1. Фруктовые источники

Цитрусовые

?

Апельсины, помело, лимоны и другие фрукты богаты витамином С: на 100 граммов мякоти фрукта приходится примерно 30–60 миллиграммов.

Грейпфруты и апельсины можно употреблять в пищу в чистом виде или выжимать из них сок, чтобы сохранить их пищевую ценность.

Ягоды

?

Клубника (около 47 миллиграммов на 100 граммов) и киви (более 60 миллиграммов на 100 граммов) являются высокоэффективными источниками, подходящими для непосредственного употребления в пищу или приготовления салатов.

Черника, вишня и другие фрукты содержат витамин С и антиоксиданты, их можно сочетать с йогуртом или овсянкой.

Тропические фрукты

?

Папайя (около 80 миллиграммов на 100 граммов), манго, ананас и т. д. подходят для летнего питания, их можно нарезать кусочками или сделать пюре.

2. Растительные источники

Зеленые листья и крестоцветные овощи

?

Наибольшее содержание магния в зеленом перце (болгарском перце) (70–144 миллиграмма на 100 граммов) и его можно смешивать в холодном виде или жарить.

Брокколи (около 51 мг/100 г) и шпинат (около 30 мг/100 г) рекомендуется готовить на пару или обжаривать, чтобы сократить потерю питательных веществ.

Корнеплоды и пасленовые овощи

?

Помидоры (около 20 мг/100 г), сладкий картофель, тыкву и т. д. можно употреблять в пищу в виде салатов, приготовленных на гриле и другими способами.

Горькая тыква, морковь и другие темные овощи также богаты витамином С.

3. Другие источники пищи

Продукты животного происхождения: куриная печень, свиная печень и молочные продукты содержат небольшое количество витамина С и могут употребляться с овощами.

Обработанные продукты: натуральный апельсиновый сок, томатный соус и т. д. могут использоваться в качестве вспомогательных источников, но следует обращать внимание на сахар и добавки.

4. Советы по приготовлению и употреблению пищи

Уменьшить потерю питательных веществ

?

Избегайте длительного приготовления пищи при высоких температурах и отдавайте предпочтение холодным блюдам, быстрой обжарке или приготовлению на пару.

Нарезайте и готовьте свежие ингредиенты, чтобы сократить время их воздействия на воздух.

Разнообразные комбинации

?

Сочетайте фрукты с высоким содержанием витамина С (например, киви) с орехами, чтобы усилить антиоксидантный эффект.

Для улучшения усвоения добавляйте в овощной салат зеленый перец, брокколи и лимонный сок.

5. Меры предосторожности

Избегайте передозировки: рекомендуемая суточная доза составляет не более 2000 миллиграммов, так как передозировка может привести к диарее или образованию камней в почках.

Особые группы населения: Беременным женщинам и пожилым людям необходимо скорректировать свое потребление под руководством врача и отдавать приоритет добавлению натуральных продуктов.

Сбалансированное потребление фруктов и овощей и правильная кулинарная обработка позволяют эффективно получать витамин С для удовлетворения ежедневных потребностей здоровья.