Wiele osób pije tabletki musuj?ce z witamin? C w sezonie grypowym, a niegdy? boskie lekarstwo ?Tabletka witaminy C Yinqiao” ??czy równie? pokolenie, które dorasta?o s?uchaj?c nazwy ?witamina C” i ?antywirusowe przezi?bienie”. Czy zatem witamina C, witamina o d?ugiej historii, odgrywa tak? rol?? Jak powinienem suplementowa? witamin? C? Czy witamina C mo?e by? za du?a? Czy istnieje problem z jedzeniem za du?ej ilo?ci?
W tym numerze zajmiemy si? tematem witaminy C. Dowiedz si?, czym jest witamina C, jak? pe?ni rol? i jak j? suplementowa?.
Witamina C, znana równie? jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczaln? witamin? o strukturze chemicznej podobnej do glukozy. Jej g?ówna rola w organizmie cz?owieka ma kilka:
Pomaga syntetyzowa? wa?ne bia?ka: Witamina C jest niezb?dna do syntezy kolagenu, który jest zawarty w skórze, z?bach i ko?ciach, wi?c niedobór witaminy C powoduje powolne gojenie si? ran. Witamina C pomaga równie? syntetyzowa? karnityn?, wa?ny no?nik w metabolizmie t?uszczów. ② Witamina C: pomaga syntetyzowa? neuroprzeka?niki, rozszerzacze naczyń krwiono?nych i substancje zmniejszaj?ce stany zapalne prostacyklin?. Witamina C: naturalny przeciwutleniacz, mo?e uzupe?nia? substancje antyoksydacyjne organizmu.
Czym s? przeciwutleniacze? Koncepcja przeciwutleniaczy jest nieco abstrakcyjna i wymaga wyja?nienia.

Ludzie wykorzystuj? tlen do metabolizowania, w procesie metabolizmu wytwarzaj? cz?steczki tlenu z tylko izolowanymi elektronami (w tym anion ponadtlenkowy (.O2 -), rodnik hydroksylowy (.OH) i nadtlenek wodoru (H?O?)). Ten rodzaj izolowanej cz?steczki tlenu elektronowego jest niestabilny i b?dzie swobodnie kr??y?, wi?c nazywa si? go rodnikiem utleniaj?cym.
Normalni ludzie przeka?? elektrony za po?rednictwem innych substancji, aby zneutralizowa? te w?druj?ce rodniki utleniaj?ce, wi?c nie b?dzie ?adnego problemu.
Pod wp?ywem bod?ców zewn?trznych (takich jak promieniowanie, przewlek?y stan zapalny, atak patogenów) lub w?asnych nieprawid?owo?ci metabolicznych powstaje zbyt du?a ilo?? wolnych rodników oksydacyjnych, których nie mo?na w por? zneutralizowa?.
Te wolne rodniki niszcz? ?cian? komórkow? i materia? genetyczny komórki, wykradaj?c elektrony innym cz?steczkom, przyspieszaj?c apoptoz? komórek i prowadz?c do choroby [1].
Tak zwane przeciwutleniacze to donory elektronów, które mog? dostarcza? elektrony utleniaj?cym wolnym rodnikom, dzi?ki czemu staj? si? nieszkodliw? cz?steczk? tlenu. Nadmierna ilo?? utleniaj?cych wolnych rodników powoduje du?e szkody dla ludzkiego cia?a, dlatego w ludzkim ciele znajduje si? wiele przeciwutleniaczy, przeciwutleniacze dietetyczne wyst?puj? g?ównie w ?wie?ych owocach i warzywach, wiele badań wykaza?o, ?e jedzenie wi?kszej ilo?ci owoców i warzyw mo?e zmniejszy? ?miertelno??, co jest w rzeczywisto?ci zwi?zane z bogatymi substancjami przeciwutleniaj?cymi w tych produktach.
Do najpopularniejszych przeciwutleniaczy w diecie zalicza si?: beta-karoten i pokrewne karotenoidy (witamina A), witamin? C oraz ró?ne formy witaminy E.
Witamina C nie mo?e by? syntetyzowana przez organizm i musi by? pozyskiwana z po?ywienia. Witamina C w po?ywieniu jest wch?aniana w jelicie cienkim, a ten proces wch?aniania jest równie? adaptacyjny, jedzenie zbyt du?ej ilo?ci doprowadzi do zmniejszenia proporcji wch?aniania, gdy spo?ycie wynosi ponad 1000 mg dziennie, szybko?? wch?aniania wynosi tylko 50% lub mniej.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie na witamin? C w Stanach Zjednoczonych wynosi: 15-45 mg/dzień dla dzieci; 75 mg/dzień dla kobiet; 90 mg/dzień dla m??czyzn; do 120 mg/dzień dla kobiet w ci??y lub karmi?cych piersi?. Górny limit spo?ycia witaminy C dla doros?ych wynosi 2000 mg/dzień.

