Gripas sezonā daudzi cilvēki dzers C vitamīna putojo?ās tabletes, un kādreiz dievi??ās zāles "Vitamin C Yinqiao Tablet" arī liek ?ai paaudzei, kas uzauga, klausoties nosaukumā "C vitamīns" un "pretvīrusu saaukstē?anās", saistīt kopā. Tātad, vai C vitamīnam, vitamīnam ar senu vēsturi, ir ?āda loma? Kā man vajadzētu papildināt C vitamīnu? Vai C vitamīna var būt par daudz? Vai ir problēma ar pārāk daudz ē?anas?
?is izdevums ir par C vitamīna tēmu, izpētiet, kas ir C vitamīns, kāda loma, kā papildināt?
C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ??īsto?s vitamīns, kura ?īmiskā struktūra ir līdzīga glikozei. Tās galvenajai lomai cilvēka ?ermenī ir vairākas:
Palīdz sintezēt svarīgas olbaltumvielas: C vitamīns ir nepiecie?ams kolagēna sintēzē, kas atrodas ādā, zobos un kaulos, tāpēc C vitamīna trūkums izraisīs lēnu brū?u dzī?anu. C vitamīns arī palīdz sintezēt karnitīnu, kas ir svarīgs tauku metabolisma nesējs. ② C vitamīns: palīdz sintezēt neirotransmiterus, vazodilatatorus un iekaisumu mazino?as vielas, prostaciklīnu. C vitamīns: dabisks antioksidants, tas var papildināt organisma antioksidantu vielas.
Kas ir antioksidanti? Antioksidantu jēdziens ir nedaudz abstrakts, un tas ir jāpaskaidro.

Cilvēks izmanto skābekli vielmai?as procesam, vielmai?as procesā radīsies da?as skābek?a molekulas ar tikai izolētiem elektroniem (ieskaitot superoksīda anjonu (.O2 -), hidroksilradikāli (.OH) un ūde?ra?a peroksīdu (H2O?)). ?āda izolēta elektronu skābek?a molekula ir nestabila un brīvi darbosies, tāpēc to sauc par oksidējo?u radikāli.
Normāli cilvēki caur citām vielām dos elektronu, lai neitralizētu ?os klejojo?os oksidējo?os radikā?us, tāpēc nepatik?anas nebūs.
Ja tiek pak?auti ārējiem stimuliem (piemēram, starojums, hronisks iekaisums, patogēnu uzbrukums) vai vi?u pa?u vielmai?as traucējumi radīs pārāk daudz oksidatīvo brīvo radikā?u, tos nevar savlaicīgi neitralizēt.
?ie brīvie radikā?i iznīcina ?ūnas sieni?u un ?ūnas ?enētisko materiālu, at?emot citām elektronu molekulām, paātrinot ?ūnu apoptozi un izraisot slimības [1].
Tā sauktie antioksidanti ir elektronu donori, kas var nodro?ināt elektronus oksidējo?ajiem brīvajiem radikā?iem, tādējādi k?ūstot par nekaitīgu skābek?a molekulu. Pārmērīgs oksidatīvo brīvo radikā?u daudzums nodara lielu kaitējumu cilvēka ?ermenim, tāpēc cilvēka organismā ir daudz antioksidantu, uztura antioksidanti galvenokārt ir svaigos aug?os un dārze?os, daudzi pētījumi ir atklāju?i, ka vairāk aug?u un dārze?u ē?ana var samazināt mirstību, patiesībā ir saistīta ar bagātīgajām antioksidantu vielām ?ajos pārtikas produktos.
Visizplatītākie uztura antioksidanti ir: beta karotīns un saistītie karotinoīdi (A vitamīns), C vitamīns un da?ādas E vitamīna formas.
C vitamīnu organisms nevar sintezēt, un tas ir jāiegūst ar pārtiku. Pārtikā eso?ais C vitamīns uzsūcas tievajās zarnās, un arī ?is uzsūk?anās process ir adaptīvs, ēdot pārāk daudz, samazināsies uzsūk?anās proporcija, kad uz?emtā deva ir lielāka par 1000mg dienā, uzsūk?anās ātrums ir tikai 50% vai mazāks.
Ieteicamā ikdienas C vitamīna nepiecie?amība Amerikas Savienotajās Valstīs ir: 15-45 mg/dienā bērniem; 75 mg/dienā sievietēm; 90 mg / dienā vīrie?iem; līdz 120 mg/dienā pieaugu?ajiem vai grūtniecēm, kas baro bērnu ar krūti. C vitamīna maksimālā uz?em?anas robe?a pieaugu?ajiem ir 2000 mg dienā.

② ?īnas rezidenta uzturvielu atsauces uz?em?ana: ieteicamais C vitamīna daudzums lielākajai da?ai pieaugu?o ir 100 mg, un aug?ējā robe?a ir 2000 mg.
Vai pārāk daudz var būt kaitīgs? Tā kā C vitamīns ir ūdenī ??īsto?s vitamīns, tā pārpalikums var izdalīties caur nierēm un reti izraisīt saindē?anos, bet ir problēma, kurai jāpievēr? uzmanība nierakme?u gadījumā, jo C vitamīns palielinās oksalātu saturu urīnā, un pārāk daudz oksalātu veidos akme?us ar kalciju. Pastāv korelācija starp C vitamīna un oksalāta nierakme?u uz?em?anu ar uzturu un uztura bagātinātājiem vīrie?iem [2]. Tāpēc nav ieteicams uz?emt vairāk par ieteicamo C vitamīna aug?ējo robe?u.
Runājot par C vitamīnu, pirmais, kas nāk prātā, ir apelsīni un skābie citroni, patiesībā daudzos dārze?os un aug?os ir daudz C vitamīna. Ja pasūtāt C vitamīna daudzumu uz 100g ēdiena, apelsīni ir tālu no pirmajiem.
?ādas sastāvda?as ir bagātas ar C vitamīnu:

Krāsains pipars un za?ie pipari: Sarkanie pipari 100g satur 190mg C vitamīna, Vidēja izmēra krāsas pipari var apmierināt 2 dienu C vitamīna vajadzības, bet arī nodro?ina A vitamīnu, var teikt, ka tas ir antioksidantu rūpnīca, tikai 26kcal. C vitamīna saturs za?ajos piparos ir nedaudz mazāks, bet pietiekami, lai apmierinātu 1 dienas vajadzības, patiesībā arī sarkanajos piparos C vitamīna saturs ir ?oti augsts, 1 mazā b?odi?ā var sasniegt 100mg vai pat vairāk, bet ne visi to var panest;
Broko?i: 100 g broko?u satur 90 mg C vitamīna, kas ir tie?i 1 dienas nepiecie?amība, kā arī nodro?ina 2,6 g ??iedrvielu, kas ir tikai 34 kcal.
Kivi ir arī bagāti ar C vitamīnu. Neatkarīgi no citiem efektiem, papaijas vitamīnu saturs ir ?oti bagāts, 100g papaijas satur 62mg C vitamīna, bet satur daudz A vitamīna, tikai 39kcal. Citi aug?i un dārze?i, kas bagāti ar C vitamīnu, ir zir?i, zemenes un tā tālāk.
Pēdējie 100 g apelsīnu un citronu satur 53 mg C vitamīna, un, apēdot divus dienā, tas nav C vitamīna trūkums.