Banyak orang akan minum tablet vitamin C yang berbusa selama musim flu, dan obat yang dulunya sangat mujarab "Tablet Vitamin C Yinqiao" juga membuat generasi ini yang tumbuh dengan mendengarkan nama "vitamin C" dan "anti-virus flu" saling terkait. Jadi, apakah vitamin C, vitamin dengan sejarah panjang, memiliki peran seperti itu? Bagaimana saya harus melengkapi vitamin C? Apakah vitamin C bisa terlalu banyak? Apakah ada masalah dengan makan terlalu banyak?
Edisi kali ini membahas tentang vitamin C, mari kita bahas apa itu vitamin C, apa perannya, dan bagaimana cara mengonsumsinya sebagai suplemen?
Vitamin C, yang juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air dengan struktur kimia yang mirip dengan glukosa. Peran utamanya dalam tubuh manusia memiliki beberapa fungsi:
Membantu mensintesis protein penting: Vitamin C diperlukan dalam sintesis kolagen, yang terkandung dalam kulit, gigi, dan tulang, sehingga kekurangan vitamin C akan menyebabkan penyembuhan luka yang lambat. Vitamin C juga membantu mensintesis karnitin, pembawa penting dalam metabolisme lemak. ② Vitamin C: membantu mensintesis neurotransmitter, vasodilator, dan zat pereda peradangan prostasiklin. Vitamin C: antioksidan alami, dapat melengkapi zat antioksidan tubuh.
Apa itu antioksidan? Konsep antioksidan agak abstrak dan perlu dijelaskan.

Manusia menggunakan oksigen untuk melakukan metabolisme, dalam proses metabolisme akan menghasilkan beberapa molekul oksigen dengan elektron yang terisolasi saja (termasuk anion superoksida (.O2-), radikal hidroksil (.OH) dan hidrogen peroksida (H?O?)). Molekul oksigen dengan elektron terisolasi seperti ini tidak stabil dan akan beredar bebas sehingga disebut radikal pengoksidasi.
Orang normal akan menyumbangkan elektron melalui zat lain untuk menetralkan radikal pengoksidasi yang berkeliaran ini, sehingga tidak akan ada masalah.
Bila terkena rangsangan luar (seperti radiasi, radang kronik, serangan patogen) atau kelainan metaboliknya sendiri akan menghasilkan terlalu banyak radikal bebas oksidatif, yang tidak dapat dinetralisir tepat waktu.
Radikal bebas ini menghancurkan dinding sel dan materi genetik sel dengan merampas elektron dari molekul lain, mempercepat apoptosis sel dan menyebabkan penyakit [1].
Antioksidan adalah donor elektron, yang dapat memberikan elektron untuk mengoksidasi radikal bebas, sehingga menjadi molekul oksigen yang tidak berbahaya. Radikal bebas oksidatif yang berlebihan menyebabkan kerusakan besar pada tubuh manusia, jadi ada banyak antioksidan dalam tubuh manusia, antioksidan makanan terutama ada dalam buah-buahan dan sayuran segar, banyak penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi kematian sebenarnya terkait dengan zat antioksidan yang kaya dalam makanan ini.
Antioksidan makanan yang paling umum meliputi: beta karoten dan karotenoid terkait (vitamin A), vitamin C, dan berbagai bentuk vitamin E.
Vitamin C tidak dapat disintesis oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Vitamin C dalam makanan diserap di usus halus, dan proses penyerapan ini juga bersifat adaptif, makan terlalu banyak akan menyebabkan penurunan proporsi penyerapan, bila asupan lebih dari 1000mg per hari, tingkat penyerapannya hanya 50% atau kurang.
Kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan di Amerika Serikat adalah: 15-45 mg/hari untuk anak-anak; 75 mg/hari untuk wanita; 90 mg/hari untuk pria; hingga 120 mg/hari untuk orang dewasa hamil atau menyusui. Batas atas asupan vitamin C untuk orang dewasa adalah 2000 mg/hari.

② Referensi asupan nutrisi makanan penduduk Tiongkok: jumlah vitamin C yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 100 mg, dan batas atasnya adalah 2000 mg.
Apakah kelebihan vitamin C dapat membahayakan? Karena vitamin C merupakan vitamin yang larut dalam air, kelebihan vitamin C dapat dikeluarkan melalui ginjal dan jarang menyebabkan keracunan, namun terdapat masalah yang perlu diperhatikan pada batu ginjal, karena vitamin C akan meningkatkan kandungan oksalat dalam urin, dan kelebihan oksalat akan membentuk batu bersama kalsium. Terdapat korelasi antara asupan vitamin C dari makanan dan suplemen dengan batu ginjal oksalat pada pria [2]. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin C melebihi batas atas yang dianjurkan.
Jika berbicara tentang vitamin C, hal pertama yang terlintas di pikiran adalah jeruk dan lemon asam, padahal banyak sayur dan buah yang memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Jika diurutkan berdasarkan jumlah vitamin C per 100 gram makanan, jeruk bukanlah yang pertama.
Bahan-bahan berikut ini kaya akan vitamin C:

Lada warna dan paprika hijau: Paprika merah 100g mengandung 190mg vitamin C, paprika warna berukuran sedang dapat memenuhi kebutuhan vitamin C selama 2 hari, tetapi juga menyediakan vitamin A, dapat dikatakan sebagai pabrik antioksidan, hanya 26kkal. Kandungan vitamin C paprika hijau sedikit lebih sedikit, tetapi cukup untuk memenuhi kebutuhan 1 hari, pada kenyataannya, kandungan vitamin C paprika merah juga sangat tinggi, 1 mangkuk kecil dapat mencapai 100mg atau bahkan lebih, tetapi tidak semua orang dapat mentolerirnya;
Brokoli: 100 g brokoli mengandung 90 mg vitamin C, yang tepat memenuhi kebutuhan 1 hari, dan juga menyediakan 2,6 g serat makanan, yang hanya 34 kkal.
Buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Terlepas dari manfaat lainnya, kandungan vitamin pepaya sangat kaya, 100g pepaya mengandung 62mg vitamin C, sedangkan vitamin A-nya sangat banyak, hanya 39kkal. Buah dan sayuran lain yang kaya akan vitamin C termasuk kacang polong, stroberi, dan sebagainya.
100 gram jeruk dan lemon terakhir mengandung 53 mg vitamin C, dan memakan dua buah sehari bukanlah berarti kekurangan vitamin C.