К?птеген адамдар т?мау маусымында С д?румен?н?? к?п?рш?кт? таблеткаларын ?шед?, ж?не б?р кездер? ??дайды? ?С витамин? Инциао таблеткасы? д?р?с? де ?С витамин?? ж?не ?вирус?а ?арсы суы?? атауын ты?дап ?скен ?рпа?ты б?р?кт?ред?. Ендеше, тарихы тере?де жат?ан С витамин?н?? м?ндай р?л? бар ма? С витамин?н ?алай толы?тыруым керек? С д?румен? тым к?п болуы м?мк?н бе? Тым к?п тама?тану проблемасы бар ма?
Б?л шы?арылым С д?румен? та?ырыбына арнал?ан, С витамин? деген?м?з не, ?андай р?л ат?арады, ?алай толы?тыру?а болады?
Аскорбин ?ыш?ылы деп те аталатын С витамин? глюкоза?а ??сас химиялы? ??рылымы бар ерит?н витамин болып табылады. Оны? адам а?засында?ы нег?зг? р?л? б?рнеше:
Ма?ызды а?уыздарды синтездеуге к?мектесед?: С д?румен? тер?де, т?стерде ж?не с?йектерде болатын коллаген синтез?нде ?ажет, сонды?тан С витамин?н?? жет?спеуш?л?г? жараны? жазылуын баяулатады. С витамин? сонымен ?атар май алмасуында?ы ма?ызды тасымалдаушы карнитинд? синтездеуге к?мектесед?. ② С д?румен?: нейротрансмиттерлерд?, вазодилаторларды ж?не ?абынуды т?мендетет?н простациклинд? синтездеуге к?мектесед?. С д?румен?: таби?и антиоксидант, ол денен?? антиоксидантты? заттарын толы?тыра алады.
Антиоксиданттар деген?м?з не? Антиоксиданттар т?с?н?г? аздап дерекс?з ж?не т?с?нд?руд? ?ажет етед?.

Адамдар метаболизм ?ш?н оттег?н пайдаланады, метаболизм процес?нде тек о?шаулан?ан электрондары бар кейб?р оттег? молекулалары (соны? ?ш?нде супероксид анионы (.O2 -), гидроксил радикалы (.OH) ж?не сутег? ас?ын тоты?ы (H?O?)) т?з?лед?. М?ндай о?шаулан?ан электрон оттег? молекуласы т?ра?сыз ж?не ерк?н айналады, сонды?тан оны тоты?тыр?ыш радикал деп атайды.
?алыпты адамдар осы кезбе тоты?тыр?ыш радикалдарды бейтараптандыру ?ш?н бас?а заттар ар?ылы электрон беред?, сонды?тан еш?андай ?иынды? болмайды.
Сырт?ы т?т?ркенд?рг?штерге (мысалы, радиация, созылмалы ?абыну, патогенд?к шабуыл сия?ты) ?сер еткенде немесе ?здер?н?? метаболикалы? б?зылыстары тым к?п тоты?у бос радикалдарын шы?арады, уа?тылы бейтараптандыру м?мк?н емес.
Б?л бос радикалдар электрондарды? бас?а молекулаларын тонап, жасуша апоптозын жеделдет?п, ауру?а ?кел?п, жасуша ?абыр?асын ж?не жасушаны? генетикалы? материалын б?зады [1].
Антиоксиданттар деп аталатындар электронды донорлар болып табылады, олар тоты?тыр?ыш бос радикалдарды электронмен ?амтамасыз ете алады, осылайша ол зиянды емес оттег? молекуласына айналады. Шамадан тыс тоты?ушы бос радикалдар адам а?засына ?лкен зиян келт?ред?, сонды?тан адам а?засында к?птеген антиоксиданттар бар, диеталы? антиоксиданттар нег?з?нен жа?а п?скен жем?стер мен к?к?н?стерде болады, к?птеген зерттеулер жем?стер мен к?к?н?стерд? к?б?рек жеу ?л?мд? азайтуы м?мк?н екен?н аны?тады.
Е? к?п тарал?ан диеталы? антиоксиданттар?а мыналар жатады: бета-каротин ж?не онымен байланысты каротиноидтар (А д?румен?), С д?румен? ж?не Е витамин?н?? ?рт?рл? формалары.
С д?румен? организмде синтезделе алмайды ж?не оны та?амнан алу керек. Азы?-т?л?ктег? С д?румен? аш ?шекте с??ед? ж?не б?л с??у процес? де бей?мделг?ш болып табылады, тым к?п тама?тану с???р?лу ?лес?н?? т?мендеу?не ?келед?, ?абылдау т?ул?г?не 1000 мг-нан асса, с???ру жылдамды?ы неб?р? 50% немесе одан аз.
Америка ??рама Штаттарында ?сынылатын т?ул?кт?к С витамин?н?? ?ажетт?л?г?: балалар ?ш?н 15-45 мг/т?у; ?йелдер ?ш?н т?ул?г?не 75 мг; ерлер ?ш?н т?ул?г?не 90 мг; ж?кт? немесе бала ем?зет?н ересектер ?ш?н т?ул?г?не 120 мг дей?н. Ересектерге арнал?ан С д?румен?н?? жо?ар?ы шег? т?ул?г?не 2000 мг ??райды.

