Maraming tao ang umiinom ng mga tabletang effervescent ng bitamina C sa panahon ng trangkaso, at ang dating banal na gamot na "Vitamin C Yinqiao Tablet" ay ginagawa ring magkaugnay ang henerasyong ito na lumaki na nakikinig sa pangalang "bitamina C" at "anti-viral cold". Kaya, ang bitamina C, isang bitamina na may mahabang kasaysayan, ay may ganoong papel? Paano ko dapat suplemento ang bitamina C? Maaari bang maging labis ang bitamina C? May problema ba sa sobrang pagkain?
Ang isyung ito ay tungkol sa paksa ng bitamina C, galugarin kung ano ang bitamina C, ano ang papel, kung paano madagdagan?
Ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang natutunaw na bitamina na may kemikal na istraktura na katulad ng glucose. Ang pangunahing papel nito sa katawan ng tao ay may ilang:
Tumutulong sa pag-synthesize ng mahahalagang protina: Ang bitamina C ay kinakailangan sa synthesis ng collagen, na nakapaloob sa balat, ngipin, at buto, kaya ang kakulangan ng bitamina C ay magdudulot ng mabagal na paggaling ng sugat. Tinutulungan din ng bitamina C ang synthesize ng carnitine, isang mahalagang carrier sa fat metabolism. ② Bitamina C: tumutulong sa synthesize ng mga neurotransmitters, vasodilators at nagpapababa ng pamamaga ng mga sangkap na prostacycline. Bitamina C: isang natural na antioxidant, maaari itong makadagdag sa mga antioxidant substance ng katawan.
Ano ang mga antioxidant? Ang konsepto ng antioxidants ay medyo abstract at kailangang ipaliwanag.

Gumagamit ang mga tao ng oxygen upang mag-metabolize, sa proseso ng metabolismo ay magbubunga ng ilang molekula ng oxygen na may mga nakahiwalay na electron lamang (kabilang ang superoxide anion (.O2 -), hydroxyl radical (.OH) at hydrogen peroxide (H?O?)). Ang ganitong uri ng nakahiwalay na molekula ng oxygen ng elektron ay hindi matatag at malayang tatakbo kaya ito ay tinatawag na isang oxidizing radical.
Ang mga normal na tao ay magbibigay ng isang electron sa pamamagitan ng iba pang mga sangkap upang i-neutralize ang mga libot na oxidizing radical na ito, kaya walang magiging problema.
Kapag nakalantad sa panlabas na stimuli (tulad ng radiation, talamak na pamamaga, pathogen atake) o ang kanilang sariling metabolic abnormalities ay makagawa ng masyadong maraming oxidative free radicals, ay hindi maaaring napapanahong neutralisahin.
Sinisira ng mga libreng radical na ito ang cell wall at ang genetic material ng cell sa pamamagitan ng pagnanakaw sa iba pang mga molecule ng mga electron, pagpapabilis ng cell apoptosis at humahantong sa sakit [1].
Ang tinatawag na mga antioxidant ay mga donor ng elektron, na maaaring magbigay ng mga electron sa pag-oxidize ng mga libreng radikal, upang ito ay maging isang hindi nakakapinsalang molekula ng oxygen. Ang sobrang oxidative free radicals ay nagdudulot ng malaking pinsala sa katawan ng tao, kaya maraming antioxidants sa katawan ng tao, ang dietary antioxidants ay pangunahing umiiral sa sariwang prutas at gulay, maraming pag-aaral ang natagpuan na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang dami ng namamatay ay aktwal na may kaugnayan sa mga rich antioxidant substance sa mga pagkaing ito.
Ang pinakakaraniwang dietary antioxidant ay kinabibilangan ng: beta carotene at mga kaugnay na carotenoids (bitamina A), bitamina C, at iba't ibang anyo ng bitamina E.
Ang bitamina C ay hindi ma-synthesize ng katawan at dapat makuha sa pagkain. Ang bitamina C sa pagkain ay nasisipsip sa maliit na bituka, at ang proseso ng pagsipsip na ito ay adaptive din, ang sobrang pagkain ay hahantong sa pagbaba sa proporsyon ng pagsipsip, kapag ang paggamit ay higit sa 1000mg bawat araw, ang rate ng pagsipsip ay 50% lamang o mas mababa.
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C sa Estados Unidos ay: 15-45mg/araw para sa mga bata; 75mg / araw para sa mga kababaihan; 90mg / araw para sa mga lalaki; hanggang 120mg/araw para sa mga buntis o lactating na matatanda. Ang pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng bitamina C para sa mga matatanda ay 2000mg/araw.

② Ang sangguniang paggamit ng sustansya sa pandiyeta ng mga residente ng China: ang inirerekomendang dami ng bitamina C para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang ay 100mg, at ang pinakamataas na limitasyon ay 2000mg.
Maaari bang makasama ang labis? Dahil ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig, ang labis ay maaaring mailabas sa pamamagitan ng bato at bihirang maging sanhi ng pagkalason, ngunit may problema na nangangailangan ng pansin sa mga bato sa bato, dahil ang bitamina C ay magpapataas ng nilalaman ng oxalate sa ihi, at ang labis na oxalate ay bubuo ng mga bato na may calcium. Mayroong ugnayan sa pagitan ng dietary at supplement intake ng bitamina C at oxalate kidney stones sa mga lalaki [2]. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na uminom ng higit sa inirerekumendang itaas na limitasyon ng bitamina C.
Pagdating sa bitamina C, ang unang naiisip ay ang mga dalandan at maasim na lemon, kung tutuusin, maraming gulay at prutas ang mayroong maraming bitamina C. Kung mag-order ka ng dami ng bitamina C sa bawat 100g ng pagkain, ang mga dalandan ay malayo sa una.
Ang mga sumusunod na sangkap ay mayaman sa bitamina C:

Kulay ng paminta at berdeng paminta: Ang pulang paminta 100g ay naglalaman ng 190mg bitamina C, Ang isang medium-sized na kulay ng paminta ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina C ng 2 araw, ngunit nagbibigay din ng bitamina A, masasabing isang pabrika ng antioxidant, 26kcal lamang. Ang nilalaman ng bitamina C ng berdeng paminta ay bahagyang mas mababa, ngunit sapat na upang matugunan ang mga pangangailangan ng 1 araw, sa katunayan, ang nilalaman ng bitamina C ng pulang paminta ay napakataas din, 1 maliit na mangkok ay maaaring umabot sa 100mg o higit pa, ngunit hindi lahat ay maaaring tiisin;
Broccoli: Ang 100g broccoli ay naglalaman ng 90mg ng bitamina C, na eksaktong 1 araw na kinakailangan, at nagbibigay din ito ng 2.6g ng dietary fiber, na 34kcal lamang.
Ang prutas ng kiwi ay mayaman din sa bitamina C. Anuman ang iba pang mga epekto, ang nilalaman ng bitamina ng papaya ay napakayaman, ang 100g papaya ay naglalaman ng 62mg ng bitamina C, habang naglalaman ng maraming bitamina A, 39kcal lamang. Ang iba pang mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C ay kinabibilangan ng mga gisantes, strawberry at iba pa.
Ang huling 100g ng mga dalandan at lemon ay naglalaman ng 53mg ng bitamina C, at ang pagkain ng dalawa sa isang araw ay hindi isang kakulangan ng bitamina C.