Kumaha pikeun meunangkeun vitamin C ngaliwatan kadaharan
1. Sumber buah
Buah jeruk
?
Jeruk, pomelos, lemons, jeung bungbuahan lianna beunghar vitamin C, kalawan kurang leuwih 30-60 miligram per 100 gram daging buah.
Grapefruits sareng jeruk tiasa dikonsumsi langsung atanapi dijus pikeun ngajaga nilai gizina.
Buah Berry
Strawberries (kira-kira 47 miligram per 100 gram) sareng kiwi (leuwih 60 miligram per 100 gram) mangrupikeun sumber anu efektif pisan, cocog pikeun konsumsi langsung atanapi ngadamel salad.
Blueberries, céri, jeung bungbuahan séjénna ngandung vitamin C jeung antioksidan, sarta bisa dipasangkeun kalayan yogurt atawa oats.
buah tropis
?
Pepaya (kira-kira 80 miligram per 100 gram), pelem, nanas, jsb cocog pikeun suplemén usum panas sareng tiasa dipotong-potong atanapi didamel puree.
2. Sumber nabati
Daun héjo sareng sayuran cruciferous
?
Cabé héjo (cabé cabé) boga eusi pangluhurna (70-144 miligram per 100 gram) jeung bisa tiis dicampur atawa digoréng.
Brokoli (kira-kira 51mg / 100g) sareng bayem (kira-kira 30mg / 100g) disarankeun pikeun dikukus atanapi digoreng pikeun ngirangan leungitna gizi.
Akar sareng Sayuran Solanaceous
?
Tomat (kira-kira 20mg/100g), ubi amis, waluh, jeung sajabana bisa dikonsumsi ngaliwatan salads, grilling, jeung métode séjénna.
Labu pait, wortel sareng sayuran poék sanésna ogé beunghar vitamin C.
3. Sumber pangan lianna
Kadaharan dumasar sato: Ati hayam, ati babi, sareng produk susu ngandung sajumlah leutik vitamin C sareng tiasa dikonsumsi sareng sayuran.
Produk olahan: Jus jeruk alami, saos tomat, sareng sajabana tiasa dianggo salaku sumber tambahan, tapi perhatian kedah dibayar ka gula sareng aditif.
4. Naséhat masak sareng asupan
Ngurangan leungitna gizi
?
Hindarkeun masak anu berkepanjangan dina suhu luhur sareng prioritaskeun masakan tiis, ngagoreng gancang, atanapi ngukus.
Motong jeung masak bahan seger pikeun ngurangan waktu paparan ka hawa.
Kombinasi diversified
?
Pasangkeun bungbuahan vitamin C anu luhur (sapertos kiwi) sareng kacang pikeun ningkatkeun épék antioksidan.
Tambahkeun peppers héjo, brokoli, sarta jeruk nipis kana salad sayur pikeun ngaronjatkeun nyerep.
5. Pancegahan
Hindarkeun overdosis: Asupan poean anu disarankeun henteu langkung ti 2000 miligram, sabab overdosis tiasa nyababkeun diare atanapi batu ginjal.
Populasi husus: Awéwé hamil sarta manula kudu nyaluyukeun asupan maranéhanana dina hidayah ti dokter jeung prioritas supplementing kalawan pangan alam.
Ku asupan saimbang bungbuahan sarta sayuran sarta masak ditangtoskeun, vitamin C bisa éfisién diala pikeun minuhan kabutuhan kaséhatan sapopoé