Mange drikker C-vitamin brusetabletter i influensasesongen, og den en gang s? guddommelige medisinen ?C-vitamin Yinqiao Tablet? gj?r ogs? at denne generasjonen som vokste opp med ? h?re navnet ?C-vitamin? og ?antiviral forkj?lelse? blir koblet sammen. S?, har C-vitamin, et vitamin med en lang historie, en slik rolle? Hvordan b?r jeg supplere med C-vitamin? Kan man spise for mye C? Er det et problem med ? spise for mye?
Denne utgaven handler om vitamin C. Utforsk hva vitamin C er, hvilken rolle det spiller, og hvordan man kan gi det som tilskudd.
Vitamin C, ogs? kjent som askorbinsyre, er et l?selig vitamin med en kjemisk struktur som ligner p? glukose. Hovedrollen i menneskekroppen er flere:
Bidrar til ? syntetisere viktige proteiner: Vitamin C er n?dvendig i syntesen av kollagen, som finnes i hud, tenner og bein, s? mangel p? vitamin C vil f?re til langsom s?rtilheling. Vitamin C bidrar ogs? til ? syntetisere karnitin, en viktig b?rer i fettmetabolismen. ② Vitamin C: bidrar til ? syntetisere nevrotransmittere, vasodilatorer og betennelsesdempende stoffer som prostacyklin. Vitamin C: en naturlig antioksidant, den kan supplere kroppens antioksidantstoffer.
Hva er antioksidanter? Konseptet antioksidanter er litt abstrakt og m? forklares.

Mennesker bruker oksygen til ? metabolisere. I l?pet av metabolismen produseres noen oksygenmolekyler med bare isolerte elektroner (inkludert superoksidanion (.O2-), hydroksylradikal (.OH) og hydrogenperoksid (H?O?)). Denne typen isolert elektron-oksygenmolekyl er ustabilt og vil bevege seg fritt rundt, s? det kalles et oksiderende radikal.
Vanlige mennesker vil gi et elektron gjennom andre stoffer for ? n?ytralisere disse vandrende oksiderende radikalene, s? det vil ikke v?re noen problemer.
N?r de utsettes for ytre stimuli (som str?ling, kronisk betennelse, patogenangrep) eller egne metabolske abnormaliteter, vil det produsere for mye oksidative frie radikaler, som ikke kan n?ytraliseres i tide.
Disse frie radikalene ?delegger celleveggen og cellens genetiske materiale ved ? frar?ve andre molekyler elektroner, noe som akselererer celleapoptose og f?rer til sykdom [1].
De s?kalte antioksidantene er elektrondonorer som kan gi elektroner til oksiderende frie radikaler, slik at det blir et ufarlig oksygenmolekyl. Overdreven oksidasjon av frie radikaler for?rsaker stor skade p? menneskekroppen, s? det finnes mange antioksidanter i menneskekroppen. Kostholdsantioksidanter finnes hovedsakelig i frisk frukt og gr?nnsaker. Mange studier har funnet at det ? spise mer frukt og gr?nnsaker kan redusere d?deligheten faktisk er relatert til de rike antioksidantstoffene i disse matvarene.
De vanligste antioksidantene i kosten inkluderer: betakaroten og relaterte karotenoider (vitamin A), vitamin C og ulike former for vitamin E.
Vitamin C kan ikke syntetiseres av kroppen og m? f?s fra mat. Vitamin C i mat absorberes i tynntarmen, og denne absorpsjonsprosessen er ogs? adaptiv. ? spise for mye vil f?re til en reduksjon i absorpsjonsgraden. N?r inntaket er mer enn 1000 mg per dag, er absorpsjonsraten bare 50 % eller mindre.
Det anbefalte daglige behovet for vitamin C i USA er: 15–45 mg/dag for barn; 75 mg/dag for kvinner; 90 mg/dag for menn; opptil 120 mg/dag for gravide eller ammende voksne. Den ?vre grensen for vitamin C-inntak for voksne er 2000 mg/dag.

② Referanseinntak av n?ringsstoffer i Kinas kosthold: Anbefalt mengde vitamin C for de fleste voksne er 100 mg, og den ?vre grensen er 2000 mg.
Kan for mye v?re skadelig? Fordi vitamin C er et vannl?selig vitamin, kan overskudd skilles ut gjennom nyrene og sjelden for?rsake forgiftning, men det er et problem som m? tas i betraktning n?r det gjelder nyrestein, fordi vitamin C vil ?ke innholdet av oksalat i urinen, og for mye oksalat vil danne steiner med kalsium. Det er en sammenheng mellom kostholdsinntak og tilskuddsinntak av vitamin C og oksalatnyrestein hos menn [2]. Derfor anbefales det ikke ? ta mer enn den anbefalte ?vre grensen for vitamin C.
N?r det gjelder vitamin C, er det f?rste man tenker p? appelsiner og sure sitroner. Faktisk har mange gr?nnsaker og frukter mye C-vitamin. Hvis man ser p? mengden C-vitamin per 100 g mat, er appelsiner langt fra det f?rste man tenker p?.
F?lgende ingredienser er rike p? vitamin C:

Fargepaprika og gr?nn paprika: R?d paprika 100 g inneholder 190 mg vitamin C. En mellomstor fargepaprika kan dekke vitamin C-behovet i 2 dager, men gir ogs? vitamin A, og kan sies ? v?re en antioksidantfabrikk, bare 26 kcal. Vitamin C-innholdet i gr?nn paprika er litt lavere, men nok til ? dekke behovet for 1 dag. Faktisk er vitamin C-innholdet i r?d paprika ogs? veldig h?yt. 1 liten sk?l kan n? 100 mg eller enda mer, men ikke alle t?ler det.
Brokkoli: 100 g brokkoli inneholder 90 mg vitamin C, som er n?yaktig 1 dags behov, og den gir ogs? 2,6 g kostfiber, som bare er 34 kcal.
Kiwi er ogs? rik p? vitamin C. Til tross for andre effekter er papayas vitamininnhold veldig rikt. 100 g papaya inneholder 62 mg vitamin C, mens den inneholder mye vitamin A, bare 39 kcal. Andre frukter og gr?nnsaker som er rike p? vitamin C inkluderer erter, jordb?r og s? videre.
De siste 100 g appelsiner og sitroner inneholder 53 mg vitamin C, og ? spise to om dagen er ikke mangel p? vitamin C.