1, жемиш булактары

Цитрус жемиштери

?

Апельсин, помело, лимон жана башка жемиштер С витаминине бай, 100 грамм жемиш этинде болжол менен 30-60 миллиграмм бар.

Грейпфруттарды жана апельсиндерди азыктык баалуулугун сактап калуу ?ч?н т?з жесе болот.

Берри жемиштер

?

Кулпунай (100 граммында болжол менен 47 миллиграмм) жана киви (100 граммда 60 миллиграммдан ашык) - тикелей керект?? же салат жасоо ?ч?н ылайыктуу жогорку эффективд?? булактар.

К?к б?р?, алча жана башка жемиштерде С витамини жана антиоксиданттар бар, аларды йогурт же сулу менен кошсо болот.

Тропикалык жемиштер

?

Папайя (100 граммында болжол менен 80 миллиграмм), манго, ананас ж.б.

2, Жашылча булактары

Жашыл жалбырактары жана cruciferous жашылчалар

?

Жашыл калемпир (болгар калемпири) э? жогорку мазмунга ээ (100 граммда 70-144 миллиграмм) жана муздак аралаштырып же аралаштырып куурса болот.

Брокколи (болжол менен 51 мг/100 г) жана шпинатты (болжол менен 30 мг/100 г) аш болумдуу заттардын жоголушун азайтуу ?ч?н бууга бышыруу же аралаштырып куурууда сунушталат.

Тамыр жана Solanaceous жашылчалар

?

Помидор (болжол менен 20 мг/100 г), таттуу картошка, ашкабак ж.б. салаттар, гриль жасоо жана башка ыкмалар аркылуу жесе болот.

Ачуу ашкабак, сабиз жана башка кара жашылчалар дагы С витаминине бай.

3、 Башка тамак-аш булактары

Жаныбарлардан алынган азыктар: тооктун боору, чочконун боору жана с?т азыктары аз ?лч?мд? С витаминин камтыйт жана аларды жашылча менен кошо жесе болот.

Кайра иштетилген азыктар: Табигый апельсин ширеси, томат соусу ж.б. жардамчы булак катары колдонсо болот, бирок кантка жана кошумчаларга к???л буруу керек.

4、 Тамак жасоо жана тамактануу боюнча ке?еш

аш болумдуу жоготууларды азайтуу

?

Узакка созулган жогорку температурада бышыруудан алыс болуп, муздак тамактарды, тез аралаштырып кууруп же бууга бышырууга артыкчылык бери?из.

Абага тий?? убактысын кыскартуу ?ч?н ингредиенттерди жа?ы кесип жана бышыры?ыз.

Диверсификацияланган комбинациялар

?

Антиоксидант таасирин к?ч?т?? ?ч?н С витамини жогору жемиштерди (мисалы, киви) жаъгактар ??менен жупта?ыз.

Жашылча салатына жашыл калемпир, брокколи жана лимон ширесин кошу?уз.

5、 Сактык чаралары

Ашыкча дозадан алыс болу?уз: Сунушталган к?н?мд?к керект?? 2000 миллиграммдан ашпайт, анткени ашыкча доза ич ?тк?кк? же б?йр?кт? таш пайда болушуна алып келиши м?мк?н.

?зг?ч? популяциялар: Кош бойлуу аялдар жана улгайган адамдар дарыгердин жетекчилиги астында тамак-ашты тууралап, табигый тамак-аштар менен толуктоого артыкчылык бериши керек.

М?м?-жемиштерди жана жашылчаларды те? салмактуу кабыл алуу жана тамакты туура даярдоо менен С витаминин ден соолуктун к?н?мд?к муктаждыктарын канааттандыруу ?ч?н натыйжалуу алса болот.