1. Fruta iturriak

Zitrikoak

?

Laranjak, pomeloak, limoiak eta beste fruta batzuk C bitaminan aberatsak dira, gutxi gorabehera 30-60 miligramo dituzte 100 gramo fruta-mami bakoitzeko.

Pomeloak eta laranjak zuzenean edo zukua eginda jan daitezke, haien nutrizio-balioa mantentzeko.

Baia-fruituak

?

Marrubiak (100 gramoko 47 miligramo inguru) eta kiwiak (100 gramoko 60 miligramo baino gehiago) iturri oso eraginkorrak dira, zuzenean kontsumitzeko edo entsaladak egiteko egokiak.

Ahabiek, gereziek eta beste fruta batzuek C bitamina eta antioxidatzaileak dituzte, eta jogurtarekin edo oloarekin konbina daitezke.

Fruta tropikalak

?

Papaia (100 gramoko 80 miligramo inguru), mangoa, anana eta abar egokiak dira udako osagarri gisa eta zatitan moztu edo pure egin daitezke.

2. Landare-iturriak

Hosto berdeak eta gurutziferoen barazkiak

?

Piper berdeek (piperrek) dute edukiera handiena (70-144 miligramo 100 gramoko) eta hotzean nahastu edo frijitu daitezke.

Brokolia (51 mg/100 g inguru) eta espinakak (30 mg/100 g inguru) lurrunetan edo frijituta egotea gomendatzen da mantenugai-galera murrizteko.

Sustraiak eta Solanazeo barazkiak

?

Tomateak (20 mg/100 g inguru), patata gozoak, kalabazak eta abar entsaladen, parrillan eta beste metodo batzuen bidez kontsumitu daitezke.

Kalabaza mingotsa, azenarioak eta beste barazki ilun batzuk ere C bitaminan aberatsak dira.

3. Beste elikagai iturri batzuk

Animalia-jatorriko elikagaiak: Oilasko-gibelak, txerri-gibelak eta esnekiek C bitamina kantitate txiki bat dute eta barazkiekin jan daitezke.

Produktu prozesatuak: Laranja zuku naturala, tomate saltsa eta abar erabil daitezke laguntzaile gisa, baina arreta jarri behar zaie azukreari eta gehigarriei.

4. Sukaldaritza eta kontsumo aholkuak

Mantenugaien galera murriztu

?

Saihestu tenperatura altuko sukaldaritza luzea eta lehentasuna eman plater hotzei, frijitu azkarrei edo lurrunetan prestatzeari.

Moztu eta prestatu osagaiak fresko airearekiko esposizio-denbora murrizteko.

Konbinazio dibertsifikatuak

?

Konbinatu C bitamina asko duten frutak (kiwiak adibidez) fruitu lehorrekin antioxidatzaileen efektuak hobetzeko.

Gehitu piper berdeak, brokolia eta limoi zukua barazki entsaladari xurgapena hobetzeko.

5. neurriak

Saihestu gaindosiak: Gomendatutako eguneroko dosia ez da 2000 miligramo baino gehiagokoa, gaindosiak beherakoa edo giltzurrunetako harriak sor ditzakeelako.

Populazio bereziak: Haurdun dauden emakumeek eta adinekoek medikuaren gidaritzapean egokitu behar dute beren kontsumoa eta lehentasuna eman elikagai naturalekin osatzeari.

Fruta eta barazkien kontsumo orekatuaren eta behar bezala sukaldatzearen bidez, C bitamina eraginkortasunez lor daiteke eguneroko osasun beharrak asetzeko.