Paljud inimesed joovad gripihooajal C-vitamiini kihisevaid tablette ja kunagine jumalik ravim "Vitamin C Yinqiao Tablet" paneb ka selle p?lvkonna, kes kasvas üles, kuulates nime "C-vitamiin" ja "viirusevastane külmetus", seotuks. Niisiis, kas C-vitamiinil, pika ajalooga vitamiinil on selline roll? Kuidas peaksin C-vitamiini lisama? Kas C-vitamiini v?ib olla liiga palju? Kas liiga palju s??misega on probleeme?
See number k?sitleb C-vitamiini teemat, uurige, mis on C-vitamiin, mis roll on, kuidas seda t?iendada?
C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on lahustuv vitamiin, mille keemiline struktuur sarnaneb glükoosiga. Selle peamist rolli inimkehas on mitu:
Aitab sünteesida olulisi valke: C-vitamiin on vajalik nahas, hammastes ja luudes sisalduva kollageeni sünteesil, mist?ttu C-vitamiini puudus p?hjustab haavade aeglast paranemist. C-vitamiin aitab sünteesida ka karnitiini, mis on oluline rasvade ainevahetuse kandja. ② C-vitamiin: aitab sünteesida neurotransmittereid, vasodilataatoreid ja p?letikku v?hendavaid aineid prostatsükliini. C-vitamiin: looduslik antioksüdant, see v?ib t?iendada keha antioksüdante.
Mis on antioksüdandid? Antioksüdantide m?iste on veidi abstraktne ja vajab selgitamist.

Inimesed kasutavad ainevahetuseks hapnikku, ainevahetusprotsessis toodavad m?ned hapnikumolekulid, millel on ainult isoleeritud elektronid (sealhulgas superoksiidi anioon (.O2-), hüdroksüülradikaal (.OH) ja vesinikperoksiid (H2O2)). Seda tüüpi isoleeritud elektronide hapnikumolekul on ebastabiilne ja jookseb vabalt ringi, nii et seda nimetatakse oksüdeerivaks radikaaliks.
Tavalised inimesed annavad elektroni l?bi teiste ainete, et neutraliseerida need hulkuvad oksüdeerivad radikaalid, nii et probleeme ei teki.
V?liste stiimulite (nagu kiiritus, krooniline p?letik, patogeeni rünnak) v?i nende enda ainevahetush?iretega kokkupuutel tekib liiga palju oksüdatiivseid vabu radikaale, neid ei saa ?igeaegselt neutraliseerida.
Need vabad radikaalid h?vitavad rakuseina ja raku geneetilise materjali, r??vides teistelt elektronide molekulidelt, kiirendades raku apoptoosi ja p?hjustades haigusi [1].
Niinimetatud antioksüdandid on elektronidoonorid, mis v?ivad anda elektrone oksüdeerivatele vabadele radikaalidele, nii et sellest saab mittekahjulik hapnikumolekul. Liigne oksüdatiivsed vabad radikaalid p?hjustavad inimkehale suurt kahju, seega on inimkehas palju antioksüdante, toiduga saadavaid antioksüdante leidub peamiselt v?rsketes puu- ja k??giviljades, paljud uuringud on leidnud, et rohkem puu- ja juurviljade s??mine v?ib v?hendada suremust, on tegelikult seotud nendes toiduainetes sisalduvate rikkalike antioksüdantidega.
K?ige tavalisemad toidust saadavad antioksüdandid on: beetakaroteen ja sellega seotud karotenoidid (A-vitamiin), C-vitamiin ja mitmesugused E-vitamiini vormid.
C-vitamiini organism ise sünteesida ei saa ja seda tuleb saada toiduga. Toidus sisalduv C-vitamiin imendub peensooles ja see imendumisprotsess on ka adaptiivne, liigne s??mine viib imendumise osakaalu v?henemiseni, kui tarbimine on üle 1000mg p?evas, on imendumiskiirus vaid 50% v?i v?hem.
Soovitatav p?evane C-vitamiini vajadus Ameerika ühendriikides on: lastele 15-45 mg p?evas; naistele 75 mg p?evas; 90 mg p?evas meestele; kuni 120 mg p?evas rasedatele v?i imetavatele t?iskasvanutele. T?iskasvanute C-vitamiini tarbimise ülempiir on 2000 mg p?evas.

② Hiina elanike toidust saadav toitainete v?rdluskogus: enamiku t?iskasvanute jaoks on soovitatav C-vitamiini kogus 100 mg ja ülempiir 2000 mg.
Kas liiga palju v?ib olla kahjulik? Kuna C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, v?ib liigne osa erituda neerude kaudu ja harva p?hjustada mürgistust, kuid neerukivide puhul on probleem, mis vajab t?helepanu, kuna C-vitamiin suurendab oksalaatide sisaldust uriinis ja liiga palju oksalaati moodustab kaltsiumiga kive. Toidu ja toidulisandina tarbitavate C-vitamiini ja oksalaadi neerukivide vahel meestel on seos [2]. Seet?ttu ei ole soovitatav v?tta C-vitamiini soovitatud ülempiirist rohkem.
Kui r??kida C-vitamiinist, siis esimese asjana meenuvad apelsinid ja hapud sidrunid, tegelikult on paljudes juur- ja puuviljades palju C-vitamiini. Kui tellida C-vitamiini kogus 100g toidu kohta, pole apelsinid kaugeltki esimene.
J?rgmised koostisosad on rikkad C-vitamiini poolest:

V?rviline pipar ja roheline pipar: Punane pipar 100g sisaldab 190mg C-vitamiini, A keskmise suurusega v?rviline paprika suudab rahuldada 2-p?evase C-vitamiini vajaduse, kuid annab ka A-vitamiini, v?ib ?elda, et see on antioksüdantide tehas, ainult 26 kcal. Rohelise pipra C-vitamiini sisaldus on veidi v?iksem, kuid piisav, et rahuldada 1 p?eva vajadus, tegelikult on ka punase pipra C-vitamiini sisaldus v?ga k?rge, 1 v?ike kauss v?ib ulatuda 100 mg-ni v?i isegi rohkem, kuid mitte k?ik ei talu;
Brokkoli: 100g brokkoli sisaldab 90mg C-vitamiini, mis on t?pselt 1 p?eva vajadus, lisaks annab see 2,6g kiudaineid, mis on vaid 34kcal.
Kiivi on rikas ka C-vitamiini poolest. Olenemata muudest m?judest on papaia vitamiinide sisaldus v?ga rikkalik, 100g papaia sisaldab 62mg C-vitamiini, samas sisaldab palju A-vitamiini, ainult 39kcal. Muud C-vitamiini rikkad puu- ja k??giviljad on herned, maasikad ja nii edasi.
Viimased 100g apelsine ja sidruneid sisaldavad 53mg C-vitamiini ning kaks korda p?evas s??mine ei ole C-vitamiini puudus.