1、 Fonti di frutta

Agrumi

?

Arance, pompelmi, limoni e altri frutti sono ricchi di vitamina C: circa 30-60 milligrammi per 100 grammi di polpa.

I pompelmi e le arance possono essere consumati direttamente oppure spremuti, per preservarne il valore nutrizionale.

Frutti di bosco

?

Le fragole (circa 47 milligrammi per 100 grammi) e i kiwi (oltre 60 milligrammi per 100 grammi) sono fonti altamente efficaci, adatte al consumo diretto o alla preparazione di insalate.

Mirtilli, ciliegie e altri frutti contengono vitamina C e antiossidanti e possono essere abbinati allo yogurt o all'avena.

Frutti tropicali

?

Papaya (circa 80 milligrammi per 100 grammi), mango, ananas, ecc. sono adatti all'integrazione estiva e possono essere tagliati a pezzi o trasformati in purea.

2、 Fonti vegetali

Foglie verdi e verdure crocifere

?

I peperoni verdi (peperoni) hanno il contenuto più elevato (70-144 milligrammi per 100 grammi) e possono essere mescolati a freddo o saltati in padella.

Si consiglia di cuocere a vapore o saltare in padella i broccoli (circa 51 mg/100 g) e gli spinaci (circa 30 mg/100 g) per ridurre la perdita di nutrienti.

Radici e verdure solanacee

?

Pomodori (circa 20 mg/100 g), patate dolci, zucche, ecc. possono essere consumati in insalata, alla griglia e in altri modi.

Anche la zucca amara, le carote e altre verdure scure sono ricche di vitamina C.

3、 Altre fonti di cibo

Alimenti di origine animale: il fegato di pollo, il fegato di maiale e i latticini contengono una piccola quantità di vitamina C e possono essere consumati con le verdure.

Prodotti trasformati: come fonti ausiliarie si possono usare succo d'arancia naturale, salsa di pomodoro, ecc., ma bisogna fare attenzione allo zucchero e agli additivi.

4、 Consigli per la cottura e l'assunzione

Ridurre la perdita di nutrienti

?

Evitare cotture prolungate ad alte temperature e dare la priorità a piatti freddi, saltati in padella velocemente o cotti a vapore.

Tagliare e cuocere gli ingredienti freschi per ridurre il tempo di esposizione all'aria.

Combinazioni diversificate

?

Abbinate frutta ricca di vitamina C (come il kiwi) alla frutta secca per potenziare gli effetti antiossidanti.

Per favorirne l'assorbimento, aggiungere peperoni verdi, broccoli e succo di limone all'insalata di verdure.

5. Precauzioni

Evitare il sovradosaggio: la dose giornaliera raccomandata non deve superare i 2000 milligrammi, poiché il sovradosaggio può causare diarrea o calcoli renali.

Popolazioni speciali: le donne incinte e gli anziani devono adattare la loro assunzione sotto la supervisione di un medico e dare priorità all'integrazione con alimenti naturali.

Con un'assunzione equilibrata di frutta e verdura e una cottura adeguata, la vitamina C può essere ottenuta in modo efficiente per soddisfare il fabbisogno di salute quotidiano.