éilíonn tógáil matáin méadú ar iontógáil próitéine, chomh maith le hiontógáil réasúnta carbaihiodráití agus saillte. De ghnáth, is iad na sé bhia riachtanacha le haghaidh folláine agus tógáil matáin ná cíche sicín, bradán, glasraí duilleacha glasa, coirce, púdar próitéine, cnónna, srl. Seo a leanas an anailís shonrach:

1. Cíche sicín: Tá cíche sicín ar cheann de na bianna próitéine feola is mó tóir, atá saibhir i bpróitéin ardchaighdeáin, íseal saille, agus íseal calraí, rud atá an-chabhrach chun mais muscle a mhéadú.

2. Bradán: Is speiceas éisc é bradán atá ard i bpróitéin agus i saillte sláintiúla (aigéid shailleacha Omega-3), rud a chabhraíonn le leibhéil hormóin a fheabhsú a spreagann fás matáin, agus a chabhraíonn le saill choirp a rialú agus sláinte a chur chun cinn freisin.

3. Glasraí duilleacha glasa: Is bianna saibhir i vitimíní, mianraí agus fíteiceimiceáin iad glasraí duilleacha glasa amhail spionáiste, mustaird, ráibe, srl., ar féidir leo na cothaithigh riachtanacha a sholáthar don chorp, cabhrú le fuinneamh a mhéadú, agus fás matáin a chur chun cinn.

4. Coirce: Is bia carbaihiodráite ardchaighdeáin é coirce atá saibhir i gcarbaihiodráití casta agus i snáithín aiste bia. Tá innéacs glycemic (GI) íseal acu, soláthraíonn siad fuinneamh fadtéarmach, agus cuidíonn siad le deisiú agus fás matáin a chur chun cinn.

5. Púdar próitéine (Hiodrocsaiméitilbútáiráit Chailciam): Is forlíonadh bia ardphróitéine, íseal-saille agus íseal-siúcra é púdar próitéine ar féidir leis próitéin ardchaighdeáin a sholáthar, ach ba cheart aird a thabhairt ar cháilíocht agus ar chomhdhéanamh an phúdair próitéine agus tú ag roghnú.

6. Cnónna: Is bianna beaga iad cnónna atá saibhir i gcothaithigh, saillte neamhsháithithe, agus próitéin plandaí. Is féidir iad a úsáid mar shneaiceanna sláintiúla, chomh maith le calraí, próitéin, fuinneamh, agus snáithín aiste bia a mhéadú, rud a chuireann deisiú agus fás matáin chun cinn.

Ba chóir a thabhairt faoi deara nach mbaintear matáin amach trí aclaíocht trí iontógáil bia amháin, ach go dteastaíonn meascán réasúnta agus forbairt plean aiste bia. Ag an am céanna, ba chóir do lucht aclaíochta iontógáil leordhóthanach uisce, snáithín agus vitimíní éagsúla a choinneáil chun sláinte choirp a choinneáil agus fás matáin a chur chun cinn.