Mucha gente toma tabletas efervescentes de vitamina C durante la temporada de gripe, y la otrora reconocida medicina, la "Tableta Yinqiao de Vitamina C", también conecta a esta generación que creció escuchando el término "vitamina C" con "antiviral para el resfriado". Entonces, ?cumple la vitamina C, una vitamina con una larga historia, tal función? ?Cómo debo suplementar la vitamina C? ?Puede ser un exceso de vitamina C? ?Hay algún problema con comer demasiado?
Este número trata sobre el tema de la vitamina C. Explora qué es la vitamina C, cuál es su función y cómo complementarla.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble con una estructura química similar a la glucosa. Sus principales funciones en el cuerpo humano son varias:
Ayuda a sintetizar proteínas importantes: La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, presente en la piel, los dientes y los huesos, por lo que su deficiencia puede retrasar la cicatrización de heridas. La vitamina C también ayuda a sintetizar carnitina, un transportador importante en el metabolismo de las grasas. ② Vitamina C: Ayuda a sintetizar neurotransmisores, vasodilatadores y sustancias antiinflamatorias como la prostaciclina. Vitamina C: Un antioxidante natural que puede complementar las sustancias antioxidantes del organismo.
?Qué son los antioxidantes? El concepto de antioxidantes es un poco abstracto y necesita una explicación.

Los humanos usamos el oxígeno para metabolizar. En el proceso metabólico, se producen moléculas de oxígeno con solo electrones aislados (incluido el anión superóxido (.O??), el radical hidroxilo (.OH) y el peróxido de hidrógeno (H?O?)). Este tipo de molécula de oxígeno con electrones aislados es inestable y se mueve libremente, por lo que se denomina radical oxidante.
La gente normal dará un electrón a través de otras sustancias para neutralizar estos radicales oxidantes errantes, por lo que no habrá problemas.
Cuando se expone a estímulos externos (como radiación, inflamación crónica, ataque de patógenos) o sus propias anomalías metabólicas, producirán demasiados radicales libres oxidativos, que no se pueden neutralizar a tiempo.
Estos radicales libres destruyen la pared celular y el material genético de la célula al robar electrones a otras moléculas, acelerando la apoptosis celular y provocando enfermedades [1].
Los llamados antioxidantes son donantes de electrones que pueden proporcionar electrones a los radicales libres oxidantes, convirtiéndolos en moléculas de oxígeno inocuas. El exceso de radicales libres oxidantes causa graves da?os al cuerpo humano, por lo que existen numerosos antioxidantes en el organismo. Los antioxidantes dietéticos se encuentran principalmente en frutas y verduras frescas. Numerosos estudios han demostrado que consumir más frutas y verduras puede reducir la mortalidad, lo cual se relaciona con la riqueza de antioxidantes presentes en estos alimentos.
Los antioxidantes dietéticos más comunes incluyen: betacaroteno y carotenoides relacionados (vitamina A), vitamina C y diversas formas de vitamina E.
La vitamina C no puede ser sintetizada por el cuerpo y debe obtenerse de los alimentos. La vitamina C presente en los alimentos se absorbe en el intestino delgado, y este proceso de absorción también es adaptativo. Comer en exceso reducirá su absorción. Cuando la ingesta supera los 1000 mg al día, la tasa de absorción es solo del 50 % o inferior.
El requerimiento diario recomendado de vitamina C en Estados Unidos es de 15 a 45 mg/día para ni?os; 75 mg/día para mujeres; 90 mg/día para hombres; y hasta 120 mg/día para mujeres embarazadas o lactantes. El límite máximo de ingesta de vitamina C para adultos es de 2000 mg/día.

2. Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes de China: la cantidad recomendada de vitamina C para la mayoría de los adultos es de 100 mg y el límite superior es de 2000 mg.
?Puede ser perjudicial un exceso de vitamina C? Dado que es hidrosoluble, el exceso se excreta por los ri?ones y rara vez causa intoxicación. Sin embargo, existe un problema que requiere atención: los cálculos renales, ya que la vitamina C aumenta el contenido de oxalato en la orina, y un exceso de oxalato forma cálculos con calcio. Existe una correlación entre la ingesta dietética y de suplementos de vitamina C y los cálculos renales de oxalato en hombres [2]. Por lo tanto, no se recomienda exceder el límite máximo recomendado de vitamina C.
Cuando se habla de vitamina C, lo primero que viene a la mente son las naranjas y los limones ácidos; de hecho, muchas verduras y frutas son ricas en vitamina C. Si se analiza la cantidad de vitamina C por 100 g de alimento, las naranjas no son ni de lejos las primeras.
Los siguientes ingredientes son ricos en vitamina C:

Pimientos de colores y pimientos verdes: 100 g de pimiento rojo contienen 190 mg de vitamina C. Un pimiento de color mediano puede cubrir las necesidades de vitamina C de dos días, además de aportar vitamina A, que se puede considerar una fuente de antioxidantes, con solo 26 kcal. El contenido de vitamina C del pimiento verde es ligeramente menor, pero suficiente para cubrir las necesidades de un día. De hecho, el contenido de vitamina C del pimiento rojo también es muy alto: un tazón peque?o puede alcanzar los 100 mg o incluso más, pero no todos lo toleran.
Brócoli: 100 g de brócoli contienen 90 mg de vitamina C, que es exactamente el requerimiento de 1 día, y también proporciona 2,6 g de fibra dietética, que son solo 34 kcal.
El kiwi también es rico en vitamina C. Además de otros efectos, la papaya también tiene un alto contenido vitamínico: 100 g de papaya contienen 62 mg de vitamina C, mientras que una gran cantidad de vitamina A, tan solo 39 kcal. Otras frutas y verduras ricas en vitamina C son los guisantes, las fresas, etc.
Los últimos 100g de naranjas y limones contienen 53mg de vitamina C, y comer dos al día no es una falta de vitamina C.