1. Fontes de froitas

Froitas cítricas

?

As laranxas, os pomelos, os limóns e outras froitas son ricas en vitamina C, con aproximadamente 30-60 miligramos por cada 100 gramos de polpa da froita.

As pomelos e as laranxas pódense consumir directamente ou en zume para conservar o seu valor nutricional.

Froitas de baga

?

Os amorodos (uns 47 miligramos por cada 100 gramos) e os kiwis (máis de 60 miligramos por cada 100 gramos) son fontes moi eficaces, axeitadas para o consumo directo ou para facer ensaladas.

Os arandos, as cereixas e outras froitas conte?en vitamina C e antioxidantes, e pódense combinar con iogur ou avea.

froitas tropicais

?

A papaia (uns 80 miligramos por cada 100 gramos), o mango, a pi?a, etc. son axeitados para a suplementación no verán e pódense cortar en anacos ou facer puré.

2. Fontes vexetais

Follas verdes e vexetais crucíferos

?

Os pementos verdes (pementos morróns) te?en o maior contido (70-144 miligramos por cada 100 gramos) e pódense mesturar en frío ou saltear.

Recoméndase coci?ar o brócoli (uns 51 mg/100 g) e as espinacas (uns 30 mg/100 g) ao vapor ou salteadas para reducir a perda de nutrientes.

Raíces e vexetais solanáceos

?

Os tomates (uns 20 mg/100 g), as patacas doces, as cabazas etc. pódense consumir en ensaladas, grellados e outros métodos.

A cabaza amarga, as cenorias e outras verduras escuras tamén son ricas en vitamina C.

3. Outras fontes de alimentos

Alimentos de orixe animal: o fígado de polo, o fígado de porco e os produtos lácteos conte?en unha pequena cantidade de vitamina C e pódense consumir con verduras.

Produtos procesados: o zume de laranxa natural, a salsa de tomate etc. pódense empregar como fontes auxiliares, pero débese prestar atención ao azucre e aos aditivos.

4. Consellos de coci?a e inxesta

Reducir a perda de nutrientes

?

Evita a cocción prolongada a altas temperaturas e prioriza os pratos fríos, os salteados rápidos ou o vapor.

Cortar e coci?ar os ingredientes no momento para reducir o tempo de exposición ao aire.

Combinacións diversificadas

?

Combina froitas ricas en vitamina C (como o kiwi) con froitos secos para mellorar os efectos antioxidantes.

Engade pementos verdes, brócoli e zume de limón á ensalada de verduras para mellorar a absorción.

5. Precaucións

Evitar a sobredose: a inxesta diaria recomendada non é superior a 2000 miligramos, xa que unha sobredose pode provocar diarrea ou cálculos renais.

Poboacións especiais: As mulleres embarazadas e as persoas maiores deben axustar a súa inxesta baixo a supervisión dun médico e priorizar os suplementos con alimentos naturais.

Cunha inxesta equilibrada de froitas e verduras e unha cocción axeitada, a vitamina C pódese obter de forma eficiente para cubrir as necesidades diarias de saúde.