1. Sorsi tal-frott

Frott ta?-?itru

?

Il-larin?, il-pomelos, il-lumi, u frott ie?or huma rikki fil-vitamina ?, b'madwar 30-60 milligramma g?al kull 100 gramma ta' polpa tal-frott.

Il-grejpfrut u l-larin? jistg?u ji?u kkunsmati direttament jew mag?mulin meraq biex i?ommu l-valur nutrittiv tag?hom.

Frott tal-frott ?g?ir

?

Il-frawli (madwar 47 milligramma g?al kull 100 gramma) u l-kiwis (aktar minn 60 milligramma g?al kull 100 gramma) huma sorsi effettivi ?afna, adattati g?all-konsum dirett jew g?at-t?ejjija ta' insalati.

Il-mirtill, i?-?irasa, u frott ie?or fihom il-vitamina ? u l-antiossidanti, u jistg?u ji?u mqabblin mal-jogurt jew mal-?afur.

Frott tropikali

?

Il-papajja (madwar 80 milligramma g?al kull 100 gramma), il-mango, l-ananas, e??. huma adattati g?as-supplimentazzjoni tas-sajf u jistg?u jinqatg?u f'bi??iet jew isiru purejiet.

2. Sorsi ve?etali

Weraq a?dar u ?axix kru?iferu

?

Il-b?ar a?dar (b?ar qanpiena) g?andu l-og?la kontenut (70-144 milligramma g?al kull 100 gramma) u jista' jit?allat fil-kes?a jew jitqajjar fi stir-fried.

Il-brokkoli (madwar 51mg/100g) u l-ispina?i (madwar 30mg/100g) huma rakkomandati li ji?u steamed jew stir-fried biex jitnaqqas it-telf ta' nutrijenti.

G?eruq u ?xejjex Solanaceous

?

Tadam (madwar 20mg/100g), patata ?elwa, qarg?a ?amra, e??. jistg?u ji?u kkunsmati permezz ta' insalati, grilling, u metodi o?ra.

Il-qarg?a morra, il-karrotti u ?axix skur ie?or huma wkoll rikki fil-vitamina ?.

3. Sorsi o?ra ta' ikel

Ikel ibba?at fuq l-annimali: Il-fwied tat-ti?ie?, il-fwied tal-?nie?er, u l-prodotti tal-?alib fihom ammont ?g?ir ta’ vitamina ? u jistg?u ji?u kkunsmati mal-?axix.

Prodotti ppro?essati: Meraq tal-larin? naturali, zalza tat-tadam, e??. jistg?u jintu?aw b?ala sorsi aw?iljarji, i?da g?andha ting?ata attenzjoni g?az-zokkor u l-addittivi.

4. Pariri dwar it-tisjir u l-konsum

Naqqas it-telf ta' nutrijenti

?

Evita tisjir fit-tul f'temperatura g?olja u ag?ti prijorità lil platti kes?in, stir-fry malajr, jew tisjir bil-fwar.

Aqta’ u sajjar l-ingredjenti friski biex tnaqqas il-?in ta’ espo?izzjoni g?all-arja.

Kombinazzjonijiet diversifikati

?

G?aqqad frott b'?afna vitamina C (b?all-kiwi) mal-?ew? biex ittejjeb l-effetti antiossidanti.

?id b?ar a?dar, brokkoli, u meraq tal-lumi mal-insalata tal-?axix biex ittejjeb l-assorbiment.

5. Prekawzjonijiet

Evita do?a e??essiva: Id-do?a rakkomandata ta' kuljum mhijiex aktar minn 2000 milligramma, g?ax do?a e??essiva tista' twassal g?al dijarea jew ?ebel fil-kliewi.

Popolazzjonijiet spe?jali: In-nisa tqal u l-anzjani je?tie? li ja??ustaw il-konsum tag?hom ta?t il-gwida ta' tabib u jag?tu prijorità lis-supplimentazzjoni b'ikel naturali.

Permezz ta' konsum bilan?jat ta' frott u ?axix u tisjir xieraq, il-vitamina ? tista' tinkiseb b'mod effi?jenti biex tissodisfa l-b?onnijiet tas-sa??a ta' kuljum.