1. Zdroje ovocia

Citrusové plody

?

Pomaran?e, pomelá, citróny a iné ovocie sú bohaté na vitamín C, pri?om na 100 gramov du?iny ovocia sa nachádza pribli?ne 30 – 60 miligramov.

Grapefruity a pomaran?e sa m??u konzumova? priamo alebo od??avova?, aby sa zachovala ich nutri?ná hodnota.

Bobu?ové ovocie

?

Jahody (asi 47 miligramov na 100 gramov) a kivi (viac ako 60 miligramov na 100 gramov) sú vysoko ú?innymi zdrojmi, vhodnymi na priamu konzumáciu alebo na prípravu ?alátov.

?u?oriedky, ?ere?ne a iné ovocie obsahujú vitamín C a antioxidanty a mo?no ich kombinova? s jogurtom alebo ovsenymi vlo?kami.

Tropické ovocie

?

Na letné doplnenie stravy je vhodná papája (asi 80 miligramov na 100 gramov), mango, ananás at?., ktoré sa dajú nakrája? na kúsky alebo rozmixova? na pyré.

2. Rastlinné zdroje

Zelené listy a kapustovitá zelenina

?

Zelené papriky (papriky) majú najvy??í obsah (70 – 144 miligramov na 100 gramov) a m??u sa mie?a? za studena alebo sma?i?.

Brokolicu (asi 51 mg/100 g) a ?penát (asi 30 mg/100 g) sa odporú?a dusi? alebo sma?i?, aby sa zní?ila strata ?ivín.

Koreňová a ?u?ková zelenina

?

Paradajky (asi 20 mg/100 g), sladké zemiaky, tekvice at?. sa m??u konzumova? prostredníctvom ?alátov, grilovania a inymi sp?sobmi.

Horká tekvica, mrkva a iná tmavá zelenina sú tie? bohaté na vitamín C.

3. Iné zdroje potravy

Potraviny ?ivo?í?neho p?vodu: Kuracia pe?eň, brav?ová pe?eň a mlie?ne vyrobky obsahujú malé mno?stvo vitamínu C a m??u sa konzumova? so zeleninou.

Spracované produkty: Ako pomocné zdroje mo?no pou?i? prírodnú pomaran?ovú ??avu, paradajkovú omá?ku at?., ale treba venova? pozornos? cukru a prísadám.

4. Rady tykajúce sa varenia a konzumácie

Zní?te stratu ?ivín

?

Vyhybajte sa dlhodobému vareniu pri vysokych teplotách a uprednostňujte studené jedlá, rychle opekanie alebo varenie v pare.

Suroviny krájajte a varte ?erstvé, aby ste skrátili ?as ich vystavenia vzduchu.

Diverzifikované kombinácie

?

Kombinujte ovocie s vysokym obsahom vitamínu C (napríklad kiwi) s orechmi, aby ste zvy?ili antioxida?né ú?inky.

Pre lep?iu absorpciu pridajte do zeleninového ?alátu zelenú papriku, brokolicu a citrónovú ??avu.

5. Bezpe?nostné opatrenia

Vyhnite sa predávkovaniu: Odporú?any denny príjem nie je vy??í ako 2 000 miligramov, preto?e predávkovanie m??e vies? k hna?ke alebo obli?kovym kameňom.

?peciálne skupiny obyvate?stva: Tehotné ?eny a star?í ?udia si musia upravi? príjem pod doh?adom lekára a uprednostni? doplnenie prírodnymi potravinami.

Vyvá?enym príjmom ovocia a zeleniny a správnou tepelnou úpravou mo?no efektívne získa? vitamín C na uspokojenie dennych zdravotnych potrieb.