1. Sumber buah

Woh-wohan jeruk

?

Jeruk, pomelo, lemon, lan woh-wohan liyane sugih ing vitamin C, kanthi kira-kira 30-60 miligram saben 100 gram daging buah.

Grapefruits lan jeruk bisa dikonsumsi langsung utawa jus kanggo njaga nilai nutrisi.

Woh-wohan beri

?

Stroberi (udakara 47 miligram saben 100 gram) lan kiwi (luwih saka 60 miligram saben 100 gram) minangka sumber sing efektif banget, cocog kanggo konsumsi langsung utawa nggawe salad.

Blueberries, ceri, lan woh-wohan liyane ngandhut vitamin C lan antioksidan, lan bisa digabungake karo yogurt utawa gandum.

Woh-wohan tropis

?

Pepaya (kira-kira 80 miligram saben 100 gram), mangga, nanas, lan liya-liyane cocok kanggo suplemen musim panas lan bisa dipotong dadi potongan utawa digawe puree.

2. Sumber sayur-sayuran

Godhong ijo lan sayuran cruciferous

?

Mrica ijo (lonceng) nduweni isi paling dhuwur (70-144 miligram saben 100 gram) lan bisa dicampur adhem utawa digoreng.

Brokoli (kira-kira 51mg / 100g) lan bayem (kira-kira 30mg / 100g) dianjurake supaya dikukus utawa digoreng kanggo nyuda mundhut nutrisi.

Oyod lan Sayuran Solanaceous

?

Tomat (kira-kira 20mg / 100g), kentang manis, waluh, lan liya-liyane bisa dikonsumsi liwat salad, panggangan, lan cara liyane.

Labu pahit, wortel lan sayuran peteng liyane uga sugih ing vitamin C.

3. Sumber pangan liyane

Panganan adhedhasar kewan: Ati pitik, ati babi, lan produk susu ngemot jumlah cilik vitamin C lan bisa dikonsumsi karo sayuran.

Produk olahan: Jus jeruk alami, saus tomat, lan liya-liyane bisa digunakake minangka sumber tambahan, nanging perhatian kudu dibayar kanggo gula lan aditif.

4. Saran masak lan asupan

Ngurangi mundhut gizi

?

Aja masak kanthi suhu dhuwur sing dawa lan prioritasake sajian sing adhem, nggoreng kanthi cepet, utawa ngukus.

Potong lan masak bahan anyar kanggo nyuda wektu cahya menyang udara.

Kombinasi macem-macem

?

Gabungke woh-wohan vitamin C sing dhuwur (kayata kiwi) karo kacang kanggo nambah efek antioksidan.

Tambah mrico ijo, brokoli, lan jus lemon menyang salad sayuran kanggo nambah panyerepan.

5. Pancegahan

Aja overdosis: Asupan saben dina sing disaranake ora luwih saka 2000 miligram, amarga overdosis bisa nyebabake diare utawa watu ginjel.

Populasi khusus: Wanita ngandhut lan wong tuwa kudu nyetel asupan miturut pandhuane dokter lan menehi prioritas kanggo nambah panganan alami.

Kanthi asupan woh-wohan lan sayuran sing seimbang lan masak sing tepat, vitamin C bisa dipikolehi kanthi efisien kanggo nyukupi kabutuhan kesehatan saben dina