Nhi?u ng??i s? u?ng viên s?i vitamin C trong mùa cúm, và lo?i thu?c th?n thánh m?t th?i "Vitamin C Yinqiao Tablet" c?ng khi?n th? h? này l?n lên khi nghe ??n cái tên "vitamin C" và "thu?c ch?ng c?m l?nh" liên k?t v?i nhau. V?y, vitamin C, m?t lo?i vitamin có l?ch s? lau ??i, có vai trò nh? v?y kh?ng? T?i nên b? sung vitamin C nh? th? nào? Vitamin C có th? quá nhi?u kh?ng? ?n quá nhi?u có v?n ?? gì kh?ng?
S? báo này nói v? ch? ?? vitamin C, cùng tìm hi?u vitamin C là gì, vai trò c?a nó, cách b? sung nh? th? nào?
Vitamin C, còn ???c g?i là axit ascorbic, là m?t lo?i vitamin hòa tan có c?u trúc hóa(chǎn) h?c t??ng t? nh? glucose. Vai trò chính c?a nó trong c? th? con ng??i có m?t s?:
Giúp t?ng h?p các protein quan tr?ng: Vitamin C c?n thi?t trong quá trình t?ng h?p collagen có trong da, r?ng và x??ng, do ?ó, thi?u vitamin C s? khi?n v?t th??ng ch?m lành. Vitamin C c?ng giúp t?ng h?p carnitine, m?t ch?t v?n chuy?n quan tr?ng trong quá trình chuy?n hóa(chǎn) ch?t béo. ② Vitamin C: giúp t?ng h?p các ch?t d?n truy?n th?n kinh, thu?c gi?n m?ch và các ch?t gi?m viêm prostacycline. Vitamin C: là ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) t? nhiên, có th? b? sung các ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) cho c? th?.
Ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) là gì? Khái ni?m ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) có ph?n tr?u t??ng và c?n ???c gi?i thích.

Con ng??i s? d?ng oxy ?? chuy?n hóa(chǎn), trong quá trình chuy?n hóa(chǎn) s? t?o ra m?t s? phan t? oxy ch? có electron c? l?p (bao g?m anion superoxide (.O2-), g?c hydroxyl (.OH) và hydrogen peroxide (H?O?)). Lo?i phan t? oxy electron c? l?p này kh?ng b?n và s? ch?y t? do nên ???c g?i là g?c oxy hóa(chǎn).
Ng??i bình th??ng s? nh??ng electron qua các ch?t khác ?? trung hòa các g?c oxy hóa(chǎn) lang thang này nên s? kh?ng có v?n ?? gì.
Khi ti?p xúc v?i các kích thích bên ngoài (nh? b?c x?, tình tr?ng viêm m?n tính, s? t?n c?ng c?a tác nhan gay b?nh) ho?c do chính s? b?t th??ng v? chuy?n hóa(chǎn) c?a c? th? s? s?n sinh ra quá nhi?u g?c t? do oxy hóa(chǎn), kh?ng th? trung hòa k?p th?i.
Các g?c t? do này phá h?y thành t? bào và v?t li?u di truy?n c?a t? bào b?ng cách c??p ?i các electron c?a các phan t? khác, ??y nhanh quá trình apoptosis c?a t? bào và d?n ??n b?nh t?t [1].
Cái g?i là ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) là ch?t cho ?i?n t?, có th? cung c?p ?i?n t? cho các g?c t? do oxy hóa(chǎn), ?? nó tr? thành m?t phan t? oxy kh?ng có h?i. Các g?c t? do oxy hóa(chǎn) quá m?c gay ra tác h?i l?n cho c? th? con ng??i, vì v?y có r?t nhi?u ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) trong c? th? con ng??i, ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) trong ch? ?? ?n u?ng ch? y?u t?n t?i trong trái cay và rau qu? t??i, nhi?u nghiên c?u ?? phát hi?n ra r?ng ?n nhi?u trái cay và rau qu? có th? làm gi?m t? l? t? vong th?c s? có liên quan ??n các ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) phong phú trong các lo?i th?c ph?m này.
Các ch?t ch?ng oxy hóa(chǎn) ph? bi?n nh?t trong ch? ?? ?n u?ng bao g?m: beta carotene và các carotenoid liên quan (vitamin A), vitamin C và nhi?u d?ng vitamin E khác nhau.
Vitamin C kh?ng th? t? t?ng h?p trong c? th? mà ph?i l?y t? th?c ?n. Vitamin C trong th?c ?n ???c h?p th? ? ru?t non, quá trình h?p th? này c?ng mang tính thích nghi, ?n quá nhi?u s? d?n ??n t? l? h?p th? gi?m, khi l??ng h?p th? v??t quá 1000mg m?i ngày, t? l? h?p th? ch? còn 50% ho?c ít h?n.
Nhu c?u vitamin C hàng ngày ???c khuy?n ngh? ? Hoa K? là: 15-45mg/ngày ??i v?i tr? em; 75mg/ngày ??i v?i ph? n?; 90mg/ngày ??i v?i nam gi?i; lên ??n 120mg/ngày ??i v?i ng??i l?n ?ang mang thai ho?c cho con bú. Gi?i h?n trên c?a l??ng vitamin C h?p th? ??i v?i ng??i l?n là 2000mg/ngày.

