

Beraj fruktoj

?

Fragoj (?irka? 47 miligramoj po 100 gramoj) kaj kivioj (pli ol 60 miligramoj po 100 gramoj) estas tre efikaj fontoj, ta?gaj por rekta konsumo a? por fari salatojn.

Mirteloj, ?erizoj kaj aliaj fruktoj enhavas vitaminon C kaj antioksidantojn, kaj povas esti parigitaj kun jogurto a? aveno.

Tropikaj fruktoj

?

Papajo (?irka? 80 miligramoj por 100 gramoj), mango, ananaso, ktp. ta?gas por somera suplementado kaj povas esti tran?itaj en pecojn a? faritaj en pureon.

2. Vegeta?aj fontoj

Verdaj folioj kaj kruciferaj legomoj

?

Verdaj piproj (dol?aj paprikoj) havas la plej altan enhavon (70-144 miligramoj por 100 gramoj) kaj povas esti malvarme miksitaj a? frititaj.

Oni rekomendas vaporkuiri a? friti brokolon (?irka? 51mg/100g) kaj spinacon (?irka? 30mg/100g) por redukti nutra?perdon.

Radikoj kaj Solanacoj

?

Tomatoj (?irka? 20mg/100g), batatoj, kukurboj, ktp., povas esti konsumataj per salatoj, rostado kaj aliaj metodoj.

Amara kukurbo, karotoj kaj aliaj malhelaj legomoj anka? estas ri?aj je vitamino C.

3. Aliaj nutra?fontoj

Bestobazitaj man?a?oj: Kokida hepato, porka hepato kaj lakta?oj enhavas malgrandan kvanton da vitamino C kaj povas esti konsumataj kun legomoj.

Prilaboritaj produktoj: Natura oran?a suko, tomata sa?co, ktp. povas esti uzataj kiel helpfontoj, sed oni atentu sukeron kaj aldona?ojn.

4. Konsiloj pri kuirado kaj konsumado

Redukti nutra?perdon

?

Evitu longeda?ran kuiradon je alttemperatura kaj prioritatu malvarmajn pladojn, rapidan fritadon a? vaporadon.

Tran?u kaj kuiru ingrediencojn fre?e por redukti la ekspontempon al aero.

Diversigitaj kombina?oj

?

Kombinu fruktojn kun alta vitamino C (kiel kivioj) kun nuksoj por plifortigi antioksidajn efikojn.

Aldonu verdajn piprojn, brokolon kaj citronsukon al legomsalato por plibonigi sorbadon.

5. Anta?zorgoj

Evitu superdozon: La rekomendinda ?iutaga konsumado estas ne pli ol 2000 miligramoj, ?ar superdozo povas konduki al diareo a? renaj ?tonetoj.

Specialaj grupoj: Gravedaj virinoj kaj maljunuloj bezonas adapti sian konsumon sub la gvido de kuracisto kaj prioritatigi suplementadon per naturaj man?a?oj.

Per ekvilibra konsumado de fruktoj kaj legomoj kaj ?usta kuirado, vitamino C povas esti efike akirita por kontentigi ?iutagajn sanbezonojn.