1, Сарчашма?ои мева

Мева?ои ситрус?

?

Апельсин, помело, лиму ва дигар мева?о аз витамини С бой буда, дар 100 грамм г?шти мева та?рибан 30-60 миллиграмм доранд.

Грейпфрут ва афлесунро бевосита истеъмол кардан мумкин аст ё афшура барои ниго? доштани арзиши ?изоии худ.

Мева?ои Берри

?

Клубничка (та?рибан 47 миллиграмм дар 100 грамм) ва киви (зиёда аз 60 миллиграмм дар 100 грамм) сарчашма?ои хеле самаранок мебошанд, ки барои истеъмоли муста?им ё салат?о мувофи?анд.

Blueberries, гелос ва дигар мева?о дорои витамини C ва антиоксидант?о мебошанд ва он?оро бо йогурт ё овёс як?оя кардан мумкин аст.

Мева?ои тропик?

?

Папайя (та?рибан 80 миллиграмм дар 100 грамм), манго, ананас ва ?айра барои ?изои тобистон мувофи?анд ва он?оро пора-пора кардан ё авокадо кардан мумкин аст.

2, Сарчашма?ои сабзавот

Барг?ои сабз ва сабзавоти салиб

?

?аламфури сабз (?аламфури бул?ор?) дорои мазмуни баландтарин аст (70-144 миллиграмм дар 100 грамм) ва мумкин аст дар хунук омехта ё бирён карда шавад.

Брокколи (та?рибан 51 мг/100 г) ва исфано? (та?рибан 30 мг/100 г) барои кам кардани талафоти ?изо? бу? кардан ё пухта пухтан тавсия дода мешавад.

Реша ва сабзавоти сояафкан

?

Помидор (та?рибан 20 мг/100 г), картошкаи ширин, каду ва ?айраро метавон тавассути салат?о, грилл ва дигар усул?о истеъмол кард.

Кадуи талх, сабз? ва дигар сабзавоти тира низ аз витамини С бой аст.

3, Дигар манбаъ?ои ?изо

Х?рок?ои ?айвонот: ?игари мур?, ?игари хук ва ма?сулоти шир? ми?дори ками витамини С доранд ва он?оро бо сабзавот истеъмол кардан мумкин аст.

Ма?сулоти коркардшуда: Шарбати табиии афлесун, чошнии помидор ва ?айраро метавон ?амчун манбаи ёрирасон истифода бурд, аммо ба шакар ва илова?о ди??ат додан лозим аст.

4, Масли?ат оид ба пухтупаз ва истеъмол

Кам кардани талафоти маводи ?изо?

?

Аз пухтупази дарозмуддат дар ?арорати баланд худдор? кунед ва ба х?рок?ои хунук, тез тафсон ё бу? кардан афзалият ди?ед.

Компонент?оро тару тоза буред ва пухта кунед, то ва?ти таъсир ба ?аво кам карда шавад.

Комбинатсия?ои диверсификатсияшуда

?

Барои баланд бардоштани таъсири антиоксидант мева?ои витамини C-ро (масалан, киви) бо чорма?з як?оя кунед.

Ба х?риш?ои сабзавот ?аламфури сабз, брокколи ва шарбати лим? илова кунед, то азхудкунии онро бе?тар созед.

5, Чора?ои э?тиёт?

Аз истеъмоли аз меъёр зиёд худдор? намоед: Ми?дори тавсияшудаи ?арр?за аз 2000 миллиграмм зиёд нест, зеро ми?дори аз ?ад зиёд метавонад боиси дарунрав? ё санг?ои гурда гардад.

А?олии махсус: Занони ?омила ва пиронсолон бояд истеъмоли худро та?ти ро?барии духтур танзим кунанд ва ба ?изои таби? афзалият ди?анд.

Бо истеъмоли мутавозини меваю сабзавот ва пухтани дуруст, витамини С метавонад ба таври муассир барои ?онеъ кардани ниёз?ои ?арр?заи саломат? ба даст оварда шавад.