Molte persone bevono compresse effervescenti di vitamina C durante la stagione influenzale, e la "compressa di vitamina C Yinqiao", un tempo divina, collega anche questa generazione cresciuta ascoltando il nome "vitamina C" e "raffreddore antivirale". Quindi, la vitamina C, una vitamina con una lunga storia, ha questo ruolo? Come dovrei integrarla? La vitamina C può essere eccessiva? Mangiarne troppa può essere un problema?
Questo numero riguarda il tema della vitamina C: scopri cos'è la vitamina C, qual è il suo ruolo e come integrarla.
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina solubile con una struttura chimica simile al glucosio. Il suo ruolo principale nell'organismo umano è suddiviso in diversi ruoli:
Aiuta a sintetizzare proteine ??importanti: la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, presente nella pelle, nei denti e nelle ossa, quindi una carenza di vitamina C rallenta la guarigione delle ferite. La vitamina C aiuta anche a sintetizzare la carnitina, un importante trasportatore nel metabolismo dei grassi. ② Vitamina C: aiuta a sintetizzare neurotrasmettitori, vasodilatatori e sostanze antinfiammatorie come la prostaciclina. Vitamina C: antiossidante naturale, può integrare le sostanze antiossidanti dell'organismo.
Cosa sono gli antiossidanti? Il concetto di antiossidante è un po' astratto e necessita di essere spiegato.

Gli esseri umani usano l'ossigeno per metabolizzare; nel processo metabolico producono alcune molecole di ossigeno con solo elettroni isolati (tra cui l'anione superossido (.O2-), il radicale idrossile (.OH) e il perossido di idrogeno (H?O?)). Questo tipo di molecola di ossigeno con elettroni isolati è instabile e circola liberamente, quindi è chiamata radicale ossidante.
Le persone normali cederanno un elettrone tramite altre sostanze per neutralizzare questi radicali ossidanti vaganti, quindi non ci saranno problemi.
Quando esposti a stimoli esterni (come radiazioni, infiammazioni croniche, attacchi di agenti patogeni) o alle proprie anomalie metaboliche, vengono prodotti troppi radicali liberi ossidativi, che non possono essere neutralizzati tempestivamente.
Questi radicali liberi distruggono la parete cellulare e il materiale genetico della cellula rubando elettroni ad altre molecole, accelerando l'apoptosi cellulare e portando alla malattia [1].
I cosiddetti antiossidanti sono donatori di elettroni, in grado di fornire elettroni ai radicali liberi ossidanti, trasformandoli in molecole di ossigeno non dannose. Un eccesso di radicali liberi ossidativi causa gravi danni al corpo umano, motivo per cui sono presenti molti antiossidanti nel corpo umano. Gli antiossidanti alimentari si trovano principalmente in frutta e verdura fresca. Molti studi hanno dimostrato che mangiare più frutta e verdura può ridurre la mortalità, in realtà grazie alla ricchezza di sostanze antiossidanti presenti in questi alimenti.
Gli antiossidanti alimentari più comuni includono: beta-carotene e carotenoidi correlati (vitamina A), vitamina C e varie forme di vitamina E.
La vitamina C non può essere sintetizzata dall'organismo e deve essere assunta con gli alimenti. La vitamina C presente negli alimenti viene assorbita nell'intestino tenue e questo processo di assorbimento è adattativo. Un'assunzione eccessiva porterà a una riduzione della percentuale di assorbimento; quando l'assunzione supera i 1000 mg al giorno, il tasso di assorbimento è pari o inferiore al 50%.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C negli Stati Uniti è: 15-45 mg/giorno per i bambini; 75 mg/giorno per le donne; 90 mg/giorno per gli uomini; fino a 120 mg/giorno per le donne in gravidanza o in allattamento. Il limite massimo di assunzione di vitamina C per gli adulti è di 2000 mg/giorno.

2 Assunzione di riferimento dei nutrienti nella dieta dei residenti in Cina: la quantità raccomandata di vitamina C per la maggior parte degli adulti è di 100 mg, mentre il limite massimo è di 2000 mg.
Un eccesso può essere dannoso? Poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile, un eccesso può essere escreto attraverso i reni e raramente causare avvelenamento, ma esiste un problema che richiede attenzione nei calcoli renali, perché la vitamina C aumenta il contenuto di ossalato nelle urine e un eccesso di ossalato forma calcoli con calcio. Esiste una correlazione tra l'assunzione di vitamina C con la dieta e gli integratori e i calcoli renali di ossalato negli uomini [2]. Pertanto, non è raccomandato assumere più del limite massimo raccomandato di vitamina C.
Quando si parla di vitamina C, la prima cosa che viene in mente sono le arance e i limoni aspri; in realtà, molti ortaggi e frutta ne contengono molto. Se si ordina la quantità di vitamina C per 100 g di alimento, le arance non sono certo le prime in classifica.
I seguenti ingredienti sono ricchi di vitamina C:

Peperone colorato e peperone verde: 100 g di peperone rosso contengono 190 mg di vitamina C, un peperone di medie dimensioni può soddisfare il fabbisogno di vitamina C di 2 giorni, ma fornisce anche vitamina A, si può dire che sia una fabbrica di antiossidanti, solo 26 kcal. Il contenuto di vitamina C del peperone verde è leggermente inferiore, ma sufficiente a soddisfare il fabbisogno di 1 giorno, infatti, anche il contenuto di vitamina C del peperone rosso è molto elevato, 1 piccola ciotola può raggiungere 100 mg o anche di più, ma non tutti possono tollerarlo;
Broccoli: 100 g di broccoli contengono 90 mg di vitamina C, che corrisponde esattamente al fabbisogno giornaliero, e forniscono anche 2,6 g di fibre alimentari, che equivalgono a sole 34 kcal.
Il kiwi è anche ricco di vitamina C. A prescindere da altri effetti, il contenuto vitaminico della papaya è molto elevato: 100 g di papaya contengono 62 mg di vitamina C, mentre la vitamina A è molto ricca, con solo 39 kcal. Altri frutti e verdure ricchi di vitamina C includono piselli, fragole e così via.
Gli ultimi 100 g di arance e limoni contengono 53 mg di vitamina C; mangiarne due al giorno non è una carenza di vitamina C.