Jak uzyska? witamin? C z po?ywienia
1、 ?ród?a owoców
Owoce cytrusowe
?
Pomarańcze, pomelo, cytryny i inne owoce s? bogate w witamin? C. W 100 gramach mi??szu owocu znajduje si? jej oko?o 30–60 miligramów.
Grejpfruty i pomarańcze mo?na spo?ywa? bezpo?rednio lub wyciska? z nich sok, aby zachowa? ich warto?? od?ywcz?.
Owoce jagodowe
Truskawki (oko?o 47 miligramów na 100 gramów) i kiwi (ponad 60 miligramów na 100 gramów) s? bardzo skutecznym ?ród?em witaminy C, nadaj?cym si? do bezpo?redniego spo?ycia lub do przyrz?dzania sa?atek.
Borówki, wi?nie i inne owoce zawieraj? witamin? C i przeciwutleniacze i mo?na je ??czy? z jogurtem lub p?atkami owsianymi.
Owoce tropikalne
?
Papaja (oko?o 80 miligramów na 100 gramów), mango, ananas itp. nadaj? si? do letniego suplementu i mo?na je pokroi? na kawa?ki lub zmiksowa?.
2. ?ród?a ro?linne
Zielone li?cie i warzywa krzy?owe
?
Najwi?cej tego pierwiastka zawiera zielona papryka (70–144 miligramów na 100 gramów) i mo?na j? miesza? na zimno lub sma?y?.
Broku?y (oko?o 51 mg/100 g) i szpinak (oko?o 30 mg/100 g) zaleca si? gotowa? na parze lub sma?y?, aby ograniczy? utrat? sk?adników od?ywczych.
Korzenie i warzywa psiankowate
?
Pomidory (ok. 20 mg/100 g), s?odkie ziemniaki, dyni? itp. mo?na spo?ywa? w sa?atkach, grillowa? i innymi metodami.
Gorzki melon, marchew i inne ciemne warzywa s? równie? bogate w witamin? C.
3. Inne ?ród?a po?ywienia
Produkty pochodzenia zwierz?cego: w?tróbka z kurczaka, w?tróbka wieprzowa i produkty mleczne zawieraj? niewielk? ilo?? witaminy C i mo?na je spo?ywa? z warzywami.
Produkty przetworzone: Mo?na stosowa? jako ?ród?a pomocnicze naturalny sok pomarańczowy, przecier pomidorowy itp., nale?y jednak zwróci? uwag? na ilo?? cukru i dodatków.
4. Porady dotycz?ce gotowania i spo?ycia
Zmniejszenie utraty sk?adników od?ywczych
?
Unikaj d?ugotrwa?ego gotowania w wysokiej temperaturze, a priorytetem b?d? zimne dania, szybkie sma?enie lub gotowanie na parze.
Pokrój i gotuj sk?adniki na ?wie?o, aby ograniczy? czas ich kontaktu z powietrzem.
Zró?nicowane kombinacje
?
??cz owoce bogate w witamin? C (np. kiwi) z orzechami, aby wzmocni? dzia?anie antyoksydacyjne.
Aby zwi?kszy? wch?anianie, do sa?atki warzywnej mo?na doda? zielon? papryk?, broku?y i sok z cytryny.
5. ?rodki ostro?no?ci
Unikaj przedawkowania: Zalecane dzienne spo?ycie nie powinno przekracza? 2000 miligramów, gdy? przedawkowanie mo?e prowadzi? do biegunki lub kamieni nerkowych.
Szczególne grupy pacjentów: Kobiety w ci??y i osoby starsze powinny dostosowa? swoj? diet? pod nadzorem lekarza, a priorytetem powinno by? uzupe?nianie jej naturalnymi produktami spo?ywczymi.
Dzi?ki zrównowa?onemu spo?yciu owoców i warzyw oraz odpowiedniemu gotowaniu mo?na skutecznie pozyska? witamin? C, aby zaspokoi? codzienne zapotrzebowanie na witamin? C