Margir munu drekka C-vítamín freyeit?flur á flensutímabilinu og hie einu sinni guedómlega lyf "C-vítamín Yinqiao tafla" gerir tae líka ae verkum ae tessi kynslóe sem ólst upp vie ae hlusta á nafnie "C-vítamín" og "andveirukvef" tengist saman. Svo, hefur C-vítamín, vítamín mee langa s?gu, slíkt hlutverk? Hvernig ?tti ég ae b?ta vie C-vítamín? Getur C-vítamín verie of mikie? Er vandamál mee ae borea of mikie?
Tetta t?lublae snyst um efni C-vítamín, kanna hvae C-vítamín er, hvaea hlutverk, hvernig á ae b?ta vie?
C-vítamín, einnig tekkt sem askorbínsyra, er leysanlegt vítamín mee efnafr?eilega uppbyggingu svipae og glúkósa. Aealhlutverk tess í mannslíkamanum hefur nokkra:
Hjálpar til vie ae mynda mikilv?g prótein: C-vítamín er nauesynlegt vie myndun kollagens, sem er ae finna í húe, t?nnum og beinum, tannig ae skortur á C-vítamíni veldur h?gum sáragr?eslu. C-vítamín hjálpar einnig til vie ae mynda karnitín, mikilv?gur burearefni í fituefnaskiptum. ② C-vítamín: hjálpar til vie ae mynda taugaboeefni, ?eavíkkandi efni og bólgueyeandi efni prostacycline. C-vítamín: náttúrulegt andoxunarefni, tae getur b?tt vie andoxunarefni líkamans.
Hvae eru andoxunarefni? Hugtakie andoxunarefni er svolítie abstrakt og tarf ae útskyra tae.

Menn nota súrefni til ae umbrotna, í tví ferli ae efnaskipti munu framleiea nokkrar súrefnissameindir mee aeeins einangrueum rafeindum (tar á meeal superoxíe anjón (.O2 -), hydroxylrót (.OH) og vetnisperoxíe (H?O?)). Svona einangrue rafeinda súrefnissameind er óst?eug og mun hlaupa um frjálst svo hún er k?llue oxandi stakeind.
Venjulegt fólk mun gefa rafeind í gegnum ?nnur efni til ae hlutleysa tessar villandi oxandi rótarefni, svo tae verea engin vandr?ei.
Tegar teir verea fyrir utanaekomandi áreiti (eins og geislun, langvarandi bólgu, árás sjúkdómsvalda) eea eigin efnaskiptafrávik mun framleiea of mikie af oxandi sindurefnum, ekki h?gt ae hlutleysa tímanlega.
Tessar sindurefna eyeileggja frumuvegginn og erfeaefni frumunnar mee tví ae r?na aerar sameindir rafeindum, flyta fyrir frumudreifingu og leiea til sjúkdóma [1].
Hin svok?llueu andoxunarefni eru rafeindagjafar, sem geta veitt rafeindum til oxandi sindurefna, tannig ae úr tví vereur óskaeleg súrefnissameind. óhófleg oxandi sindurefni valda miklum skaea á mannslíkamanum, svo tae eru m?rg andoxunarefni í mannslíkamanum, andoxunarefni í matar?ei eru aeallega til í ferskum áv?xtum og gr?nmeti, margar rannsóknir hafa komist ae tví ae ae borea meira af áv?xtum og gr?nmeti getur dregie úr dánartíeni er í raun tengt ríku andoxunarefnin í tessum matv?lum.
Algengustu andoxunarefnin í f?eu eru: beta karótín og skyld karótenóíe (A-vítamín), C-vítamín og ymis konar E-vítamín.
C-vítamín er ekki h?gt ae búa til í líkamanum og vereur ae fá tae úr mat. C-vítamín í mat frásogast í smát?rmum og tetta frásogsferli er einnig ael?gunarh?ft, of mikie ae borea mun leiea til l?kkunar á hlutfalli frásogs, tegar inntakan er meira en 1000mg á dag er frásogshraeinn aeeins 50% eea minna.
Ráelageur daglegur C-vítamínt?rf í Bandaríkjunum er: 15-45mg/dag fyrir b?rn; 75mg/dag fyrir konur; 90mg/dag fyrir karla; allt ae 120mg/dag fyrir barnshafandi eea mjólkandi fullorena. Efri m?rk C-vítamínneyslu fyrir fullorena eru 2000mg/dag.

② Inntaka n?ringarefna sem búa í Kína í matar?ei: ráelagt magn af C-vítamíni fyrir flesta fullorena er 100mg og efri m?rkin eru 2000mg.
Getur of mikie verie skaelegt? Vegna tess ae C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín getur umframmagn borist út um nyru og valdie eitrun sjaldan, en tae er vandamál sem tarfnast athygli í nyrnasteinum, tví C-vítamín mun auka innihald oxalats í tvagi og of mikie oxalat myndar steina mee kalki. Tae er fylgni á milli neyslu C-vítamíns og oxalat nyrnasteina í matar?ei og b?tiefnaneyslu hjá k?rlum [2]. Tví er ekki m?lt mee tví ae taka meira en ráel?ge efri m?rk C-vítamíns.
Tegar kemur ae C-vítamíni er tae fyrsta sem kemur upp í hugann appelsínur og súrar sítrónur, reyndar er mikie af C-vítamíni í m?rgum gr?nmeti og áv?xtum. Ef tú pantar magn af C-vítamíni á 100 g af mat eru appelsínur langt frá tví ae vera sú fyrsta.
Eftirfarandi innihaldsefni eru rík af C-vítamíni:

Litur pipar og gr?nn pipar: Raueur pipar 100g inniheldur 190mg C-vítamín, meealstór litur pipar getur m?tt C-vítamínt?rf í 2 daga, en einnig veitt A-vítamín, má segja ae tae sé andoxunarverksmieja, aeeins 26kcal. C-vítamíninnihaldie í gr?num pipar er ?rlítie minna, en nóg til ae m?ta t?rfum 1 dags, í raun er C-vítamíninnihaldie í raueum pipar líka mj?g hátt, 1 lítil skál getur náe 100mg eea jafnvel meira, en ekki allir geta tolae;
Spergilkál: 100g brokkolí inniheldur 90mg af C-vítamíni, sem er nákv?mlega 1 dags t?rf, og tae gefur einnig 2,6g af matartrefjum, sem eru aeeins 34kcal.
Kiwi áv?xtur er einnig ríkur af C-vítamíni. Burtsée frá ?erum áhrifum er vítamíninnihald papaya mj?g ríkt, 100g papaya inniheldur 62mg af C-vítamíni á meean tae inniheldur mikie af A-vítamíni, aeeins 39kcal. Aerir ávextir og gr?nmeti ríkt af C-vítamíni eru baunir, jarearber og svo framvegis.
Síeustu 100 g af appelsínum og sítrónum innihalda 53mg af C-vítamíni og ae borea tv? á dag er ekki skortur á C-vítamíni.