1, Burimet e frutave

Fruta agrume

?

Portokallet, pomelot, limon?t dhe fruta t? tjera jan? t? pasura me vitamin? C, me af?rsisht 30-60 miligram? p?r 100 gram? tul frutash.

Grejpfrut?t dhe portokallet mund t? konsumohen direkt ose t? shtrydhen n? l?ng p?r t? ruajtur vlerat e tyre ushqyese.

Fruta manaferrash

?

Luleshtrydhet (rreth 47 miligram? p?r 100 gram?) dhe kivit? (mbi 60 miligram? p?r 100 gram?) jan? burime shum? efektive, t? p?rshtatshme p?r konsum t? drejtp?rdrejt? ose p?r p?rgatitjen e sallatave.

Boronicat, qershit? dhe frutat e tjera p?rmbajn? vitamin? C dhe antioksidant?, dhe mund t? shoq?rohen me kos ose t?rsh?r?.

Fruta tropikale

?

Papaja (rreth 80 miligram? p?r 100 gram?), mango, ananasi etj., jan? t? p?rshtatshme p?r suplemente verore dhe mund t? priten n? copa ose t? b?hen pure.

2, Burime bimore

Gjethe jeshile dhe perime kryq?zore

?

Specat jeshil? (specat zile) kan? p?rmbajtjen m? t? lart? (70-144 miligram? p?r 100 gram?) dhe mund t? p?rzihen t? ftoht? ose t? skuqen.

Brokoli (rreth 51mg/100g) dhe spinaqi (rreth 30mg/100g) rekomandohen t? zihen n? avull ose t? skuqen p?r t? zvog?luar humbjen e l?nd?ve ushqyese.

Rr?nj?t dhe Perimet Solanaceous

?

Domatet (rreth 20mg/100g), patatet e ?mbla, kungujt etj., mund t? konsumohen p?rmes sallatave, pjekjes n? skar? dhe metodave t? tjera.

Kungulli i hidhur, karotat dhe perimet e tjera t? err?ta jan? gjithashtu t? pasura me vitamin? C.

3. Burime t? tjera ushqimore

Ushqime me baz? shtazore: M?l?ia e pul?s, m?l?ia e derrit dhe produktet e qum?shtit p?rmbajn? nj? sasi t? vog?l t? vitamin?s C dhe mund t? konsumohen me perime.

Produkte t? p?rpunuara: L?ngu natyral i portokallit, salca e domates etj. mund t? p?rdoren si burime ndihm?se, por duhet t'i kushtohet v?mendje sheqerit dhe aditiv?ve.

4. K?shilla p?r gatimin dhe konsumimin

Zvog?loni humbjen e l?nd?ve ushqyese

?

Shmangni gatimin e zgjatur n? temperatur? t? lart? dhe jepini p?rpar?si gatimeve t? ftohta, skuqjes s? shpejt? ose gatimit me avull.

Pritini dhe gatuajini p?rb?r?sit t? fresk?t p?r t? zvog?luar koh?n e ekspozimit ndaj ajrit.

Kombinime t? larmishme

?

Kombinoni frutat e pasura me vitamin? C (si kivi) me arra p?r t? rritur efektet antioksiduese.

Shtoni speca jeshil?, brokoli dhe l?ng limoni n? sallat?n e perimeve p?r t? p?rmir?suar p?rthithjen.

5. Masat paraprake

Shmangni mbidozimin: Marrja e rekomanduar ditore nuk ?sht? m? shum? se 2000 miligram?, pasi mbidoza mund t? ?oj? n? diarre ose gur? n? veshka.

Popullata t? ve?anta: Grat? shtatz?na dhe t? moshuarit duhet t? p?rshtasin marrjen e tyre n?n drejtimin e nj? mjeku dhe t? japin p?rpar?si plot?simit me ushqime natyrale.

Me nj? konsum t? ekuilibruar t? frutave dhe perimeve dhe gatim t? duhur, vitamina C mund t? merret n? m?nyr? efikase p?r t? p?rmbushur nevojat e p?rditshme sh?ndet?sore.