Dhisidda murqaha waxay u baahan tahay kordhinta qaadashada borotiinka, iyo sidoo kale qaadashada macquulka ah ee karbohaydraytyada iyo dufanka. Caadi ahaan, lixda cunto ee lagama maarmaanka u ah jimicsiga iyo dhisidda murqaha waa naaska digaaga, salmon, khudaarta cagaaran, miro, budada borotiinka, lowska, iwm. Falanqaynta gaarka ah waa sida soo socota:

1.Naaska digaaga: naaska digaaggu waxa uu ka mid yahay cuntooyinka borotiinka hilibka loogu jecel yahay, waxa uu qani ku yahay borotiin tayo sare leh, subag yar, iyo kaloori yar, taas oo aad u caawisa korodhka murqaha.

2. Salmon: Kalluunku waa nooc kalluun ah oo ay ku badan yihiin borotiinno iyo dufan caafimaad qaba (Omega-3 fatty acids), kaas oo gacan ka geysta kor u qaadida heerarka hormoonnada ee kiciya koritaanka murqaha, iyada oo sidoo kale gacan ka geysata ilaalinta dufanka jidhka iyo kor u qaadista caafimaadka.

3. Khudaarta cagaaran: khudaarta caleenta cagaaran sida isbinaajka, cagaarka khardal, shinnida kufsiga, iwm waa cuntooyin qani ku ah fiitamiino, macdan iyo phytochemicals, kuwaas oo jidhka siin kara nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah, gacan ka geysta kordhinta tamarta, korna u qaada koritaanka murqaha.

4.Oats: Boorashku waa cunto karbohaydrayt ah oo tayadeedu sarreyso oo ay hodan ku tahay karbohaydraytyo isku dhafan iyo faybar cunto. Waxay leeyihiin index glycemic hooseeya (GI), waxay bixiyaan tamar waarta, waxayna gacan ka geystaan ??kor u qaadida hagaajinta murqaha iyo koritaanka.

5.Protein budada (Calcium Hydroxymethylbutyrate): Budada borotiinku waa borotiin sare, dufan yar, iyo sonkor yar oo dheeri ah oo ku siin kara borotiin tayo sare leh, laakiin fiiro gaar ah waa in la bixiyaa tayada iyo halabuurka budada borotiinka marka la dooranayo.

6.Nuts: Lowsku waa cuntooyin yar yar oo qani ku ah nafaqooyinka, dufanka aan dheregsanayn, iyo borotiinka dhirta. Waxaa loo isticmaali karaa cunto fudud oo caafimaad leh, iyo sidoo kale in la kordhiyo kalooriyeyaasha, borotiinka, tamarta, iyo fiber-ka cuntada, kor u qaadista hagaajinta murqaha iyo koritaanka.

Waa in la ogaadaa in helitaanka muruqa iyada oo loo marayo taam ahaanshaha aan lagu gaadhin qaadashada hal cunto, laakiin waxay u baahan tahay isku-dar macquul ah iyo horumarinta qorshe cunto. Isla mar ahaantaana, dadka xiiseeya jirdhiska waa in ay sidoo kale ilaaliyaan qaadashada ku filan oo biyo ah, fiber, iyo fiitamiino kala duwan si ay u ilaaliyaan caafimaadka jidhka oo ay kor ugu qaadaan koritaanka murqaha.