Jende askok C bitamina pilulak eferbeszenteak edango ditu gripearen denboraldian, eta "C bitamina Yinqiao Tablet" garai bateko sendagai jainkotiarrak ere lotzen ditu "C bitamina" eta "birusaren aurkako hotza" izenak entzuten hazi zen belaunaldi hau. Beraz, C bitaminak, historia luzea duen bitaminak, badu halako zereginik? Nola osatu behar dut C bitamina? C bitamina gehiegi izan al daiteke? Arazorik al dago gehiegi jateak?
Ale hau C bitaminaren gaiari buruzkoa da, arakatu zer den C bitamina, zein rol, nola osatu?
C bitamina, azido askorbikoa izenez ere ezaguna, glukosaren antzeko egitura kimikoa duen bitamina disolbagarria da. Giza gorputzean bere eginkizun nagusiak hainbat ditu:
Proteina garrantzitsuak sintetizatzen laguntzen du: C bitamina beharrezkoa da larruazalean, hortzetan eta hezurretan dagoen kolagenoaren sintesian, beraz, C bitamina faltak zaurien sendatze motela eragingo du. C bitaminak karnitina sintetizatzen laguntzen du, gantzaren metabolismoan eramaile garrantzitsua dena. ② C bitamina: neurotransmisoreak, basodilatatzaileak eta hantura murrizteko prostaziklina substantziak sintetizatzen laguntzen du. C bitamina: antioxidatzaile naturala, gorputzaren substantzia antioxidatzaileak osa ditzake.
Zer dira antioxidatzaileak? Antioxidatzaileen kontzeptua abstraktu samarra da eta azaldu beharra dago.

Gizakiak oxigenoa erabiltzen du metabolizatzeko, metabolismoaren prozesuan elektroi isolatuekin soilik oxigeno molekula batzuk sortuko dira (anion superoxidoa (.O2 -), hidroxilo erradikala (.OH) eta hidrogeno peroxidoa (H?O?) barne). Isolatutako elektroi oxigeno molekula mota hau ezegonkorra da eta libreki ibiliko da, beraz, erradikal oxidatzaile deritzo.
Pertsona arruntek beste substantzien bidez elektroi bat emango dute erradikal oxidatzaile noraezean horiek neutralizatzeko, beraz, ez da arazorik izango.
Kanpoko estimuluen eraginpean (esaterako, erradiazioa, hantura kronikoa, patogenoen erasoa) edo beren anomalia metabolikoek erradikal aske oxidatibo gehiegi sortuko dituzte, ezin dira garaiz neutralizatu.
Erradikal aske hauek zelulen horma eta zelulen material genetikoa suntsitzen dituzte beste molekulei elektroiak lapurtuz, zelulen apoptosia bizkortuz eta gaixotasunak sortuz [1].
Antioxidatzaileak deiturikoak elektroi emaileak dira, eta erradikal aske oxidatzaileei elektroiak eman diezaiekete, oxigeno molekula kaltegarria izan dadin. Gehiegizko erradikal aske oxidatiboek kalte handia eragiten diote giza gorputzari, beraz, antioxidatzaile asko daude giza gorputzean, dieta antioxidatzaileak batez ere fruta eta barazki freskoetan daude, ikerketa askok aurkitu dute fruta eta barazki gehiago jateak hilkortasuna murrizten duela, benetan elikagai horien antioxidatzaile aberatsekin erlazionatuta dagoela.
Dieta antioxidatzaile ohikoenak honako hauek dira: betakarotenoa eta erlazionatutako karotenoideak (A bitamina), C bitamina eta E bitamina mota ezberdinak.
C bitamina ezin du gorputzak sintetizatu eta elikagaietatik lortu behar da. Elikagaietan C bitamina heste meharrean xurgatzen da, eta xurgapen prozesu hau ere moldagarria da, gehiegi jateak xurgapen proportzioa gutxitzea ekarriko du, egunean ingesta 1000 mg baino gehiago denean, xurgapen-tasa % 50 edo txikiagoa da.
Estatu Batuetan gomendatutako eguneroko C bitaminaren eskakizuna hau da: 15-45 mg/ eguneko haurrentzat; 75 mg / eguneko emakumeentzat; 90 mg / eguneko gizonentzat; gehienez 120 mg / eguneko haurdun edo edoskitzen ari diren helduentzat. Helduentzako C bitaminaren kontsumoaren goiko muga 2000 mg / eguneko da.

② Txinako egoiliarren dieta-nutrienteen erreferentzia-kontsumoa: heldu gehienentzat C bitamina-kopurua gomendatua 100 mg da, eta goiko muga 2000 mg da.
Gehiegi izan al daiteke kaltegarria? C bitamina uretan disolbagarria den bitamina denez, gehiegizkoa giltzurrunetik kanporatu daiteke eta oso gutxitan pozoitzea eragin, baina bada giltzurrunetako harrietan arreta behar duen arazo bat, C bitaminak gernuan oxalatoaren edukia handitu egingo duelako, eta oxalato gehiegi kaltzioarekin harriak sortuko direlako. Gizonetan C bitamina eta oxalatozko giltzurrunetako harrien dietaren eta osagarrien kontsumoaren arteko korrelazioa dago [2]. Hori dela eta, ez da gomendagarria C bitaminaren goiko muga baino gehiago hartzea.
C bitaminari dagokionez, burura datorkigun lehenengo gauza laranjak eta limoi garratzak dira, izan ere, barazki eta fruta askok C bitamina asko dute. Janari 100 g bakoitzeko C bitamina kopurua eskatzen baduzu, laranjak urrun daude lehenetik.
Osagai hauek C bitaminan aberatsak dira:

Piper kolorekoa eta piper berdea: 100g piper gorriak C bitamina 190mg ditu, kolore ertaineko piper batek 2 eguneko C bitaminaren beharrak ase ditzake, baina A bitamina ere ematen du, antioxidatzaileen fabrika bat dela esan daiteke, soilik 26 kcal. Piper berdearen C bitaminaren edukia apur bat txikiagoa da, baina nahikoa eguneko beharrak asetzeko, izan ere, piper gorriaren C bitaminaren edukia ere oso altua da, ontzi txiki 1 100 mg edo are gehiago irits daiteke, baina denek ezin dute jasan;
Brokolia: 100g brokoliak 90mg C bitamina ditu, hau da, egun bateko eskakizuna, eta 2,6g zuntz dietetiko ere ematen ditu, hau da, 34kcal bakarrik.
Kiwia C bitaminan ere aberatsa da. Beste efektu batzuk alde batera utzita, papayaren bitamina edukia oso aberatsa da, 100g papaiak C bitamina 62mg ditu, A bitamina asko dituen bitartean, 39kcal bakarrik. C bitaminan aberatsak diren beste fruta eta barazki batzuk ilarrak, marrubiak eta abar dira.
Azken 100 g laranjak eta limoiak 53 mg C bitamina dituzte, eta egunean bi jatea ez da C bitamina falta.