Multaj homoj trinkos vitaminon C-eferveskajn tabelojn dum la gripsezono, kaj la iam dia medikamento "Vitamino C Yinqiao Tablet" anka? faras ?i tiun generacion, kiu kreskis, a?skulti la nomon "vitamino C" kaj "kontra?virusa malvarmo" kunligitaj. Do, ?u vitamino C, vitamino kun longa historio, havas tian rolon? Kiel mi suplementu vitaminon C? ?u vitamino C povas esti tro multe? ?u estas problemo kun man?ado tro?
?i tiu numero temas pri la temo de vitamino C, esploru kio estas vitamino C, kia rolo, kiel suplementi?
Vitamino C, anka? konata kiel askorbata acido, estas solvebla vitamino kun kemia strukturo simila al glukozo. ?ia ?efa rolo en la homa korpo havas plurajn:
Helpas sintezi gravajn proteinojn: Vitamino C estas necesa en la sintezo de kolageno, kiu estas enhavita en ha?to, dentoj kaj ostoj, do manko de C-vitamino ka?zos malrapidan resani?on de vundoj. Vitamino C anka? helpas sintezi karnitinon, gravan portanton en grasmetabolo. ② Vitamino C: helpas sintezi neurotransmisores, vasodilatadores kaj inflamo reduktantaj substancoj prostaciclino. Vitamino C: natura antioksidanto, ?i povas kompletigi la antioksidajn substancojn de la korpo.
Kio estas antioksidantoj? La koncepto de antioksidantoj estas iom abstrakta kaj devas esti klarigita.

Homoj uzas oksigenon por metaboligi, en la procezo de metabolo produktos iujn oksigenajn molekulojn kun nur izolitaj elektronoj (inkluzive de superoksida anjono (.O2 -), hidroksila radikalo (.OH) kaj hidrogena peroksido (H?O?)). ?i tiu speco de izolita elektrona oksigena molekulo estas malstabila kaj libere kuras, do ?i nomi?as oksigena radikalo.
Normalaj homoj donos elektronon per aliaj substancoj por ne?traligi ?i tiujn vagantajn oksidigajn radikalulojn, do ne estos problemo.
Kiam elmontrita al eksteraj stimuloj (kiel radiado, kronika inflamo, patogena atako) a? iliaj propraj metabolaj anomalioj produktos tro da oxidativa liberaj radikaloj, ne povas esti ?ustatempe ne?traligitaj.
Tiuj liberaj radikaloj detruas la ?elan muron kaj la genetikan materialon de la ?elo prirabante aliajn molekulojn de elektronoj, akcelante ?elan apoptozon kaj kondukante al malsano [1].
La tiel nomataj antioksidantoj estas elektrondonacantoj, kiuj povas provizi elektronojn al oksigenantaj liberaj radikaluloj, tiel ke ?i fari?as nemalutila oksigena molekulo. Troaj oksidaj liberaj radikaloj ka?zas grandan dama?on al la homa korpo, do estas multaj antioksidantoj en la homa korpo, dietaj antioksidantoj ?efe ekzistas en fre?aj fruktoj kaj legomoj, multaj studoj trovis, ke man?i pli da fruktoj kaj legomoj povas redukti la mortecon, fakte rilatas al la ri?aj antioksidantaj substancoj en ?i tiuj man?a?oj.
La plej oftaj dietaj antioksidantoj inkludas: betakaroteno kaj rilataj karotenoidoj (vitamino A), vitamino C, kaj diversaj formoj de vitamino E.
Vitamino C ne povas esti sintezita de la korpo kaj devas esti akirita de man?a?o. Vitamino C en man?a?o estas sorbita en la maldika intesto, kaj ?i tiu sorbada procezo anka? estas adapta, man?i tro multe kondukos al malpliigo de la proporcio de sorbado, kiam la konsumado estas pli ol 1000mg tage, la sorbada indico estas nur 50% a? malpli.
La rekomendinda ?iutaga bezona?o de vitamino C en Usono estas: 15-45mg/tage por infanoj; 75 mg / tago por virinoj; 90 mg / tago por viroj; ?is 120 mg / tago por gravedaj a? lactantaj plenkreskuloj. La supra limo de vitamino C por plenkreskuloj estas 2000 mg / tago.

② Referenca konsumado de nutraj nutra?oj de lo?antoj de ?inio: la rekomendita kvanto de C-vitamino por plej multaj plenkreskuloj estas 100mg, kaj la supra limo estas 2000mg.
?u tro multe povas esti malutila? ?ar vitamino C estas hidrosolvebla vitamino, troo povas esti eligita tra la reno kaj malofte ka?zi veneni?on, sed ekzistas problemo, kiu bezonas atenton en renaj ?tonetoj, ?ar vitamino C pliigos la enhavon de oksalato en la urino, kaj tro multe da oksalato formos ?tonojn kun kalcio. Estas korelacio inter dieta kaj suplementa konsumado de vitamino C kaj oxalataj renaj ?tonetoj en viroj [2]. Tial, ne rekomendas preni pli ol la rekomendita supra limo de vitamino C.
Kiam temas pri vitamino C, la unua afero, kiu venas al la menso, estas oran?oj kaj acidaj citronoj, fakte multaj legomoj kaj fruktoj havas multe da vitamino C-enhavo. Se vi mendas la kvanton da vitamino C por 100 g da man?a?o, oran?oj estas malproksime de la unuaj.
La jenaj ingrediencoj estas ri?aj en vitamino C:

Kolora pipro kaj verda pipro: Ru?a pipro 100g enhavas 190mg de vitamino C, mezgranda kolora pipro povas plenumi la bezonojn de vitamino C de 2 tagoj, sed anka? provizi vitaminon A, oni povas diri, ke estas antioksidanta fabriko, nur 26kcal. La vitamino C-enhavo de verda pipro estas iomete malpli, sed sufi?a por plenumi la bezonojn de 1 tago, fakte, la vitamino C-enhavo de ru?a pipro estas anka? tre alta, 1 malgranda bovlo povas atingi 100mg a? e? pli, sed ne ?iuj povas toleri;
Brokolo: 100 g brokolo enhavas 90 mg da vitamino C, kio estas ?uste 1-taga postulo, kaj ?i anka? provizas 2,6 g da dieta fibro, kiu estas nur 34 kcal.
Kivio-frukto anka? estas ri?a je vitamino C. Sendepende de aliaj efikoj, la vitamino de papajo estas tre ri?a, 100g de papajo enhavas 62mg da vitamino C, dum enhavas multan vitaminon A, nur 39kcal. Aliaj fruktoj kaj legomoj ri?aj je vitamino C inkluzivas pizojn, fragojn ktp.
La lastaj 100 g da oran?oj kaj citronoj enhavas 53 mg da C-vitamino, kaj man?i du tage ne estas manko de C-vitamino.