1. Hedelmien l?hteet

Sitrushedelm?t

?

Appelsiinit, pomelot, sitruunat ja muut hedelm?t ovat runsaasti C-vitamiinia, noin 30–60 milligrammaa 100 grammassa hedelm?lihaa.

Greipit ja appelsiinit voidaan sy?d? sellaisenaan tai mehustaa niiden ravintoarvon s?ilytt?miseksi.

Marjahedelm?t

?

Mansikat (noin 47 milligrammaa / 100 grammaa) ja kiivit (yli 60 milligrammaa / 100 grammaa) ovat eritt?in tehokkaita l?hteit?, jotka sopivat suoraan nautittavaksi tai salaattien valmistukseen.

Muskat, kirsikat ja muut hedelm?t sis?lt?v?t C-vitamiinia ja antioksidantteja, ja ne voidaan yhdist?? jogurttiin tai kauraan.

Trooppiset hedelm?t

?

Papaija (noin 80 milligrammaa 100 grammassa), mango, ananas jne. sopivat kes?iseen lis?ravinteeseen ja ne voidaan paloitella tai soseuttaa.

2, Kasviper?iset l?hteet

Vihre?t lehdet ja ristikukkaiset vihannekset

?

Vihreiss? paprikoissa on eniten kuitua (70–144 milligrammaa 100 grammaa kohden), ja niit? voi k?ytt?? kylm?n? sekoitettuina tai wokissa paistettuina.

Parsakaalia (noin 51 mg/100 g) ja pinaattia (noin 30 mg/100 g) suositellaan h?yrytett?v?ksi tai paistettavaksi vokissa ravintoaineiden h?vikin v?hent?miseksi.

Juurekset ja koisovihannekset

?

Tomaatteja (noin 20 mg/100 g), bataatteja, kurpitsoja jne. voidaan nauttia salaateissa, grillaamalla ja muilla menetelmill?.

My?s karvaskurpitsa, porkkanat ja muut tummat vihannekset ovat runsaasti C-vitamiinia.

3. Muut ravintol?hteet

El?inper?iset ruoat: Kananmaksa, sianmaksa ja maitotuotteet sis?lt?v?t pienen m??r?n C-vitamiinia ja niit? voidaan nauttia vihannesten kanssa.

Jalostetut tuotteet: Luonnollista appelsiinimehua, tomaattikastiketta jne. voidaan k?ytt?? lis?aineina, mutta sokeriin ja lis?aineisiin on kiinnitett?v? huomiota.

4. Ruoanlaitto- ja saantiohjeet

V?henn? ravinteiden h?vikki?

?

V?lt? pitk?aikaista kypsennyst? korkeissa l?mp?tiloissa ja suosi kylmi? ruokia, nopeita wokkiruokia tai h?yrytt?mist?.

Leikkaa ja kypsenn? ainekset tuoreina, jotta altistumisaika ilmalle lyhenee.

Monipuoliset yhdistelm?t

?

Yhdist? runsaasti C-vitamiinia sis?lt?v?t hedelm?t (kuten kiivit) p?hkin?iden kanssa antioksidanttisten vaikutusten tehostamiseksi.

Lis?? vihreit? paprikoita, parsakaalia ja sitruunamehua kasvissalaatteihin imeytymisen parantamiseksi.

5. Varotoimet

V?lt? yliannostusta: Suositeltu p?ivitt?inen saanti on enint??n 2000 milligrammaa, koska yliannostus voi johtaa ripuliin tai munuaiskiviin.

Erityisryhm?t: Raskaana olevien naisten ja ik??ntyneiden on muutettava saantiaan l??k?rin ohjauksessa ja priorisoitava luonnollisia ruokia t?ydent?m??n ruokavaliotaan.

Tasapainoisella hedelmien ja vihannesten sy?nnill? ja oikealla kypsennyksell? C-vitamiinia voidaan saada tehokkaasti p?ivitt?isten terveystarpeiden tyydytt?miseksi.