1. Fruktkilder

Sitrusfrukter

?

Appelsiner, pomeloer, sitroner og andre frukter er rike p? vitamin C, med omtrent 30–60 milligram per 100 gram fruktkj?tt.

Grapefrukt og appelsiner kan spises direkte eller presses ut juice for ? beholde n?ringsverdien.

B?rfrukter

?

Jordb?r (omtrent 47 milligram per 100 gram) og kiwi (over 60 milligram per 100 gram) er sv?rt effektive kilder, egnet for direkte konsum eller til ? lage salater.

Bl?b?r, kirseb?r og annen frukt inneholder vitamin C og antioksidanter, og kan kombineres med yoghurt eller havre.

Tropiske frukter

?

Papaya (ca. 80 milligram per 100 gram), mango, ananas osv. er egnet som tilskudd om sommeren og kan kuttes i biter eller lages til puré.

2. Vegetabilske kilder

Gr?nne blader og korsblomstrende gr?nnsaker

?

Gr?nne paprikaer har det h?yeste innholdet (70–144 milligram per 100 gram) og kan kaldblandes eller wokes.

Brokkoli (ca. 51 mg/100 g) og spinat (ca. 30 mg/100 g) anbefales dampkokt eller wokket for ? redusere n?ringstap.

R?tter og solanaceae-gr?nnsaker

?

Tomater (ca. 20 mg/100 g), s?tpoteter, gresskar osv. kan spises gjennom salater, grilling og andre metoder.

Bitter gourd, gulr?tter og andre m?rke gr?nnsaker er ogs? rike p? vitamin C.

3. Andre matkilder

Animalsk mat: Kyllinglever, svinelever og meieriprodukter inneholder en liten mengde vitamin C og kan spises sammen med gr?nnsaker.

Bearbeidede produkter: Naturlig appelsinjuice, tomatsaus osv. kan brukes som hjelpestoffer, men man b?r v?re oppmerksom p? sukker og tilsetningsstoffer.

4、R?d om matlaging og inntak

Reduser n?ringstap

?

Unng? langvarig tilberedning ved h?y temperatur og prioriter kalde retter, rask wok eller damping.

Skj?r og kok ingrediensene ferske for ? redusere eksponeringstiden for luft.

Diversifiserte kombinasjoner

?

Kombiner frukt med mye C-vitamin (som kiwi) med n?tter for ? forsterke antioksidanteffekten.

Tilsett gr?nn paprika, brokkoli og sitronsaft i gr?nnsaksalat for ? forbedre absorpsjonen.

5. Forholdsregler

Unng? overdosering: Anbefalt daglig inntak er ikke mer enn 2000 milligram, da overdosering kan f?re til diaré eller nyrestein.

Spesielle populasjoner: Gravide kvinner og eldre m? justere inntaket sitt under veiledning av lege og prioritere tilskudd med naturlig mat.

Ved et balansert inntak av frukt og gr?nnsaker og riktig matlaging kan vitamin C effektivt tilf?res for ? dekke det daglige helsebehovet.