1、 Fontes de frutas

Frutas cítricas

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Laranjas, pomelos, lim?es e outras frutas s?o ricas em vitamina C, com aproximadamente 30-60 miligramas por 100 gramas de polpa da fruta.

Toranjas e laranjas podem ser consumidas diretamente ou transformadas em suco para manter seu valor nutricional.

Frutas vermelhas

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Morangos (cerca de 47 miligramas por 100 gramas) e kiwis (mais de 60 miligramas por 100 gramas) s?o fontes altamente eficazes, adequadas para consumo direto ou para fazer saladas.

Mirtilos, cerejas e outras frutas contêm vitamina C e antioxidantes e podem ser combinadas com iogurte ou aveia.

Frutas tropicais

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Mam?o (cerca de 80 miligramas por 100 gramas), manga, abacaxi, etc. s?o adequados para suplementa??o de ver?o e podem ser cortados em peda?os ou transformados em purê.

2、 Fontes vegetais

Folhas verdes e vegetais crucíferos

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Piment?es verdes (piment?es) têm o maior teor (70-144 miligramas por 100 gramas) e podem ser misturados frios ou fritos.

Recomenda-se que brócolis (cerca de 51 mg/100 g) e espinafre (cerca de 30 mg/100 g) sejam cozidos no vapor ou fritos para reduzir a perda de nutrientes.

Raízes e Solanáceas

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Tomates (cerca de 20 mg/100 g), batatas-doces, abóboras, etc. podem ser consumidos em saladas, grelhados e outros métodos.

Mel?o amargo, cenoura e outros vegetais escuros também s?o ricos em vitamina C.

3、 Outras fontes de alimento

Alimentos de origem animal: fígado de frango, fígado de porco e laticínios contêm uma pequena quantidade de vitamina C e podem ser consumidos com vegetais.

Produtos processados: Suco de laranja natural, molho de tomate, etc. podem ser usados ??como fontes auxiliares, mas deve-se prestar aten??o ao a?úcar e aos aditivos.

4、 Conselhos sobre culinária e ingest?o

Reduzir a perda de nutrientes

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Evite cozimento prolongado em altas temperaturas e priorize pratos frios, refogados rápidos ou cozidos no vapor.

Corte e cozinhe os ingredientes frescos para reduzir o tempo de exposi??o ao ar.

Combina??es diversificadas

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Combine frutas ricas em vitamina C (como kiwi) com nozes para aumentar os efeitos antioxidantes.

Adicione piment?es verdes, brócolis e suco de lim?o à salada de vegetais para aumentar a absor??o.

5. Precau??es

Evite overdose: A ingest?o diária recomendada é de no máximo 2000 miligramas, pois a overdose pode causar diarreia ou pedras nos rins.

Popula??es especiais: Gestantes e idosos precisam ajustar a ingest?o sob orienta??o médica e priorizar a suplementa??o com alimentos naturais.

Com a ingest?o equilibrada de frutas e vegetais e o cozimento adequado, a vitamina C pode ser obtida de forma eficiente para atender às necessidades diárias de saúde.