Mnogi ljudje bodo med sezono gripe pili ?ume?e tablete vitamina C, neko? bo?ansko zdravilo "Vitamin C Yinqiao Tablet" pa povezuje tudi to generacijo, ki je odra??ala ob imenu "vitamin C" in "protivirusni prehlad". Ali ima torej vitamin C, vitamin z dolgo zgodovino, tak?no vlogo? Kako naj dopolnim vitamin C? Je vitamina C lahko preve?? Ali obstaja te?ava s tem, da jeste preve??
Ta ?tevilka je na temo vitamina C, razi??ite, kaj je vitamin C, kak?na je vloga, kako ga dopolniti?
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je topen vitamin s kemi?no strukturo, podobno glukozi. Njegova glavna vloga v ?love?kem telesu je ve?:
Pomaga pri sintezi pomembnih beljakovin: vitamin C je nujen pri sintezi kolagena, ki ga vsebujejo ko?a, zobe in kosti, zato bo pomanjkanje vitamina C povzro?ilo po?asno celjenje ran. Vitamin C pomaga tudi pri sintezi karnitina, pomembnega prena?alca pri presnovi ma??ob. ② Vitamin C: pomaga sintetizirati nevrotransmiterje, vazodilatatorje in snovi za zmanj?anje vnetja prostaciklina. Vitamin C: naravni antioksidant, lahko dopolni telesne antioksidativne snovi.
Kaj so antioksidanti? Koncept antioksidantov je nekoliko abstrakten in ga je treba pojasniti.

Ljudje uporabljajo kisik za presnovo, v procesu presnove bodo proizvedene nekatere molekule kisika s samo izoliranimi elektroni (vklju?no s superoksidnim anionom (.O2 -), hidroksilnim radikalom (.OH) in vodikovim peroksidom (H?O?)). Ta vrsta izolirane elektronske molekule kisika je nestabilna in se prosto giblje, zato se imenuje oksidacijski radikal.
Normalni ljudje bodo dali elektron preko drugih snovi, da nevtralizirajo te tavajo?e oksidacijske radikale, tako da ne bo te?av.
Ko so izpostavljeni zunanjim dra?ljajem (kot so sevanje, kroni?no vnetje, napad patogenov) ali lastne presnovne nepravilnosti, bodo proizvedle preve? oksidativnih prostih radikalov, ki jih ni mogo?e pravo?asno nevtralizirati.
Ti prosti radikali uni?ijo celi?no steno in celi?ni genetski material tako, da drugim molekulam odvzamejo elektrone, pospe?ijo celi?no apoptozo in povzro?ijo bolezen [1].
Tako imenovani antioksidanti so donorji elektronov, ki lahko zagotovijo elektrone oksidacijskim prostim radikalom, tako da postane ne?kodljiva molekula kisika. Prekomerni oksidativni prosti radikali povzro?ajo veliko ?kodo ?love?kemu telesu, zato je v ?love?kem telesu veliko antioksidantov, prehranski antioksidanti so predvsem v sve?em sadju in zelenjavi, ?tevilne ?tudije so pokazale, da u?ivanje ve? sadja in zelenjave lahko zmanj?a smrtnost, kar je dejansko povezano z bogatimi antioksidativnimi snovmi v teh ?ivilih.
Najpogostej?i prehranski antioksidanti so: beta karoten in sorodni karotenoidi (vitamin A), vitamin C in razli?ne oblike vitamina E.
Vitamina C telo ne more sintetizirati in ga moramo dobiti s hrano. Vitamin C v hrani se absorbira v tankem ?revesju in ta proces absorpcije je prav tako prilagodljiv, u?ivanje preve? bo privedlo do zmanj?anja dele?a absorpcije, ko je vnos ve? kot 1000 mg na dan, je stopnja absorpcije le 50 % ali manj.
Priporo?ena dnevna potreba po vitaminu C v Zdru?enih dr?avah je: 15-45 mg/dan za otroke; 75 mg/dan za ?enske; 90 mg/dan za mo?ke; do 120 mg/dan za nose?nice ali doje?e odrasle. Zgornja meja vnosa vitamina C za odrasle je 2000 mg/dan.

② Referen?ni prehranski vnos hranil prebivalcev Kitajske: priporo?ena koli?ina vitamina C za ve?ino odraslih je 100 mg, zgornja meja pa 2000 mg.
Je lahko preve? ?kodljivo? Ker je vitamin C v vodi topen vitamin, se prese?ek lahko izlo?i skozi ledvice in le redko povzro?i zastrupitev, vendar obstaja te?ava, ki ji je treba posvetiti pozornost pri ledvi?nih kamnih, saj bo vitamin C pove?al vsebnost oksalata v urinu, preve? oksalata pa bo tvorilo kamne s kalcijem. Obstaja povezava med vnosom vitamina C s hrano in dodatki ter oksalatnimi ledvi?nimi kamni pri mo?kih [2]. Zato ni priporo?ljivo zau?iti ve? kot priporo?eno zgornjo mejo vitamina C.
Ko govorimo o vitaminu C, najprej pomislimo na pomaran?e in kisle limone, pravzaprav ima veliko zelenjave in sadja veliko vitamina C. ?e naro?ite koli?ino vitamina C na 100g ?ivila, pomaran?e ?e zdale? niso prve.
Z vitaminom C so bogate naslednje sestavine:

Barvna paprika in zelena paprika: 100 g rde?e paprike vsebuje 190 mg vitamina C. Srednje velika barvna paprika lahko zadosti 2-dnevnim potrebam po vitaminu C, zagotavlja pa tudi vitamin A, lahko re?emo, da je tovarna antioksidantov, le 26 kcal. Vsebnost vitamina C v zeleni papriki je nekoliko manj?a, vendar dovolj, da zadosti potrebam 1 dneva, pravzaprav je tudi vsebnost vitamina C v rde?i papriki zelo visoka, 1 majhna skleda lahko dose?e 100 mg ali celo ve?, vendar vsi ne prena?ajo;
Brokoli: 100 g brokolija vsebuje 90 mg vitamina C, kar je natanko 1 dnevna potreba, poleg tega pa vsebuje 2,6 g prehranskih vlaknin, kar je le 34 kcal.
Kivi je bogat tudi z vitaminom C. Ne glede na druge u?inke je papaja vsebnost vitaminov zelo bogata, 100 g papaje vsebuje 62 mg vitamina C, medtem ko vsebuje veliko vitamina A, le 39 kcal. Drugo sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C, vklju?uje grah, jagode itd.
Zadnjih 100 g pomaran? in limon vsebuje 53 mg vitamina C in zau?itje dveh na dan ni pomanjkanje vitamina C.