Bir?ok ki?i grip mevsiminde C vitamini efervesan tabletleri i?er ve bir zamanlar ilahi ila? olan "Vitamin C Yinqiao Tablet" de "vitamin C" ve "anti-viral so?uk alg?nl???" ad?n? dinleyerek büyüyen bu nesli bir araya getirir. Peki, uzun bir ge?mi?i olan C vitamininin b?yle bir rolü var m?? C vitaminini nas?l takviye etmeliyim? C vitamini ?ok fazla olabilir mi? ?ok fazla yemekte bir sorun var m??
Bu say?m?zda C vitamini konusunu i?liyoruz; C vitamini nedir, rolü nedir, nas?l takviye edilir?
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, glikoza benzer bir kimyasal yap?ya sahip ??zünebilir bir vitamindir. ?nsan vücudundaki ana rolü birka? tanedir:
?nemli proteinlerin sentezlenmesine yard?mc? olur: C vitamini, ciltte, di?lerde ve kemiklerde bulunan kolajenin sentezinde gereklidir, bu nedenle C vitamini eksikli?i yara iyile?mesinin yava?lamas?na neden olur. C vitamini ayr?ca ya? metabolizmas?nda ?nemli bir ta??y?c? olan karnitinin sentezlenmesine yard?mc? olur. ② C vitamini: n?rotransmitterlerin, vazodilat?rlerin ve iltihap azalt?c? maddelerin prostasiklinin sentezlenmesine yard?mc? olur. C vitamini: do?al bir antioksidand?r, vücudun antioksidan maddelerini tamamlayabilir.
Antioksidanlar nelerdir? Antioksidan kavram? biraz soyuttur ve a??klanmas? gerekir.

?nsanlar metabolizma i?in oksijen kullan?r, metabolizma sürecinde sadece izole elektronlara sahip baz? oksijen molekülleri üretecektir (süperoksit anyonu (.O2 -), hidroksil radikali (.OH) ve hidrojen peroksit (H?O?) dahil). Bu tür izole elektronlu oksijen molekülleri karars?zd?r ve serbest?e dola?aca??ndan oksitleyici radikal olarak adland?r?l?r.
Normal insanlar bu ba??bo? oksitleyici radikalleri n?tralize etmek i?in ba?ka maddeler arac?l???yla elektron vereceklerdir, dolay?s?yla bir sorun olmayacakt?r.
D?? uyaranlara (radyasyon, kronik inflamasyon, patojen sald?r?s? gibi) maruz kald???nda veya kendi metabolik anormallikleri nedeniyle ?ok fazla oksidatif serbest radikal üretecek ve bunlar zaman?nda n?tralize edilemeyecektir.
Bu serbest radikaller, di?er moleküllerin elektronlar?n? ?alarak hücre duvar?n? ve hücrenin genetik materyalini tahrip eder, hücre apoptozunu h?zland?r?r ve hastal??a yol a?ar [1].
S?zde antioksidanlar, serbest radikalleri oksitlemek i?in elektron sa?layabilen elektron don?rleridir, b?ylece zarars?z bir oksijen molekülü haline gelir. A??r? oksidatif serbest radikaller insan vücuduna büyük zarar verir, bu nedenle insan vücudunda ?ok say?da antioksidan vard?r, diyet antioksidanlar? esas olarak taze meyve ve sebzelerde bulunur, bir?ok ?al??ma daha fazla meyve ve sebze yemenin ?lüm oran?n? azaltabilece?ini bulmu?tur, asl?nda bu besinlerdeki zengin antioksidan maddelerle ilgilidir.
En yayg?n besin antioksidanlar? ?unlard?r: beta karoten ve ilgili karotenoidler (A vitamini), C vitamini ve ?e?itli E vitamini formlar?.
C vitamini vücut taraf?ndan sentezlenemez ve besinlerden al?nmas? gerekir. Besinlerdeki C vitamini ince ba??rsakta emilir ve bu emilim süreci de adaptiftir, ?ok fazla yemek emilim oran?nda azalmaya yol a?acakt?r, günlük al?m 1000 mg'dan fazla oldu?unda emilim oran? sadece %50 veya daha azd?r.
Amerika Birle?ik Devletleri'nde ?nerilen günlük C vitamini gereksinimi: ?ocuklar i?in 15-45 mg/gün; Kad?nlar i?in 75 mg/gün; Erkekler i?in 90 mg/gün; Hamile veya emziren yeti?kinler i?in 120 mg/gün'e kadar. Yeti?kinler i?in C vitamini al?m?n?n üst s?n?r? 2000 mg/gün'dür.

② ?in'de yerle?ik diyet besin referans al?m?: ?o?u yeti?kin i?in ?nerilen C vitamini miktar? 100 mg'd?r ve üst s?n?r 2000 mg'd?r.
Fazlas? zararl? olabilir mi? C vitamini suda ??zünen bir vitamin oldu?undan, fazlas? b?brek yoluyla at?labilir ve nadiren zehirlenmeye neden olabilir, ancak b?brek ta?lar?nda dikkat edilmesi gereken bir sorun vard?r, ?ünkü C vitamini idrardaki oksalat i?eri?ini art?racakt?r ve ?ok fazla oksalat kalsiyumla birlikte ta? olu?turacakt?r. Erkeklerde C vitamininin diyet ve takviye al?m? ile oksalat b?brek ta?lar? aras?nda bir korelasyon vard?r [2]. Bu nedenle, ?nerilen üst s?n?rdan fazla C vitamini al?nmas? ?nerilmez.
C vitamini dendi?inde akla ilk gelenler portakal ve ek?i limonlard?r, asl?nda bir?ok sebze ve meyvede bol miktarda C vitamini bulunur. 100 gr'l?k g?dadaki C vitamini miktar?n? s?ralarsan?z, portakallar ilk s?rada yer almaz.
A?a??daki i?erikler C vitamini a??s?ndan zengindir:

Renkli biber ve ye?il biber: K?rm?z? biber 100 gr 190 mg C vitamini i?erir, Orta boy bir renkli biber 2 günlük C vitamini ihtiyac?n? kar??layabilir, ayr?ca A vitamini de sa?lar, antioksidan fabrikas? denilebilir, sadece 26 kcal. Ye?il biberin C vitamini i?eri?i biraz daha azd?r, ancak 1 günlük ihtiyac? kar??lamaya yeter, asl?nda k?rm?z? biberin C vitamini i?eri?i de ?ok yüksektir, 1 kü?ük kase 100 mg'a veya daha fazlas?na ula?abilir, ancak herkes tolere edemez;
Brokoli: 100 gr brokoli, tam 1 günlük ihtiyac?n?z olan 90 mg C vitamini i?erir ve ayr?ca sadece 34 kcal olan 2,6 gr diyet lifi sa?lar.
Kivi meyvesi ayn? zamanda C vitamini a??s?ndan da zengindir. Di?er etkilerine bak?lmaks?z?n, papaya'n?n vitamin i?eri?i olduk?a zengindir, 100g papaya 62mg C vitamini i?erirken, ?ok fazla A vitamini i?erir, sadece 39kcal. C vitamini a??s?ndan zengin di?er meyve ve sebzeler aras?nda bezelye, ?ilek vb. bulunur.
Portakal ve limonun son 100 gram?nda 53 mg C vitamini bulunuyor ve günde iki tane yemek C vitamini eksikli?i anlam?na gelmiyor.