1. Fruitboarnen

Sitrusfruchten

?

Sinaasappels, pomelo's, sitroenen en oare fruchten binne ryk oan fitamine C, mei sawat 30-60 milligram per 100 gram fruchtfleis.

Grapefruits en sinaasappels kinne direkt konsumearre wurde of sap makke wurde om har fiedingswearde te behalden.

Bessenfruchten

?

Ierdbeien (sawat 47 milligram per 100 gram) en kiwi's (mear as 60 milligram per 100 gram) binne tige effektive boarnen, geskikt foar direkte konsumpsje of it meitsjen fan salades.

Blauwe bessen, kersen en oare fruchten befetsje fitamine C en antioksidanten, en kinne kombinearre wurde mei yoghurt of havermout.

Tropyske fruchten

?

Papaja (sawat 80 milligram per 100 gram), mango, ananas, ensfh. binne geskikt foar simmersupplementaasje en kinne yn stikken snien of ta puree makke wurde.

2. Plantaardige boarnen

Griene blêden en krúsbloemige grienten

?

Griene paprika's (belle paprika's) hawwe it heechste gehalte (70-144 milligram per 100 gram) en kinne kald mingd of roerbakt wurde.

Brokkoli (sawat 51 mg/100 g) en spinaazje (sawat 30 mg/100 g) wurde oanrikkemandearre om te stoomjen of te roerbakken om ferlies fan fiedingsstoffen te ferminderjen.

Woartels en Solanaceae grienten

?

Tomaten (sawat 20mg/100g), swiete ierappels, pompoenen, ensfh. kinne konsumearre wurde fia salades, grillen en oare metoaden.

Bittere pompoen, woartels en oare donkere grienten binne ek ryk oan fitamine C.

3. Oare fiedingsboarnen

Dierlike iten: Kippelever, bargelever en suvelprodukten befetsje in lytse hoemannichte fitamine C en kinne mei grienten konsumearre wurde.

Ferwurke produkten: Natuerlik sinaasappelsap, tomatensaus, ensfh. kinne br?kt wurde as helpboarnen, mar omtinken moat bestege wurde oan s?ker en tafoegings.

4、 Advys oer koken en yntak

Ferminderje ferlies fan fiedingsstoffen

?

Foarkom langduorjend koken op hege temperatuer en jou prioriteit oan kalde gerjochten, fluch roerbakken of stoomjen.

Snij en koekje yngredi?nten farsk om de bleatstellingstiid oan loft te ferminderjen.

Diversifisearre kombinaasjes

?

Kombinearje fruchten mei in hege fitamine C-ynhald (lykas kiwi's) mei nuten om de antioxidant-effekten te ferbetterjen.

Foegje griene paprika's, brokkoli en sitroensop ta oan grientesalade om de opname te ferbetterjen.

5. Foarsoarchsmaatregels

Foarkom oerdoasis: De oanrikkemandearre deistige yntak is net mear as 2000 milligram, om't in oerdoasis kin liede ta diarree of nierstiennen.

Spesjale populaasjes: Swangere froulju en aldere minsken moatte har yntak oanpasse ?nder begelieding fan in dokter en prioriteit jaan oan oanfolling mei natuerlike iten.

Troch in lykwichtige ynname fan fruit en griente en goed koken kin fitamine C effisjint krigen wurde om te foldwaan oan de deistige s?nensbehoeften