② ?ытайды? т?ра?ты диеталы? ?орект?к заттарды? аны?тамалы? т?тынуы: ересектерд?? к?пш?л?г? ?ш?н С витамин?н?? ?сынылатын м?лшер? - 100 мг, ал жо?ар?ы шег? - 2000 мг.
Тым к?п зиян келт?ру? м?мк?н бе? С д?румен? суда ерит?н витамин бол?анды?тан, оны? арты? м?лшер? б?йрек ар?ылы шы?арылады ж?не сирек улануды тудырады, б?ра? б?йрек тастарында назар аударуды ?ажет етет?н м?селе бар, ?йткен? С витамин? з?рдег? оксалатты? ??рамын арттырады, ал тым к?п оксалат кальциймен б?рге тастарды т?зед?. Ерлердег? С д?румен? мен оксалатты б?йрек тастарыны? диеталы? ж?не ?осымша ?абылдауы арасында корреляция бар [2]. Сонды?тан С витамин?н?? ?сыныл?ан жо?ар?ы шег?нен арты? ?абылдау ?сынылмайды.
С витамин? туралы с?з бол?анда, е? алдымен апельсиндер мен ?ыш?ыл лимондар еске т?сед?, шын м?н?нде к?птеген к?к?н?стер мен жем?стерде С д?румен? к?п. Егер с?з 100 г та?ам?а С витамин?н?? м?лшер?н тапсырыс берсе??з, апельсиндер б?р?нш?ден алыс.
Келес? ингредиенттер С витамин?не бай:

Т?ст? б?рыш ж?не жасыл б?рыш: 100г ?ызыл б?рышты? ??рамында 190мг С витамин? бар, орташа ?лшемд? т?ст? б?рыш С витамин?н?? 2 к?нд?к ?ажетт?л?г?н ?тей алады, сонымен ?атар А витамин?н ?амтамасыз етед?, антиоксидант фабрикасы деп айту?а болады, неб?р? 26 ккал. Жасыл б?рышты? ??рамында?ы С д?румен?н?? м?лшер? с?л аз, б?ра? 1 к?нд?к ?ажетт?л?ктерд? ?ана?аттандыру?а жетк?л?кт?, шын м?н?нде, ?ызыл б?рышты? ??рамында?ы С д?румен? де ?те жо?ары, 1 к?шкене тоста?ан 100 мг немесе одан да к?п болуы м?мк?н, б?ра? б?р? де шыдай алмайды;
Брокколи: 100 г брокколиде 90 мг С д?румен? бар, б?л д?л 1 к?нд?к ?ажетт?л?к, сонымен ?атар ол неб?р? 34 ккал болатын 2,6 г диеталы? талшы?ты ?амтамасыз етед?.
Киви жем?с? С д?румен?не де бай. Бас?а ?серлерге ?арамастан, папайяны? витамин? ?те бай, 100 г папайяда 62 мг С витамин? бар, ал А д?румен? к?п, бар бол?аны 39 ккал. С витамин?не бай бас?а да жем?стер мен к?к?н?стерге б?рша?, ??лпынай ж?не т.б.
Со??ы 100 г апельсин мен лимонда 53 мг С д?румен? бар, ал к?н?не ек? рет жеу С витамин?н?? жет?спеуш?л?г? емес.