② Zalecane dzienne spo?ycie witaminy C dla wi?kszo?ci doros?ych wynosi 100 mg, a górna granica to 2000 mg.
Czy nadmiar mo?e by? szkodliwy? Poniewa? witamina C jest rozpuszczaln? w wodzie witamin?, jej nadmiar mo?e by? wydalany przez nerki i rzadko powoduje zatrucie, ale istnieje problem, który wymaga uwagi w przypadku kamieni nerkowych, poniewa? witamina C zwi?kszy zawarto?? szczawianu w moczu, a zbyt du?a ilo?? szczawianu utworzy kamienie z wapniem. Istnieje korelacja mi?dzy spo?yciem witaminy C w diecie i suplementach a kamieniami nerkowymi szczawianowymi u m??czyzn [2]. Dlatego nie zaleca si? przyjmowania wi?cej ni? zalecany górny limit witaminy C.
Je?li chodzi o witamin? C, pierwsz? rzecz?, jaka przychodzi na my?l, s? pomarańcze i kwa?ne cytryny, w rzeczywisto?ci wiele warzyw i owoców ma du?? zawarto?? witaminy C. Je?li zamówisz ilo?? witaminy C na 100 g jedzenia, pomarańcze s? dalekie od pierwszego miejsca.
Poni?sze sk?adniki s? bogate w witamin? C:

Kolorowy pieprz i zielona papryka: Czerwona papryka 100g zawiera 190mg witaminy C, ?redniej wielko?ci kolorowa papryka mo?e zaspokoi? zapotrzebowanie na witamin? C na 2 dni, ale dostarcza równie? witaminy A, mo?na powiedzie?, ?e jest fabryk? przeciwutleniaczy, tylko 26kcal. Zawarto?? witaminy C w zielonej papryce jest nieco mniejsza, ale wystarczaj?ca, aby zaspokoi? zapotrzebowanie na 1 dzień, w rzeczywisto?ci zawarto?? witaminy C w czerwonej papryce jest równie? bardzo wysoka, 1 ma?a miska mo?e osi?gn?? 100mg lub nawet wi?cej, ale nie ka?dy mo?e tolerowa?;
Broku?y: 100 g broku?ów zawiera 90 mg witaminy C, co pokrywa dok?adnie jednodniowe zapotrzebowanie, a ponadto dostarcza 2,6 g b?onnika pokarmowego, co stanowi zaledwie 34 kcal.
Kiwi jest równie? bogate w witamin? C. Niezale?nie od innych efektów, zawarto?? witamin w papai jest bardzo bogata, 100 g papai zawiera 62 mg witaminy C, podczas gdy zawiera du?o witaminy A, tylko 39 kcal. Inne owoce i warzywa bogate w witamin? C to groszek, truskawki i tak dalej.
Ostatnie 100 g pomarańczy i cytryn zawiera 53 mg witaminy C, a jedzenie dwóch owoców dziennie nie oznacza braku witaminy C.