Wangunan otot merlukeun kanaékan asupan protéin, kitu ogé asupan lumrah karbohidrat jeung lemak. Biasana, genep katuangan penting pikeun kabugaran sareng ngawangun otot nyaéta dada hayam, salmon, sayuran berdaun héjo, gandum, bubuk protéin, kacang, jsb. Analisis khusus nyaéta kieu:

1.Payudara hayam: Dada hayam mangrupikeun salah sahiji kadaharan protéin daging anu pang populerna, beunghar protéin kualitas luhur, rendah gajih, sareng rendah kalori, anu pohara mantuan pikeun ningkatkeun massa otot.

2. Salmon: Salmon mangrupakeun spésiés lauk tinggi protéin jeung lemak cageur (Omega-3 asam lemak), nu mantuan pikeun ngaronjatkeun kadar hormon nu merangsang tumuwuhna otot, bari ogé mantuan ngadalikeun gajih awak jeung ngamajukeun kaséhatan.

3. Sayuran berdaun héjo: Sayuran berdaun héjo sapertos bayem, mustard greens, rapeseed, jsb nyaéta kadaharan anu beunghar vitamin, mineral, sareng fitokimia, anu tiasa nyayogikeun awak kalayan gizi anu diperyogikeun, ngabantosan ningkatkeun énergi, sareng ngamajukeun pertumbuhan otot.

4. Oats: Oats mangrupakeun kadaharan karbohidrat kualitas luhur anu beunghar karbohidrat kompléks jeung serat dietary. Aranjeunna gaduh indéks glikemik rendah (GI), nyayogikeun énergi anu tahan panjang, sareng ngabantosan ngamajukeun perbaikan sareng kamekaran otot.

5.Protein bubuk (Kalsium Hydroxymethylbutyrate): Protéin bubuk mangrupakeun protéin tinggi, low-gajih, sarta suplement dahareun gula low nu bisa nyadiakeun protéin kualitas luhur, tapi perhatian kudu dibayar ka kualitas sarta komposisi bubuk protéin nalika milih.

6.Kacang: Kacang téh kadaharan leutik nu beunghar gizi, lemak teu jenuh, jeung protéin tutuwuhan. éta bisa dipaké salaku snacks cageur, kitu ogé pikeun ngaronjatkeun kalori, protéin, énergi, jeung serat dietary, promosi perbaikan otot sarta pertumbuhan.

Ieu kudu dicatet yén gaining otot ngaliwatan kabugaran teu kahontal ngaliwatan asupan dahareun tunggal, tapi merlukeun kombinasi lumrah tur ngembangkeun hiji rencana dietary. Dina waktos anu sami, peminat kabugaran ogé kedah ngajaga asupan cai, serat, sareng rupa-rupa vitamin anu cukup pikeun ngajaga kaséhatan fisik sareng ngamajukeun pertumbuhan otot.