1. Ilaha miraha

Miraha liinta

?

Liinta, pomelos, liinta, iyo miraha kale waxay qani ku yihiin fitamiin C, oo leh qiyaastii 30-60 milligaraam 100 garaam oo miro ah.

Canabka iyo liinta si toos ah ayaa loo cuni karaa ama waa la cabi karaa si loo ilaaliyo qiimahooda nafaqo.

Miraha Berry

?

Strawberries (qiyaastii 47 milligaraam 100 garaam) iyo kiwi (in ka badan 60 milligaraam 100 garaam) waa ilo waxtar leh, oo ku habboon isticmaalka tooska ah ama samaynta saladh.

Blueberries, jeeriga, iyo miraha kale waxaa ku jira fitamiin C iyo antioxidants, waxaana lagu dari karaa caano fadhi ama miro.

Miraha kulaylaha

?

Papaya (qiyaastii 80 milligaraam 100 garaamba), canbaha, cananaaska, iwm waxay ku habboon yihiin kabitaanka xagaaga oo waa la googooyaa ama laga samayn karaa saafi.

2. Ilaha khudaarta

Caleemaha cagaaran iyo khudaarta saliibka ah

?

Basbaaska cagaaran (basbaaska dawanka) ayaa leh waxa ugu badan (70-144 milligram 100 garaam) waana la isku qasan karaa qabow ama walaaq shiilan.

Brokoli (qiyaastii 51mg/100g) iyo isbinaajka (qiyaastii 30mg/100g) ayaa lagula talinayaa in la camiyeeyo ama la walaaqo si loo yareeyo khasaaraha nafaqooyinka.

Xididdada iyo Qudaarta Solanaceous

?

Tamaandhada (qiyaastii 20mg/100g), baradhada macaan, bocorka, iwm. waxa lagu cuni karaa saladh, dubay, iyo habab kale.

Geedka qadhaadhka ah, karootada iyo khudaarta kale ee madow ayaa iyaguna qani ku ah fitamiin C.

3. Ilaha kale ee cuntada

Cuntooyinka ku saleysan xoolaha: Beerka digaaga, beerka doofaarka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxaa ku jira xaddi yar oo fitamiin C ah waxaana lagu cuni karaa khudaar.

Alaabooyinka la farsameeyay: Casiir liin dabiici ah, suugo yaanyo, iwm. ayaa loo isticmaali karaa ilo caawiye ah, laakiin waa in fiiro gaar ah loo yeesho sonkorta iyo waxyaabaha lagu daro.

4. Talo-karinta iyo qaadashada

Iska yaree khasaaraha nafaqo

?

Iska ilaali cunto karinta heerkulka sare ee daba dheeraada oo mudnaanta sii suxuunta qabow, shiil degdeg ah, ama uumi.

Iska yaree oo kari maaddooyinka si cusbooneed si aad u yarayso wakhtiga soo-gaadhista hawada.

Isku darka kala duwan

?

Ku dheji midhaha fiitamiin C ee sarreeya (sida kiwifruit) iyo lowska si kor loogu qaado saamaynta antioxidant.

Ku dar basbaaska cagaaran, brokoli, iyo liin macaan salad qudaar ah si aad u kordhiso nuugista.

5. taxaddar

Iska ilaali qaadashada xad-dhaafka ah: qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey kama badna 2000 milligram, sababtoo ah xad-dhaafka waxay keeni kartaa shuban ama dhagxaan kelyaha.

Dadka gaarka ah: Haweenka uurka leh iyo dadka da'da ah waxay u baahan yihiin inay hagaajiyaan qaadashada iyaga oo raacaya hagidda dhakhtarka oo ay mudnaanta siiyaan kabista cuntooyinka dabiiciga ah.

Qaadashada miraha iyo khudradda dheellitiran iyo cunto karinta saxda ah, fitamiin C ayaa si hufan loo heli karaa si loo daboolo baahiyaha caafimaad ee maalinlaha ah