1, Vyanzo vya matunda

Matunda ya machungwa

?

Machungwa, pomelos, ndimu, na matunda mengine yana vitamini C nyingi, na takriban miligramu 30-60 kwa gramu 100 za nyama ya matunda.

Zabibu na machungwa zinaweza kuliwa moja kwa moja au kukamuliwa ili kuhifadhi thamani yao ya lishe.

Matunda ya Beri

?

Jordgubbar (kuhusu miligramu 47 kwa gramu 100) na kiwi (zaidi ya miligramu 60 kwa gramu 100) ni vyanzo vyenye ufanisi, vinavyofaa kwa matumizi ya moja kwa moja au kufanya saladi.

Blueberries, cherries, na matunda mengine yana vitamini C na antioxidants, na inaweza kuunganishwa na mtindi au shayiri.

Matunda ya kitropiki

?

Papai (takriban miligramu 80 kwa gramu 100), embe, mananasi, nk yanafaa kwa ajili ya kuongeza majira ya joto na inaweza kukatwa vipande vipande au kufanywa puree.

2, Vyanzo vya mboga

Majani ya kijani na mboga za cruciferous

?

Pilipili ya kijani (pilipili hoho) ina kiwango cha juu zaidi (miligramu 70-144 kwa gramu 100) na inaweza kuchanganywa na baridi au kukaanga.

Brokoli (karibu 51mg/100g) na mchicha (karibu 30mg/100g) zinapendekezwa kuchomwa kwa mvuke au kukorogwa kukaanga ili kupunguza upotevu wa virutubishi.

Mizizi na Mboga za Solanaceous

?

Nyanya (takriban 20mg/100g), viazi vitamu, maboga, n.k. zinaweza kuliwa kupitia saladi, kuchoma, na njia nyinginezo.

Vibuyu chungu, karoti na mboga nyingine za giza pia zina vitamini C nyingi.

3, Vyanzo vingine vya chakula

Vyakula vya wanyama: Ini la kuku, ini la nguruwe, na bidhaa za maziwa zina kiasi kidogo cha vitamini C na zinaweza kuliwa na mboga.

Bidhaa zilizosindikwa: Juisi ya asili ya machungwa, mchuzi wa nyanya, nk inaweza kutumika kama vyanzo vya msaidizi, lakini tahadhari inapaswa kulipwa kwa sukari na viungio.

4, Ushauri wa kupikia na ulaji

Kupunguza upotezaji wa virutubishi

?

Epuka kupika kwa muda mrefu kwa joto la juu na kutanguliza sahani baridi, kukaanga haraka, au kuanika.

Kata na upike viungo upya ili kupunguza muda wa kukaribia hewa.

Mchanganyiko wa mseto

?

Oanisha matunda yenye vitamini C ya juu (kama vile kiwifruit) na karanga ili kuongeza athari za antioxidant.

Ongeza pilipili hoho, broccoli, na maji ya limao kwenye saladi ya mboga ili kuboresha unyonyaji wake.

5. Tahadhari

Epuka kupita kiasi: Ulaji wa kila siku unaopendekezwa sio zaidi ya miligramu 2000, kwani overdose inaweza kusababisha kuhara au mawe kwenye figo.

Idadi maalum: Wanawake wajawazito na wazee wanahitaji kurekebisha ulaji wao chini ya mwongozo wa daktari na kuweka kipaumbele kwa kuongeza vyakula vya asili.

Kwa ulaji sawia wa matunda na mboga mboga na kupika vizuri, vitamini C inaweza kupatikana kwa ufanisi ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya afya.