インフルエンザの季節(jié)になると、ビタミンC発泡錠を飲む人も多いでしょう。かつて神薬と謳われた「ビタミンC銀橋錠」も、この世代にとっては「ビタミンC」と「抗ウイルス風(fēng)邪」という言葉を結(jié)びつけて考えさせられる存在です。では、長い歴史を持つビタミンCには、果たしてそのような役割があるのでしょうか？ビタミンCはどのようにサプリメントとして摂取すれば良いのでしょうか？ビタミンCは摂り過ぎても大丈夫なのでしょうか？摂り過ぎても問題ないのでしょうか？
この號はビタミン C をテーマとし、ビタミン C とは何か、どのような役割があるのか??、どのように補給すればよいのかを探ります。
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、グルコースに似た化學(xué)構(gòu)造を持つ水溶性ビタミンです。人體における主な役割は以下のとおりです。
重要なタンパク質(zhì)の合成を助ける：ビタミンCは、皮膚、歯、骨に含まれるコラーゲンの合成に不可欠であるため、ビタミンCが不足すると傷の治りが遅くなります。また、ビタミンCは脂肪代謝の重要な輸送體であるカルニチンの合成を助けます。② ビタミンC：神経伝達(dá)物質(zhì)、血管拡張物質(zhì)、炎癥を抑える物質(zhì)であるプロスタサイクリンの合成を助けます。ビタミンC：天然の抗酸化物質(zhì)であり、體內(nèi)の抗酸化物質(zhì)を補うことができます。
抗酸化物質(zhì)とは何でしょうか？抗酸化物質(zhì)の概念は少し抽象的なので、説明が必要です。

人間は代謝に酸素を利用しますが、その過程で孤立電子のみを持つ酸素分子（スーパーオキシドアニオン（.O?-）、ヒドロキシラジカル（.OH）、過酸化水素（H?O?）など）が生成されます。このような孤立電子を持つ酸素分子は不安定で自由に動き回るため、酸化ラジカルと呼ばれます。
普通の人であれば、他の物質(zhì)を通して電子を與えて、これらのさまよう酸化ラジカルを中和するので、問題は起きません。
外部刺激（放射線、慢性炎癥、病原菌の攻撃など）にさらされたり、自身の代謝異常により過剰な酸化フリーラジカルが生成され、適時に中和できなくなります。
これらのフリーラジカルは他の分子から電子を奪い、細(xì)胞壁と細(xì)胞の遺伝物質(zhì)を破壊し、細(xì)胞のアポトーシスを促進(jìn)して病気を引き起こします[1]。
いわゆる抗酸化物質(zhì)は電子供與體であり、酸化活性を持つフリーラジカルに電子を提供することで、無害な酸素分子に変換されます。過剰な酸化活性を持つフリーラジカルは人體に甚大な害を及ぼすため、人體には多くの抗酸化物質(zhì)が含まれています。食物由來の抗酸化物質(zhì)は主に新鮮な果物や野菜に含まれています。多くの研究で、果物や野菜を多く摂取すると死亡率が低下することが、これらの食品に含まれる豊富な抗酸化物質(zhì)と関係していることが示されています。
最も一般的な食物抗酸化物質(zhì)には、ベータカロチンおよび関連カロテノイド（ビタミン A）、ビタミン C、およびさまざまな形態(tài)のビタミン E が含まれます。
ビタミンCは體內(nèi)で合成できないため、食物から摂取する必要があります。食物に含まれるビタミンCは小腸で吸収されますが、この吸収過程にも適応性があり、過剰摂取すると吸収率が低下します。1日1000mgを超えると、吸収率は50%以下になってしまいます。
米國における1日のビタミンC推奨摂取量は、子供は15～45mg/日、女性は75mg/日、男性は90mg/日、妊娠中または授乳中の成人は最大120mg/日です。成人のビタミンC摂取量の上限は2000mg/日です。

②中國居住者の食事栄養(yǎng)素?fù)斎』鶞?zhǔn)：ほとんどの成人のビタミンCの推奨量は100mgで、上限は2000mgです。
過剰摂取は有害でしょうか？ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、過剰摂取は腎臓から排泄され、中毒を引き起こすことは稀です。しかし、腎臓結(jié)石に関しては注意が必要な問題があります。ビタミンCは尿中のシュウ酸含有量を増加させ、過剰に摂取するとカルシウムと結(jié)合して結(jié)石を形成するからです。男性におけるビタミンCの食事およびサプリメント摂取とシュウ酸腎結(jié)石の間には相関関係があります[2]。したがって、推奨されるビタミンCの上限を超えて摂取することは推奨されません。
ビタミンCといえば、まずオレンジや酸っぱいレモンを思い浮かべますが、実際には多くの野菜や果物にビタミンCが豊富に含まれています。食品100gあたりのビタミンC含有量で比較すると、オレンジは1位からは程遠(yuǎn)いです。
以下の成分にはビタミン C が豊富に含まれています。

カラーペッパーとピーマン：赤ピーマン100gには190mgのビタミンCが含まれています。中サイズのカラーペッパー1個で2日分のビタミンCの必要量を満たすことができます。また、ビタミンAも供給し、抗酸化工場とも言えるほどです。カロリーはわずか26kcalです。ピーマンのビタミンC含有量はやや少ないですが、1日分の必要量を満たすには十分です。実は、赤ピーマンのビタミンC含有量も非常に高く、小鉢1杯で100mg以上に達(dá)することもありますが、誰もが耐えられるわけではありません。
ブロッコリー：ブロッコリー100gには、1日に必要なビタミンCが90mg含まれています。また、食物繊維は2.6gで、カロリーはわずか34kcalです。
キウイフルーツはビタミンCも豊富です。他の効能とは別に、パパイヤはビタミン含有量が非常に高く、100gあたり62mgのビタミンCを含みながら、ビタミンAは豊富で、カロリーはわずか39kcalです。ビタミンCを豊富に含む他の果物や野菜には、エンドウ豆やイチゴなどがあります。
オレンジとレモンの殘り100gには53mgのビタミンCが含まれており、1日に2個食べてもビタミンCが不足することはありません。