Gripo sezono metu daugelis ?moni? gers putojan?ias vitamino C tabletes, o kadaise buv?s dievi?kas vaistas ?Vitamin C Yinqiao Tablet“ taip pat ver?ia susieti ?i? kart?, kuri u?augo klausydamiesi pavadinimo ?vitaminas C“ ir ?antivirusinis per?alimas“. Taigi, ar vitaminas C, turintis ilg? istorij?, turi tok? vaidmen?? Kaip tur??iau papildyti vitamin? C? Ar vitamino C gali būti per daug? Ar yra problem? valgant per daug?
?is numeris skirtas vitamino C tema, su?inokite, kas yra vitaminas C, koks jo vaidmuo, kaip j? papildyti?
Vitaminas C, taip pat ?inomas kaip askorbo rūg?tis, yra tirpus vitaminas, kurio chemin? struktūra pana?i ? gliukoz?. Pagrindinis jo vaidmuo ?mogaus organizme turi kelet?:
Padeda sintetinti svarbius baltymus: Vitaminas C būtinas kolageno, esan?io odoje, dantyse ir kauluose, sintezei, tod?l vitamino C trūkumas sul?tins ?aizd? gijim?. Vitaminas C taip pat padeda sintetinti karnitin?, svarb? riebal? apykaitos ne?ikl?. ② Vitaminas C: padeda sintetinti neuromediatorius, kraujagysles ple?ian?ias med?iagas ir u?degim? ma?inan?ias med?iagas prostaciklin?. Vitaminas C: natūralus antioksidantas, gali papildyti organizmo antioksidacines med?iagas.
Kas yra antioksidantai? Antioksidant? s?voka yra ?iek tiek abstrakti ir j? reikia paai?kinti.

?mon?s metabolizmui naudoja deguon?, o metabolizmo procese gamins kai kurias deguonies molekules, turin?ias tik izoliuotus elektronus (?skaitant superoksido anijon? (.O2 -), hidroksilo radikal? (.OH) ir vandenilio peroksid? (H2O2)). Tokia izoliuota elektron? deguonies molekul? yra nestabili ir laisvai jud?s, tod?l ji vadinama oksiduojan?iu radikalu.
Normalūs ?mon?s per kitas med?iagas atiduos elektron?, kad neutralizuot? ?iuos klajojan?ius oksiduojan?ius radikalus, tad b?d? nebus.
Veikiant i?oriniams dirgikliams (pvz., spinduliuotei, l?tiniam u?degimui, patogen? atakai) arba j? pa?i? med?iag? apykaitos sutrikimams, susidarys per daug oksidacini? laisv?j? radikal?, jie negali būti laiku neutralizuoti.
?ie laisvieji radikalai sunaikina l?stel?s sienel? ir l?stel?s genetin? med?iag?, atimdami kitas elektron? molekules, pagreitindami l?steli? apoptoz? ir sukeldami ligas [1].
Vadinamieji antioksidantai yra elektron? donorai, kurie gali aprūpinti elektronais oksiduojan?ius laisvuosius radikalus, tod?l jie tampa nekenksminga deguonies molekule. Per didelis oksidacini? laisv?j? radikal? kiekis daro didel? ?al? ?mogaus organizmui, tod?l ?mogaus organizme yra daug antioksidant?, su maistu gaunam? antioksidant? daugiausia yra ?vie?iuose vaisiuose ir dar?ov?se, daugelis tyrim? parod?, kad valgant daugiau vaisi? ir dar?ovi?, mirtingumas gali suma??ti, i? tikr?j? yra susij? su turtingomis antioksidant? med?iagomis ?iuose maisto produktuose.
Da?niausiai su maistu gaunami antioksidantai yra: beta karotinas ir susij? karotenoidai (vitaminas A), vitaminas C ir ?vairios vitamino E formos.
Vitamino C organizmas nesintetina ir turi gauti su maistu. Maiste esantis vitaminas C pasisavinamas plonojoje ?arnoje, o ?is pasisavinimo procesas taip pat yra adaptyvus, valgant per daug, suma??s absorbcijos dalis, kai suvartojama daugiau nei 1000 mg per dien?, ?sisavinimo greitis yra tik 50% ar ma?iau.
Rekomenduojamas vitamino C poreikis Jungtin?se Amerikos Valstijose yra: 15-45 mg per dien? vaikams; 75 mg per par? moterims; 90 mg per par? vyrams; iki 120 mg per par? n???ioms ir ?indan?ioms suaugusiesiems. Vir?utin? vitamino C suvartojimo riba suaugusiems yra 2000 mg per dien?.

② Kinijos gyventojas su maistu gaunam? maistini? med?iag? etaloninis suvartojimas: daugumai suaugusi?j? rekomenduojamas vitamino C kiekis yra 100 mg, o vir?utin? riba yra 2000 mg.
Ar per daug gali būti ?alinga? Kadangi vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, jo perteklius gali pasi?alinti per inkstus ir retai gali sukelti apsinuodijim?, ta?iau yra problema, ? kuri? reikia atkreipti d?mes? esant inkst? akmenligei, nes d?l vitamino C padid?s oksalato kiekis ?lapime, o per daug oksalat? susidarys akmenys su kalciu. Vyrams yra ry?ys tarp vitamino C ir oksalatini? inkst? akmen? suvartojimo su maistu ir papildais [2]. Tod?l nerekomenduojama vartoti daugiau nei rekomenduojama vir?utin? vitamino C riba.
Kalbant apie vitamin? C, pirmiausia ? galv? ateina apelsinai ir rūg??ios citrinos, i? ties?, daugelyje dar?ovi? ir vaisi? yra daug vitamino C. Jei u?sisakote vitamino C kiek? 100 g maisto, apelsinai toli gra?u n?ra pirmieji.
?iose sudedamosiose dalyse gausu vitamino C:

Spalvoti pipirai ir ?alieji pipirai: Raudonieji pipirai 100g yra 190mg vitamino C, A vidutinio dyd?io spalvotieji pipirai gali patenkinti 2 dien? vitamino C poreik?, bet ir aprūpinti vitaminu A, galima sakyti, yra antioksidant? gamykla, tik 26kcal. ?aliuosiuose pipiruose vitamino C yra kiek ma?iau, bet u?tenka 1 dienos poreikiams patenkinti, ties? sakant, raudon?j? pipir? vitamino C kiekis taip pat labai didelis, 1 ma?ame duben?lyje gali siekti 100mg ar net daugiau, bet ne visi gali toleruoti;
Brokoliai: 100 g brokoli? yra 90 mg vitamino C, tai yra lygiai 1 dienos poreikis, taip pat yra 2,6 g maistini? skaidul?, tai yra tik 34 kcal.
Kivi vaisiuose taip pat gausu vitamino C. Nepriklausomai nuo kito poveikio, papaj? vitamin? kiekis yra labai turtingas, 100 g papaj? yra 62 mg vitamino C, o vitamino A yra daug, tik 39 kcal. Kiti vaisiai ir dar?ov?s, kuriuose gausu vitamino C, yra ?irniai, bra?k?s ir pan.
Paskutiniuose 100 g apelsin? ir citrin? yra 53 mg vitamino C, o suvalgius du per dien? vitamino C netrūksta.