② L??ng tham kh?o dinh d??ng trong ch? ?? ?n u?ng c?a ng??i dan Trung Qu?c: l??ng vitamin C khuy?n ngh? cho h?u h?t ng??i l?n là 100mg và gi?i h?n trên là 2000mg.
Quá nhi?u có th? gay h?i kh?ng? Vì vitamin C là vitamin tan trong n??c, l??ng d? th?a có th? ???c bài ti?t qua th?n và hi?m khi gay ng? ??c, nh?ng có m?t v?n ?? c?n chú y ? s?i th?n, vì vitamin C s? làm t?ng hàm l??ng oxalat trong n??c ti?u, và quá nhi?u oxalat s? hình thành s?i v?i canxi. Có m?i t??ng quan gi?a l??ng vitamin C h?p th? trong ch? ?? ?n u?ng và b? sung và s?i th?n oxalat ? nam gi?i [2]. Do ?ó, kh?ng nên dùng quá li?u l??ng vitamin C ???c khuy?n ngh?.
Khi nói ??n vitamin C, ?i?u ??u tiên xu?t hi?n trong ??u là cam và chanh chua, trên th?c t?, nhi?u lo?i rau và trái cay có hàm l??ng vitamin C r?t cao. N?u b?n ??t hàng l??ng vitamin C trên 100g th?c ph?m, cam kh?ng ph?i là lo?i ??u tiên.
Các thành ph?n sau ?ay r?t giàu vitamin C:

?t chu?ng xanh và ?t chu?ng ??: ?t chu?ng ?? 100g ch?a 190mg vitamin C, M?t qu? ?t chu?ng xanh c? trung bình có th? ?áp ?ng nhu c?u vitamin C c?a 2 ngày, ??ng th?i c?ng cung c?p vitamin A, có th? nói là m?t nhà máy ch?ng oxy hóa(chǎn), ch? có 26kcal. Hàm l??ng vitamin C c?a ?t chu?ng xanh h?i ít, nh?ng ?? ?? ?áp ?ng nhu c?u c?a 1 ngày, trên th?c t?, hàm l??ng vitamin C c?a ?t chu?ng ?? c?ng r?t cao, 1 bát nh? có th? ??t t?i 100mg th?m chí còn cao h?n, nh?ng kh?ng ph?i ai c?ng có th? dung n?p;
Súp l? xanh: 100g súp l? xanh ch?a 90mg vitamin C, ?áp ?ng ?úng nhu c?u c?a 1 ngày, ??ng th?i cung c?p 2,6g ch?t x?, ch? 34kcal.
Qu? kiwi c?ng r?t giàu vitamin C. B?t k? nh?ng tác d?ng khác, hàm l??ng vitamin trong ?u ?? r?t phong phú, 100g ?u ???? ch?a 62mg vitamin C, trong khi ch?a r?t nhi?u vitamin A, ch? có 39kcal. Các lo?i trái cay và rau qu? khác giàu vitamin C bao g?m ??u Hà Lan, dau tay, v.v.
100g cam và chanh cu?i cùng ch?a 53mg vitamin C, và ?n hai qu? m?i ngày kh?ng ph?i là thi?u vitamin C.