Watu wengi watakunywa tembe za vitamini C wakati wa msimu wa homa, na dawa ya kimungu "Vitamini C Yinqiao Tablet" pia hufanya kizazi hiki ambacho kilikua kikisikiliza jina "vitamini C" na "anti-virus baridi" kuunganishwa pamoja. Kwa hivyo, je, vitamini C, vitamini yenye historia ndefu, ina jukumu kama hilo? Nifanyeje kuongeza vitamini C? Je, vitamini C inaweza kuwa nyingi? Je, kuna tatizo la kula sana?
Suala hili ni juu ya mada ya vitamini C, chunguza vitamini C ni nini, jukumu gani, jinsi ya kuongeza?
Vitamini C, pia inajulikana kama asidi ascorbic, ni vitamini mumunyifu na muundo wa kemikali sawa na glucose. Jukumu lake kuu katika mwili wa binadamu lina mambo kadhaa:
Husaidia kuunganisha protini muhimu: Vitamini C ni muhimu katika usanisi wa collagen, ambayo iko kwenye ngozi, meno, na mifupa, kwa hivyo ukosefu wa vitamini C utasababisha uponyaji wa jeraha polepole. Vitamini C pia husaidia kuunganisha carnitine, carrier muhimu katika kimetaboliki ya mafuta. ② Vitamini C: husaidia kuunganisha nyurotransmita, vasodilata na dutu za kupunguza uvimbe prostacycline. Vitamini C: antioxidant ya asili, inaweza kuongeza vitu vya antioxidant vya mwili.
Antioxidants ni nini? Wazo la antioxidants ni dhahania kidogo na linahitaji kuelezewa.

Binadamu hutumia oksijeni kumetaboli, katika mchakato wa kimetaboliki itazalisha molekuli za oksijeni zenye elektroni pekee (ikiwa ni pamoja na anion superoxide (.O2 -), hidroksili radical (.OH) na peroxide ya hidrojeni (H?O?)). Aina hii ya molekuli ya oksijeni ya elektroni haibadiliki na itazunguka kwa uhuru kwa hivyo inaitwa radikali ya vioksidishaji.
Watu wa kawaida watatoa elektroni kupitia vitu vingine ili kugeuza vioksidishaji hivi vinavyotembea, kwa hivyo hakutakuwa na shida.
Inapofunuliwa na vichocheo vya nje (kama vile mionzi, kuvimba kwa muda mrefu, mashambulizi ya pathojeni) au uharibifu wao wenyewe wa kimetaboliki utazalisha radicals bure za oxidative, haziwezi kutengwa kwa wakati.
Radikali hizi huru huharibu ukuta wa seli na nyenzo za kijeni za seli kwa kuiba molekuli nyingine za elektroni, kuharakisha apoptosis ya seli na kusababisha ugonjwa [1].
Kinachojulikana kama antioxidants ni wafadhili wa elektroni, ambayo inaweza kutoa elektroni kwa vioksidishaji vya bure, ili iwe molekuli ya oksijeni isiyo na madhara. Kupindukia vioksidishaji bure radicals kusababisha madhara makubwa kwa mwili wa binadamu, hivyo kuna antioxidants wengi katika mwili wa binadamu, malazi antioxidants hasa zipo katika matunda na mboga mboga, tafiti nyingi wamegundua kuwa kula matunda na mboga mboga zaidi inaweza kupunguza vifo ni kweli kuhusiana na tajiri antioxidant dutu katika vyakula hivi.
Antioxidants ya kawaida ya lishe ni pamoja na: beta carotene na carotenoids zinazohusiana (vitamini A), vitamini C, na aina mbalimbali za vitamini E.
Vitamini C haiwezi kuunganishwa na mwili na lazima ipatikane kutoka kwa chakula. Vitamini C katika chakula huingizwa kwenye utumbo mdogo, na mchakato huu wa kunyonya pia unabadilika, kula sana kutasababisha kupungua kwa uwiano wa kunyonya, wakati ulaji ni zaidi ya 1000mg kwa siku, kiwango cha kunyonya ni 50% tu au chini.
Mahitaji ya kila siku ya vitamini C yaliyopendekezwa nchini Marekani ni: 15-45mg / siku kwa watoto; 75mg / siku kwa wanawake; 90 mg kwa siku kwa wanaume; hadi 120mg / siku kwa watu wazima wajawazito au wanaonyonyesha. Kiwango cha juu cha ulaji wa vitamini C kwa watu wazima ni 2000 mg / siku.

② Marejeleo ya ulaji wa virutubishi vya lishe nchini China: kiasi kinachopendekezwa cha vitamini C kwa watu wazima wengi ni 100mg, na kikomo cha juu ni 2000mg.
Je, kupita kiasi kunaweza kuwa na madhara? Kwa sababu vitamini C ni vitamini mumunyifu wa maji, ziada inaweza kutolewa kwa njia ya figo na mara chache husababisha sumu, lakini kuna tatizo ambalo linahitaji tahadhari katika mawe ya figo, kwa sababu vitamini C itaongeza maudhui ya oxalate katika mkojo, na oxalate nyingi itaunda mawe na kalsiamu. Kuna uwiano kati ya ulaji wa lishe na nyongeza ya vitamini C na mawe ya figo ya oxalate kwa wanaume [2]. Kwa hivyo, haipendekezi kuchukua zaidi ya kiwango cha juu kilichopendekezwa cha vitamini C.
Linapokuja suala la vitamini C, jambo la kwanza linalokuja akilini ni machungwa na mandimu ya sour, kwa kweli, mboga nyingi na matunda zina maudhui mengi ya vitamini C. Ikiwa unaagiza kiasi cha vitamini C kwa 100g ya chakula, machungwa ni mbali na ya kwanza.
Viungo vifuatavyo vina vitamini C nyingi:

Rangi ya pilipili na pilipili hoho: Pilipili nyekundu 100g ina 190mg vitamini C, pilipili ya rangi ya ukubwa wa kati inaweza kukidhi mahitaji ya vitamini C ya siku 2, lakini pia kutoa vitamini A, inaweza kuwa alisema kuwa kiwanda antioxidant, 26kcal tu. Maudhui ya vitamini C ya pilipili ya kijani ni kidogo kidogo, lakini kutosha ili kukidhi mahitaji ya siku 1, kwa kweli, maudhui ya vitamini C ya pilipili nyekundu pia ni ya juu sana, bakuli 1 ndogo inaweza kufikia 100mg au hata zaidi, lakini si kila mtu anayeweza kuvumilia;
Brokoli: 100g ya broccoli ina 90mg ya vitamini C, ambayo ni mahitaji ya siku 1, na pia hutoa 2.6g ya nyuzi za chakula, ambayo ni 34kcal tu.
Tunda la kiwi pia lina vitamini C nyingi. Bila kujali madhara mengine, maudhui ya vitamini ya papai ni tajiri sana, 100g ya papai ina 62mg ya vitamini C, huku ikiwa na A mengi ya vitamini, 39kcal tu. Matunda na mboga nyingine zenye vitamini C ni pamoja na mbaazi, jordgubbar na kadhalika.
100g ya mwisho ya machungwa na ndimu ina 53mg ya vitamini C, na kula mbili kwa siku sio ukosefu wa vitamini C.