1. Fruktk?llor

Citrusfrukter

?

Apelsiner, pomelos, citroner och andra frukter ?r rika p? C-vitamin, med cirka 30–60 milligram per 100 gram fruktk?tt.

Grapefrukter och apelsiner kan konsumeras direkt eller pressas juice f?r att beh?lla sitt n?ringsv?rde.

B?rfrukter

?

Jordgubbar (cirka 47 milligram per 100 gram) och kiwi (?ver 60 milligram per 100 gram) ?r mycket effektiva k?llor, l?mpliga f?r direkt konsumtion eller f?r att g?ra sallader.

Bl?b?r, k?rsb?r och andra frukter inneh?ller C-vitamin och antioxidanter och kan kombineras med yoghurt eller havregryn.

Tropiska frukter

?

Papaya (cirka 80 milligram per 100 gram), mango, ananas etc. ?r l?mpliga som sommartillskott och kan sk?ras i bitar eller g?ras till puré.

2. Vegetabiliska k?llor

Gr?na blad och korsblommiga gr?nsaker

?

Gr?n paprika har den h?gsta halten (70–144 milligram per 100 gram) och kan kallblandas eller wokas.

Broccoli (cirka 51 mg/100 g) och spenat (cirka 30 mg/100 g) rekommenderas att ?ngkokas eller wokas f?r att minska n?ringsf?rlusten.

R?tter och solanaceae-gr?nsaker

?

Tomater (cirka 20 mg/100 g), s?tpotatis, pumpor etc. kan konsumeras genom sallader, grillning och andra metoder.

Bittergurka, mor?tter och andra m?rka gr?nsaker ?r ocks? rika p? C-vitamin.

3. Andra matk?llor

Animaliska livsmedel: Kycklinglever, grislever och mejeriprodukter inneh?ller en liten m?ngd C-vitamin och kan konsumeras med gr?nsaker.

Bearbetade produkter: Naturlig apelsinjuice, tomats?s etc. kan anv?ndas som hj?lpk?llor, men man b?r vara uppm?rksam p? socker och tillsatser.

4、Tillagnings- och intagsr?d

Minska n?ringsf?rlusten

?

Undvik l?ngvarig tillagning vid h?g temperatur och prioritera kalla r?tter, snabb wok eller ?ngkokning.

Sk?r och tillaga ingredienserna f?rska f?r att minska exponeringstiden f?r luft.

Diversifierade kombinationer

?

Kombinera frukter med h?gt C-vitamininneh?ll (som kiwifrukt) med n?tter f?r att f?rst?rka antioxidanteffekten.

Tills?tt gr?n paprika, broccoli och citronsaft i gr?nsakssalladen f?r att f?rb?ttra absorptionen.

5. F?rsiktighets?tg?rder

Undvik ?verdosering: Det rekommenderade dagliga intaget ?r h?gst 2000 milligram, eftersom ?verdosering kan leda till diarré eller njursten.

S?rskilda befolkningsgrupper: Gravida kvinnor och ?ldre beh?ver justera sitt intag under ledning av en l?kare och prioritera att tillskotta med naturliga livsmedel.

Genom ett balanserat intag av frukt och gr?nsaker samt r?tt tillagning kan C-vitamin effektivt tillgodoses f?r att m?ta de dagliga h?lsobehoven.