Ramai orang akan minum tablet effervescent vitamin C semasa musim selesema, dan ubat ilahi yang dahulunya "Tablet Vitamin C Yinqiao" juga menjadikan generasi ini yang membesar mendengar nama "vitamin C" dan "anti-virus selsema" dikaitkan bersama. Jadi, adakah vitamin C, vitamin yang mempunyai sejarah panjang, mempunyai peranan sedemikian? Bagaimana saya perlu menambah vitamin C? Bolehkah vitamin C terlalu banyak? Adakah terdapat masalah dengan makan terlalu banyak?
Isu ini adalah mengenai topik vitamin C, teroka apa itu vitamin C, apa peranan, bagaimana untuk menambah?
Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah vitamin larut dengan struktur kimia yang serupa dengan glukosa. Peranan utamanya dalam tubuh manusia mempunyai beberapa:
Membantu mensintesis protein penting: Vitamin C diperlukan dalam sintesis kolagen, yang terkandung dalam kulit, gigi, dan tulang, jadi kekurangan vitamin C akan menyebabkan penyembuhan luka yang perlahan. Vitamin C juga membantu mensintesis karnitin, pembawa penting dalam metabolisme lemak. ② Vitamin C: membantu mensintesis neurotransmiter, vasodilator dan bahan pengurangan keradangan prostasiklin. Vitamin C: antioksidan semulajadi, ia boleh menambah bahan antioksidan badan.
Apakah antioksidan? Konsep antioksidan adalah agak abstrak dan perlu dijelaskan.

Manusia menggunakan oksigen untuk memetabolismekan, dalam proses metabolisme akan menghasilkan beberapa molekul oksigen dengan hanya elektron terpencil (termasuk anion superoksida (.O2 -), radikal hidroksil (.OH) dan hidrogen peroksida (H?O?)). Molekul oksigen elektron terpencil jenis ini tidak stabil dan akan berjalan dengan bebas jadi ia dipanggil radikal pengoksidaan.
Orang biasa akan memberikan elektron melalui bahan lain untuk meneutralkan radikal pengoksidaan yang mengembara ini, jadi tidak akan ada masalah.
Apabila terdedah kepada rangsangan luar (seperti sinaran, keradangan kronik, serangan patogen) atau keabnormalan metabolik mereka sendiri akan menghasilkan terlalu banyak radikal bebas oksidatif, tidak boleh dinetralkan tepat pada masanya.
Radikal bebas ini memusnahkan dinding sel dan bahan genetik sel dengan merompak molekul elektron lain, mempercepatkan apoptosis sel dan membawa kepada penyakit [1].
Apa yang dipanggil antioksidan adalah penderma elektron, yang boleh memberikan elektron kepada pengoksidaan radikal bebas, supaya ia menjadi molekul oksigen yang tidak berbahaya. Radikal bebas oksidatif yang berlebihan menyebabkan kemudaratan yang besar kepada tubuh manusia, jadi terdapat banyak antioksidan dalam tubuh manusia, antioksidan diet terutamanya wujud dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, banyak kajian mendapati bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengurangkan kematian sebenarnya berkaitan dengan bahan antioksidan yang kaya dalam makanan ini.
Antioksidan diet yang paling biasa termasuk: beta karotena dan karotenoid yang berkaitan (vitamin A), vitamin C, dan pelbagai bentuk vitamin E.
Vitamin C tidak boleh disintesis oleh badan dan mesti diperolehi daripada makanan. Vitamin C dalam makanan diserap dalam usus kecil, dan proses penyerapan ini juga adaptif, makan terlalu banyak akan menyebabkan penurunan kadar penyerapan, apabila pengambilan melebihi 1000mg sehari, kadar penyerapan hanya 50% atau kurang.
Keperluan vitamin C harian yang disyorkan di Amerika Syarikat ialah: 15-45mg/hari untuk kanak-kanak; 75mg/hari untuk wanita; 90mg/hari untuk lelaki; sehingga 120mg/hari untuk orang dewasa hamil atau menyusu. Had atas pengambilan vitamin C untuk orang dewasa ialah 2000mg/hari.

② Pengambilan rujukan nutrien pemakanan penduduk China: jumlah vitamin C yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa ialah 100mg, dan had atas ialah 2000mg.
Bolehkah terlalu banyak memudaratkan? Kerana vitamin C adalah vitamin larut air, lebihan boleh dikeluarkan melalui buah pinggang dan jarang menyebabkan keracunan, tetapi terdapat masalah yang memerlukan perhatian pada batu karang, kerana vitamin C akan meningkatkan kandungan oksalat dalam air kencing, dan terlalu banyak oksalat akan membentuk batu dengan kalsium. Terdapat korelasi antara pemakanan dan pengambilan suplemen vitamin C dan batu karang oksalat pada lelaki [2]. Oleh itu, tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada had atas vitamin C yang disyorkan.
Apabila sebut tentang vitamin C, perkara pertama yang terlintas di fikiran ialah oren dan limau masam, malah banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai kandungan vitamin C yang banyak. Jika anda memesan jumlah vitamin C setiap 100g makanan, oren adalah jauh dari yang pertama.
Bahan-bahan berikut kaya dengan vitamin C:

Lada warna dan lada hijau: Lada merah 100g mengandungi 190mg vitamin C, Lada warna bersaiz sederhana boleh memenuhi keperluan vitamin C 2 hari, tetapi juga menyediakan vitamin A, boleh dikatakan kilang antioksidan, hanya 26kcal. Kandungan vitamin C lada hijau sedikit kurang, tetapi cukup untuk memenuhi keperluan 1 hari, malah, kandungan vitamin C lada merah juga sangat tinggi, 1 mangkuk kecil boleh mencapai 100mg atau lebih, tetapi tidak semua orang boleh bertolak ansur;
Brokoli: 100g brokoli mengandungi 90mg vitamin C, iaitu tepat 1 hari keperluan, dan ia juga menyediakan 2.6g serat makanan, iaitu hanya 34kcal.
Buah kiwi juga kaya dengan vitamin C. Tidak kira kesan lain, kandungan vitamin betik sangat kaya, 100g betik mengandungi 62mg vitamin C, manakala mengandungi banyak vitamin A, hanya 39kcal. Buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan vitamin C termasuk kacang polong, strawberi dan sebagainya.
100g terakhir oren dan lemon mengandungi 53mg vitamin C, dan makan dua kali sehari bukanlah kekurangan vitamin C.