Muitas pessoas tomam comprimidos efervescentes de vitamina C durante a temporada de gripe, e o outrora divino "Comprimido de Vitamina C Yinqiao" também faz parte desta gera??o que cresceu ouvindo os nomes "vitamina C" e "antiviral para resfriado". Ent?o, será que a vitamina C, uma vitamina com uma longa história, tem esse papel? Como devo suplementar vitamina C? Pode haver excesso de vitamina C? Há algum problema em comer demais?
Esta edi??o é sobre o tema da vitamina C. Explore o que é vitamina C, qual o seu papel e como suplementar.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel com estrutura química semelhante à da glicose. Seu principal papel no corpo humano abrange vários:
Ajuda a sintetizar proteínas importantes: A vitamina C é necessária na síntese de colágeno, presente na pele, dentes e ossos, portanto, a falta de vitamina C retarda a cicatriza??o de feridas. A vitamina C também ajuda a sintetizar carnitina, um importante transportador no metabolismo da gordura. 2 Vitamina C: ajuda a sintetizar neurotransmissores, vasodilatadores e substancias redutoras de inflama??o, como a prostaciclina. Vitamina C: um antioxidante natural, pode suplementar as substancias antioxidantes do corpo.
O que s?o antioxidantes? O conceito de antioxidantes é um pouco abstrato e precisa ser explicado.

Os humanos usam oxigênio para metabolizar; no processo metabólico, produzem algumas moléculas de oxigênio com apenas elétrons isolados (incluindo o anion superóxido (.O2 -), o radical hidroxila (.OH) e o peróxido de hidrogênio (H?O?)). Esse tipo de molécula de oxigênio com elétrons isolados é instável e circula livremente, por isso é chamado de radical oxidante.
Pessoas normais doar?o um elétron através de outras substancias para neutralizar esses radicais oxidantes errantes, ent?o n?o haverá problemas.
Quando expostos a estímulos externos (como radia??o, inflama??o cr?nica, ataque de patógenos) ou suas próprias anormalidades metabólicas produzir?o muitos radicais livres oxidativos, que n?o podem ser neutralizados em tempo hábil.
Esses radicais livres destroem a parede celular e o material genético da célula, roubando elétrons de outras moléculas, acelerando a apoptose celular e levando à doen?a [1].
Os chamados antioxidantes s?o doadores de elétrons, que podem fornecer elétrons aos radicais livres oxidantes, transformando-os em moléculas de oxigênio n?o nocivas. O excesso de radicais livres oxidantes causa grandes danos ao corpo humano, portanto, existem muitos antioxidantes no corpo humano. Os antioxidantes da dieta est?o presentes principalmente em frutas e vegetais frescos. Muitos estudos descobriram que o consumo de mais frutas e vegetais pode reduzir a mortalidade, o que está relacionado à riqueza de substancias antioxidantes presentes nesses alimentos.
Os antioxidantes alimentares mais comuns incluem: betacaroteno e carotenoides relacionados (vitamina A), vitamina C e várias formas de vitamina E.
A vitamina C n?o pode ser sintetizada pelo corpo e deve ser obtida dos alimentos. A vitamina C presente nos alimentos é absorvida no intestino delgado, e esse processo de absor??o também é adaptativo. Comer em excesso levará a uma diminui??o na taxa de absor??o. Quando a ingest?o é superior a 1000 mg por dia, a taxa de absor??o é de apenas 50% ou menos.
A necessidade diária recomendada de vitamina C nos Estados Unidos é: 15-45 mg/dia para crian?as; 75 mg/dia para mulheres; 90 mg/dia para homens; até 120 mg/dia para gestantes ou lactantes. O limite máximo de ingest?o de vitamina C para adultos é de 2.000 mg/dia.

② Ingest?o de referência de nutrientes na dieta dos residentes da China: a quantidade recomendada de vitamina C para a maioria dos adultos é de 100 mg, e o limite superior é de 2.000 mg.
O excesso pode ser prejudicial? Como a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, o excesso pode ser excretado pelos rins e raramente causa intoxica??o. No entanto, há um problema que requer aten??o em rela??o aos cálculos renais: a vitamina C aumenta o teor de oxalato na urina, e o excesso de oxalato forma cálculos com cálcio. Existe uma correla??o entre a ingest?o alimentar e de suplementos de vitamina C e a forma??o de cálculos renais de oxalato em homens [2]. Portanto, n?o é recomendado consumir mais do que o limite máximo recomendado de vitamina C.
Quando se trata de vitamina C, a primeira coisa que vem à mente s?o laranjas e lim?es azedos. Aliás, muitos vegetais e frutas têm alto teor de vitamina C. Se você ordenar a quantidade de vitamina C por 100 g de alimento, as laranjas est?o longe de ser as primeiras.
Os seguintes ingredientes s?o ricos em vitamina C:

Piment?o colorido e piment?o verde: 100g de piment?o vermelho contém 190mg de vitamina C. Um piment?o colorido de tamanho médio pode atender às necessidades de vitamina C por 2 dias, além de fornecer vitamina A, podendo ser considerado uma fábrica de antioxidantes, com apenas 26kcal. O teor de vitamina C do piment?o verde é ligeiramente menor, mas suficiente para atender às necessidades de 1 dia. Na verdade, o teor de vitamina C do piment?o vermelho também é muito alto. Uma tigela pequena pode chegar a 100mg ou até mais, mas nem todos conseguem tolerar.
Brócolis: 100 g de brócolis contêm 90 mg de vitamina C, o que é exatamente a necessidade de 1 dia, e também fornece 2,6 g de fibra alimentar, o que equivale a apenas 34 kcal.
O kiwi também é rico em vitamina C. Apesar de outros efeitos, o mam?o papaia é muito rico em vitaminas: 100 g de mam?o papaia contém 62 mg de vitamina C, enquanto a vitamina A é rica, com apenas 39 kcal. Outras frutas e vegetais ricos em vitamina C incluem ervilhas, morangos e outros.
Os últimos 100 g de laranjas e lim?es contêm 53 mg de vitamina C, e comer dois por dia n?o é falta de vitamina C.