Moitas persoas beberán comprimidos efervescentes de vitamina C durante a tempada de gripe, e a antiga medicina divina "Vitamina C Yinqiao Tablet" tamén fai que esta xeración que creceu escoita o nome de "vitamina C" e "resfriado antiviral". Entón, a vitamina C, unha vitamina cunha longa historia, ten ese papel? Como debo complementar a vitamina C? A vitamina C pode ser demasiada? Hai algún problema con comer demasiado?
Este número trata sobre o tema da vitamina C, explora o que é a vitamina C, que función, como complementar?
A vitamina C, tamén co?ecida como ácido ascórbico, é unha vitamina soluble cunha estrutura química semellante á da glicosa. O seu papel principal no corpo humano ten varios:
Axuda a sintetizar proteínas importantes: a vitamina C é necesaria na síntese de coláxeno, que está contido na pel, os dentes e os ósos, polo que a falta de vitamina C provocará a cicatrización lenta das feridas. A vitamina C tamén axuda a sintetizar a carnitina, un transportador importante no metabolismo das graxas. ② Vitamina C: axuda a sintetizar neurotransmisores, vasodilatadores e substancias reductoras da inflamación prostaciclina. Vitamina C: un antioxidante natural, pode complementar as substancias antioxidantes do organismo.
Que son os antioxidantes? O concepto de antioxidantes é un pouco abstracto e hai que explicalo.

Os humanos usan o osíxeno para metabolizar, no proceso de metabolismo producirán algunhas moléculas de osíxeno con só electróns illados (incluíndo anión superóxido (.O2 -), radical hidroxilo (.OH) e peróxido de hidróxeno (H?O?)). Este tipo de molécula de osíxeno electrónica illada é inestable e correrá libremente polo que chámase radical oxidante.
A xente normal dará un electrón a través doutras substancias para neutralizar estes radicais oxidantes errantes, polo que non haberá problemas.
Cando se expón a estímulos externos (como radiación, inflamación crónica, ataque de patóxenos) ou as súas propias anomalías metabólicas producirán demasiados radicais libres oxidativos, non se poden neutralizar a tempo.
Estes radicais libres destrúen a parede celular e o material xenético da célula roubando electróns a outras moléculas, acelerando a apoptose celular e provocando enfermidades [1].
Os chamados antioxidantes son doadores de electróns, que poden proporcionar electróns aos radicais libres oxidantes, polo que se converte nunha molécula de osíxeno non dani?a. Os radicais libres oxidativos excesivos causan un gran dano ao corpo humano, polo que hai moitos antioxidantes no corpo humano, os antioxidantes na dieta existen principalmente en froitas e verduras frescas, moitos estudos descubriron que comer máis froitas e verduras pode reducir a mortalidade está realmente relacionado coas substancias antioxidantes ricas nestes alimentos.
Os antioxidantes dietéticos máis comúns inclúen: betacaroteno e carotenoides relacionados (vitamina A), vitamina C e varias formas de vitamina E.
A vitamina C non pode ser sintetizada polo organismo e debe obterse dos alimentos. A vitamina C dos alimentos é absorbida no intestino delgado, e este proceso de absorción tamén é adaptativo, comer demasiado levará a unha diminución da proporción de absorción, cando a inxestión é superior a 1000 mg por día, a taxa de absorción é só do 50% ou menos.
O requisito diario recomendado de vitamina C nos Estados Unidos é: 15-45 mg/día para nenos; 75 mg/día para mulleres; 90 mg/día para homes; ata 120 mg/día para adultos embarazados ou lactantes. O límite superior de inxestión de vitamina C para adultos é de 2000 mg/día.

② Inxestión de referencia de nutrientes dietéticos residentes en China: a cantidade recomendada de vitamina C para a maioría dos adultos é de 100 mg e o límite superior é de 2000 mg.
Pode ser prexudicial demasiado? Debido a que a vitamina C é unha vitamina soluble en auga, o exceso pode ser excretado polo ril e raramente causa intoxicación, pero hai un problema que precisa atención nos cálculos nos riles, porque a vitamina C aumentará o contido de oxalato na orina e un exceso de oxalato formará pedras co calcio. Existe unha correlación entre a inxestión dietética e de suplementos de vitamina C e cálculos nos riles de oxalato nos homes [2]. Polo tanto, non se recomenda tomar máis do límite superior recomendado de vitamina C.
Cando se trata de vitamina C, o primeiro que se me ocorre son as laranxas e os limóns azedos, de feito, moitas verduras e froitas te?en moito contido en vitamina C. Se pides a cantidade de vitamina C por 100 g de alimento, as laranxas están lonxe das primeiras.
Os seguintes ingredientes son ricos en vitamina C:

Pementa de cor e pementa verde: 100 g de pementa vermella contén 190 mg de vitamina C, un pemento de cor de tama?o medio pode satisfacer as necesidades de vitamina C de 2 días, pero tamén proporciona vitamina A, pódese dicir que é unha fábrica de antioxidantes, só 26 kcal. O contido de vitamina C da pementa verde é un pouco menor, pero o suficiente para satisfacer as necesidades de 1 día, de feito, o contido de vitamina C da pementa vermella tamén é moi alto, 1 cunca pequena pode chegar a 100 mg ou incluso máis, pero non todos poden tolerar;
Brócoli: 100 g de brócoli contén 90 mg de vitamina C, o que é exactamente o requisito dun día, e tamén proporciona 2,6 g de fibra dietética, que son só 34 kcal.
O kiwi tamén é rico en vitamina C. Independentemente doutros efectos, o contido de vitaminas da mamá é moi rico, 100 g de mamá contén 62 mg de vitamina C, mentres que contén moita vitamina A, só 39 kcal. Outras froitas e verduras ricas en vitamina C inclúen chícharos, amorodos, etc.
Os últimos 100 g de laranxas e limóns conte?en 53 mg de vitamina C, e comer dúas ao día non é unha falta de vitamina C.