Mnogi ?e ljudi piti ?ume?e tablete vitamina C tijekom sezone gripe, a nekada bo?anski lijek "Vitamin C Yinqiao Tablet" tako?er povezuje ovu generaciju koja je odrasla slu?aju?i naziv "vitamin C" i "antivirusna prehlada". Dakle, ima li vitamin C, vitamin s dugom povije??u, takvu ulogu? Kako trebam suplementirati vitamin C? Mo?e li vitamina C biti previ?e? Postoji li problem s previ?e jela?
Ovaj broj govori o temi vitamina C, istra?ite ?to je vitamin C, koja je uloga, kako ga suplementirati?
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, topiv je vitamin kemijske strukture sli?ne glukozi. Njegova glavna uloga u ljudskom tijelu ima nekoliko:
Poma?e u sintezi va?nih proteina: Vitamin C je neophodan u sintezi kolagena, koji se nalazi u ko?i, zubima i kostima, tako da ?e nedostatak vitamina C uzrokovati sporo zacjeljivanje rana. Vitamin C tako?er poma?e sintetizirati karnitin, va?an nosa? u metabolizmu masti. ② Vitamin C: poma?e u sintezi neurotransmitera, vazodilatatora i tvari za smanjenje upale prostaciklina. Vitamin C: prirodni antioksidans, mo?e nadopuniti tjelesne antioksidativne tvari.
?to su antioksidansi? Pojam antioksidansa je pomalo apstraktan i treba ga objasniti.

Ljudi koriste kisik za metabolizam, u procesu metabolizma ?e proizvesti neke molekule kisika sa samo izoliranim elektronima (uklju?uju?i superoksidni anion (.O2 -), hidroksilni radikal (.OH) i vodikov peroksid (H?O?)). Ova vrsta izolirane elektronske molekule kisika je nestabilna i slobodno se kre?e okolo pa se naziva oksidiraju?i radikal.
Normalni ljudi ?e dati elektron preko drugih tvari da neutraliziraju te lutaju?e oksidiraju?e radikale, tako da ne?e biti problema.
Kada su izlo?eni vanjskim podra?ajima (kao ?to je zra?enje, kroni?na upala, napad patogena) ili vlastitim metaboli?kim abnormalnostima proizvest ?e previ?e oksidativnih slobodnih radikala, koji se ne mogu pravovremeno neutralizirati.
Ovi slobodni radikali uni?tavaju stani?nu stijenku i stani?ni genetski materijal otimaju?i elektrone drugim molekulama, ubrzavaju?i stani?nu apoptozu i dovode?i do bolesti [1].
Takozvani antioksidansi su donori elektrona, koji mogu dati elektrone oksidiraju?im slobodnim radikalima, tako da on postaje ne?kodljiva molekula kisika. Prekomjerni oksidativni slobodni radikali uzrokuju veliku ?tetu ljudskom tijelu, tako da postoji mnogo antioksidansa u ljudskom tijelu, prehrambeni antioksidansi uglavnom postoje u svje?em vo?u i povr?u, mnoge studije su otkrile da jedenje vi?e vo?a i povr?a mo?e smanjiti smrtnost, ?to je zapravo povezano s bogatim antioksidativnim tvarima u ovoj hrani.
Naj?e??i prehrambeni antioksidansi uklju?uju: beta karoten i srodne karotenoide (vitamin A), vitamin C i razne oblike vitamina E.
Vitamin C tijelo ne mo?e sintetizirati i mora se unijeti hranom. Vitamin C iz hrane apsorbira se u tankom crijevu, a ovaj proces apsorpcije je tako?er adaptivan, previ?e jedenja ?e dovesti do smanjenja udjela apsorpcije, kada je unos ve?i od 1000 mg dnevno, stopa apsorpcije je samo 50% ili manje.
Preporu?ene dnevne potrebe za vitaminom C u Sjedinjenim Dr?avama su: 15-45 mg/dan za djecu; 75mg/ dan za ?ene; 90mg/ dan za mu?karce; do 120 mg/dan za odrasle trudnice i dojilje. Gornja granica unosa vitamina C za odrasle je 2000 mg/dan.

② Referentni unos hranjivih tvari u prehrani stanovnika Kine: preporu?ena koli?ina vitamina C za ve?inu odraslih je 100 mg, a gornja granica je 2000 mg.
Mo?e li previ?e biti ?tetno? Budu?i da je vitamin C vitamin topiv u vodi, vi?ak se mo?e izlu?iti putem bubrega i rijetko uzrokuje trovanje, ali postoji problem na koji treba obratiti pozornost kod bubre?nih kamenaca, jer ?e vitamin C pove?ati sadr?aj oksalata u mokra?i, a previ?e oksalata ?e s kalcijem formirati kamence. Postoji korelacija izme?u unosa vitamina C prehranom i dodacima prehrani i oksalatnih bubre?nih kamenaca kod mu?karaca [2]. Stoga se ne preporu?uje uzimanje vi?e od preporu?ene gornje granice vitamina C.
Kada je rije? o vitaminu C, prvo ?to nam pada na pamet su naran?e i kiseli limun, dapa?e, mnogo povr?a i vo?a ima dosta vitamina C. Po koli?ini vitamina C na 100g namirnice, naran?e su daleko od prve.
Sljede?i sastojci su bogati vitaminom C:

Paprika u boji i zelena paprika: 100 g crvene paprike sadr?i 190 mg vitamina C. Paprika u boji srednje veli?ine mo?e zadovoljiti potrebe za vitaminom C za 2 dana, ali tako?er osigurati vitamin A, mo?e se re?i da je tvornica antioksidansa, samo 26 kcal. Sadr?aj vitamina C u zelenoj paprici je ne?to manji, ali dovoljan da zadovolji potrebe za 1 dan, zapravo, sadr?aj vitamina C u crvenoj paprici je tako?er vrlo visok, 1 mala zdjelica mo?e dose?i 100 mg ili ?ak i vi?e, ali ne mo?e svatko tolerirati;
Brokula: 100 g brokule sadr?i 90 mg vitamina C, ?to je to?no 1 dnevna potreba, a sadr?i i 2,6 g dijetalnih vlakana, ?to je samo 34 kcal.
Kivi je tako?er bogat vitaminom C. Bez obzira na ostale u?inke, sadr?aj vitamina u papaji je vrlo bogat, 100 g papaje sadr?i 62 mg vitamina C, dok sadr?i puno vitamina A, samo 39 kcal. Ostalo vo?e i povr?e bogato vitaminom C uklju?uje gra?ak, jagode i tako dalje.
Posljednjih 100 g naran?e i limuna sadr?i 53 mg vitamina C, a pojesti dvije na dan nije nedostatak vitamina C.