1. Джерела фрукт?в

Цитрусов?

?

Апельсини, помело, лимони та ?нш? фрукти багат? на в?там?н С, приблизно 30-60 м?л?грам?в на 100 грам?в м'якот? фрукта.

Грейпфрути та апельсини можна вживати безпосередньо або вичавлювати соки, щоб зберегти ?хню харчову ц?нн?сть.

Яг?дн? фрукти

?

Полуниця (близько 47 м?л?грам?в на 100 грам?в) та к?в? (понад 60 м?л?грам?в на 100 грам?в) ? високоефективними джерелами, придатними для безпосереднього вживання або приготування салат?в.

Чорниця, вишня та ?нш? фрукти м?стять в?там?н С та антиоксиданти, ? ?х можна по?днувати з йогуртом або в?всянкою.

Троп?чн? фрукти

?

Папайя (близько 80 м?л?грам?в на 100 грам?в), манго, ананас тощо п?дходять для л?тнього прийому ?ж?, ?х можна нар?зати шматочками або зробити пюре.

2. Рослинн? джерела

Зелене листя та хрестоцв?т? овоч?

?

Зелений перець (болгарський перець) ма? найвищий вм?ст (70-144 м?л?грами на 100 грам?в) ? його можна зм?шувати холодним способом або смажити.

Брокол? (близько 51 мг/100 г) та шпинат (близько 30 мг/100 г) рекоменду?ться готувати на пару або смажити, щоб зменшити втрату поживних речовин.

Коренеплоди та пасльонов? овоч?

?

Пом?дори (близько 20 мг/100 г), солодку картоплю, гарбузи тощо можна вживати у вигляд? салат?в, на грил? та ?ншими способами.

Г?ркий гарбуз, морква та ?нш? темн? овоч? також багат? на в?там?н С.

3. ?нш? джерела ?ж?

Продукти тваринного походження: куряча печ?нка, свиняча печ?нка та молочн? продукти м?стять невелику к?льк?сть в?там?ну С ? ?х можна вживати з овочами.

Продукти переробки: натуральний апельсиновий с?к, томатний соус тощо можна використовувати як допом?жн? джерела, але сл?д звернути увагу на цукор та добавки.

4. Поради щодо приготування та споживання

Зменшення втрати поживних речовин

?

Уникайте тривалого приготування за високо? температури та в?ддавайте перевагу холодним стравам, швидкому смаженню або приготуванню на пару.

Нар?зайте та готуйте ?нгред??нти св?жими, щоб зменшити час ?хньо? д?? на пов?тря.

Р?зноман?тн? комб?нац??

?

По?днуйте фрукти з високим вм?стом в?там?ну С (так? як к?в?) з гор?хами, щоб посилити антиоксидантну д?ю.

Додайте зелений перець, брокол? та лимонний с?к до овочевого салату для кращого засво?ння.

5. Запоб?жн? заходи

Уникайте передозування: рекомендована добова доза не перевищу? 2000 м?л?грам?в, оск?льки передозування може призвести до д?аре? або утворення камен?в у нирках.

Особлив? групи населення: Ваг?тним ж?нкам та людям похилого в?ку необх?дно коригувати сво? споживання п?д кер?вництвом л?каря та надавати пр?оритет натуральним продуктам харчування.

Завдяки збалансованому споживанню фрукт?в та овоч?в ? правильному приготуванню ?ж? можна ефективно отримувати в?там?н С для задоволення щоденних потреб здоров'я.